Мы проводим во сне треть жизни — примерно 25-30 лет. Но парадокс в том, что большинство из нас понятия не имеет, что на самом деле происходит с организмом в эти часы. Сон до сих пор остается одной из самых загадочных сфер человеческой физиологии. Одни видят вещие сны и верят в мистику, другие считают сон просто «выключением розетки», третьи мучаются бессонницей и глотают таблетки.
А что говорят ученые? Как спали наши предки? Почему в разных культурах к сну относились по-разному? И главное — как нам, современным людям, научиться высыпаться?
Давайте разбираться по порядку.
Что происходит с организмом во время сна?
Долгое время считалось, что сон — это пассивное состояние, когда мозг просто отдыхает. Но в 1950-х годах произошла революция. Молодой исследователь Уильям Демент, работавший в Чикагском университете под руководством физиолога Натаниэля Клейтмана, обнаружил удивительную вещь .
Оказалось, что наш сон — это сложный, динамичный процесс, разделенный на циклы. Каждую ночь мы проходим через несколько стадий, которые длятся примерно 90-100 минут . И главное открытие: мозг во сне работает не меньше, а иногда и больше, чем днем.
Выделяют две основные фазы сна:
- Медленный сон (NREM). В эту фазу организм занимается физиологией: вырабатываются гормоны, восстанавливаются ткани, иммунная система набирает силу. Мозг обрабатывает сигналы от внутренних органов, проводит «техосмотр» тела .
- Быстрый сон (REM) или фаза БДГ (быстрого движения глаз). Вот тут начинается самое интересное. Мозг активизируется почти до уровня бодрствования, глазные яблоки под веками начинают хаотично двигаться, а тело, наоборот, максимально расслабляется (почти парализуется), чтобы мы не начали бегать за своими сновидениями . Именно в этой фазе мы видим самые яркие сны.
Для чего это нужно?
Мэттью Уокер, профессор нейробиологии в Беркли и автор мирового бестселлера «Why We Sleep», объясняет: сон выполняет несколько критических функций .
- Очистка мозга. Пока мы спим, глимфатическая система вымывает из мозга токсины, накопившиеся за день. Если не спать — токсины остаются.
- Закрепление памяти. Информация из кратковременной памяти переходит в долговременную. Не зря говорят: «Утро вечера мудренее». В фазе быстрого сна мозг перебирает события дня, ищет решения проблем и сортирует впечатления .
- Эмоциональная перезагрузка. Во сне снижается уровень тревоги, обрабатываются стрессовые ситуации.
Психотерапевт Михаил Перцель поясняет: «Именно во время быстрого сна могут решаться нерешенные в течение предыдущего дня задачи. На этом, собственно говоря, и основана поговорка "Утро вечера мудренее"» .
Как относились ко сну в разных культурах?
Мы привыкли думать, что спать нужно обязательно 8 часов подряд, в отдельной комнате, на мягкой подушке, в пижаме и строго ночью. Но антропологи говорят, что это лишь один из возможных сценариев, навязанный индустриальной эпохой .
Сегментированный сон Европы
Американский историк Роджер Экирк изучил сотни документов и литературных источников Европы 500-200-летней давности и сделал сенсационное открытие: наши предки спали иначе .
Они практиковали так называемый «сегментированный» или «двухфазный» сон. Вечером люди ложились спать с закатом — это называлось «первый сон». Через несколько часов, около полуночи, они просыпались. И это время не было кошмаром — оно было наполнено жизнью. Люди молились, беседовали с соседями по комнате, размышляли о снах, ходили в гости или занимались сексом. А спустя час-два снова засыпали — уже до утра .
Так что если вы просыпаетесь среди ночи и не можете уснуть — это не бессонница. Это, возможно, ваш внутренний исторический ритм.
Традиционные культуры
Американская исследовательница Кэрол Уортман изучала сон у десяти народов, не затронутых западной цивилизацией. Выводы поразительны :
- Почти везде спят группами. Одиночный сон воспринимается как опасный — человек беззащитен перед духами или дикими зверями.
- В новогвинейском племени гебуси глубокий сон считался рискованным — верили, что душа может улететь слишком далеко и не вернуться. Поэтому там предпочитали дремать, сохраняя легкий контакт с реальностью .
- Жесткие подголовники вместо подушек (до сих пор используются в Африке) нужны были не для комфорта, а чтобы сохранить сложные прически во сне. Мягкая подушка — это относительно недавнее изобретение .
Вывод: Наше представление об «идеальном сне» — во многом культурный конструкт.
Как спать правильно? 7 научных правил
Но вернемся к современности. Как бы ни спали наши предки, нам нужно вписываться в ритмы 21 века с его будильниками, авралами и социальными обязательствами. Вот что советуют эксперты :
1. Слушайте свои «засыпательные сигналы»
Не пытайтесь лечь спать ровно в 22:00, если организм не готов. Ложитесь, когда чувствуете сонливость, когда глаза слипаются, появляется зевота — это называют «сонными воротами». Если их пропустить, начнется второй ветер, и уснуть будет сложнее .
2. Температура имеет значение
Идеальная температура в спальне — 18-20 градусов. Когда мы засыпаем, температура тела естественным образом снижается. Если в комнате жарко, этот механизм сбивается, и выработка мелатонина падает .
3. Забудьте про гаджеты перед сном
Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина. Мозг думает, что наступил день, и блокирует сонливость. Плюс сам контент — новости, лента соцсетей — возбуждают нервную систему .
4. Еда как враг и друг
Не ложитесь голодным, но и не наедайтесь перед сном. Тяжелая пища повышает температуру тела и заставляет работать пищеварительную систему, мешая организму расслабиться. Легкий перекус за час-два допустим, но не плотный ужин .
5. Ритуалы важнее матраса
Мозгу нужны якоря, сигнализирующие о том, что пора отключаться. Теплая ванна, чтение (бумажной книги!), легкая растяжка, медитация — создайте свой ритуал и повторяйте его каждый вечер .
6. Вставайте в одно время
Даже в выходные. Это самое жесткое, но и самое эффективное правило. Если вы будете вставать в одно время, организм настроит внутренние часы, и засыпать вечером станет легче .
7. Утро начинается не с кофе
Первые 30 минут после пробуждения старайтесь не хвататься за телефон. Дайте мозгу проснуться. Выпейте стакан воды, откройте шторы, пусть солнечный свет попадет на сетчатку — это остановит выработку мелатонина и запустит бодрость .
А вы проверяли телефон сразу после пробуждения? Попробуйте завтра не делать этого 30 минут. Отпишитесь в комментариях, изменилось ли самочувствие?
Что вредно и почему?
Сон можно легко разрушить неправильными привычками. Вот главные враги здорового сна :
❌ Алкоголь. Миф о том, что он помогает спать, опасен. Да, алкоголь может ускорить засыпание, но он напрочь убивает фазу быстрого сна (REM). В результате вы спите, но не восстанавливаетесь. Утром встаете разбитым .
❌ Кофеин после обеда. Кофеин блокирует аденозин — вещество, которое накапливается в мозге и сигнализирует об усталости. Период полувыведения кофеина — 5-6 часов. Так что чашка эспрессо в 16:00 вполне может не дать вам уснуть в 23:00 .
❌ Курение перед сном. Никотин — мощный стимулятор нервной системы .
❌ Яркий свет в спальне. Даже маленький светодиод от зарядки или уличный фонарь за окном могут подавлять мелатонин.
Чем опасен недосып?
Это не просто «я устал». Последствия хронического недосыпа — медицинский факт.
- Сердечно-сосудистая система. Дефицит сна повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Исследования Минздрава подтверждают: недостаток сна напрямую связан с риском инфарктов и инсультов .
- Иммунитет. Во сне вырабатываются цитокины — белки, защищающие от воспалений. Меньше сна = слабее иммунитет .
- Мозг и деменция. Уокер в своей книге приводит данные о связи недосыпа и болезни Альцгеймера. Именно во сне мозг очищается от бета-амилоидов (токсичных белков) .
- Вес и метаболизм. Недосып нарушает баланс гормонов грелина и лептина, отвечающих за чувство голода и насыщения. Хочется есть больше, особенно углеводов .
Интересный факт: спать слишком много (более 9-10 часов) тоже вредно. Это может быть сигналом проблем со здоровьем (например, апноэ или депрессии) и тоже увеличивает риски .
Мифы о сне, в которые пора перестать верить
Миф 1: «Мне достаточно 4-5 часов».
Генетически таких людей меньше 1%. Остальным это кажется, а организм просто работает на износ .
Миф 2: «Снотворное решает проблему».
Аптечные снотворные (особенно старых поколений) нарушают архитектуру сна, убивают глубокие фазы и вызывают зависимость. Работать надо с причиной бессонницы, а не с симптомом .
Миф 3: «Во сне мозг отдыхает».
Теперь вы знаете, что он работает активнее, чем на многих совещаниях.
Чему нас учит история?
Сон — это не роскошь и не потеря времени. Это эволюционно закрепленная биологическая необходимость. Изучая то, как спали наши предки, мы понимаем: природа заложила в нас удивительную гибкость. Можно спать сегментами, можно в группах, можно на жестком подголовнике. Но одно остается неизменным: без качественного сна человек не может быть здоров.
Как говорил Уильям Демент, основатель современной сомнологии: «Сонливость — это красная тревога» . Не игнорируйте сигналы организма.
Попробуйте лечь спать, следуя хотя бы паре правил из этого списка. И просто понаблюдайте за собой.
Как вам такой взгляд на сон? Страдаете бессонницей или спите как младенец? Есть ли у вас свои «ритуалы» засыпания? Делитесь в комментариях — здесь нет правильных или неправильных ответов, есть только наш общий опыт.