Люди, которые пытаются избавиться от лишнего веса часто пробуют различные диеты. Некоторые практикуют раздельное или дробное питание, а также ограничивают себя в употреблении определенных продуктов. Например, это может быть сладкое и жирное. Чаще всего этих мер хватает на непродолжительное время. А после прекращения диеты вес стремится к прежней цифре или даже больше. Для того чтобы изменить отношение к еде и сформировать новые полезные пищевые привычки, существуют специальные правила, которые основаны на осознанном отношении к еде.
Для развития осознанности при изменении своего пищевого поведения используйте следующие рекомендации в соответствии с основными принципами осознанного питания:
1. Изучите свое пищевое поведение. Обратите внимание на триггеры, которые провоцируют желание поесть. У разных людей могут быть разные причины, которые приводят к перееданию. Например, переедание как привычка справляться со стрессом, тревогой, одиночеством, скукой, усталостью.
2. Найдите ресурс, который не связан с едой. Еда часто используется в качестве источника эмоционального ресурса. Но дело в том что получать положительные эмоции и удовольствие можно разными способами. Для этого нужно обнаружить другие источники позитивных эмоций.
3. Перед тем как приступить к приему пищи сделайте паузу. Подумайте, вы действительно испытываете физиологический голод или это голод эмоциональный. Научитесь отличать голод от аппетита. Осознанность подразумевает что вы слышите свой организм и понимаете что, когда и по какой причине вы хотите съесть, а также что вы чувствуете до приема пищи, во время и после.
4. Будьте полностью вовлечены в процесс употребления еды. При осознанном питании вы не торопитесь, не отвлекаетесь на телефон, телевизор, подкаст или книгу. Важно отказаться от всех отвлекающих факторов во время еды и полностью сфокусироваться на процессе. При осознанном питании человек обращает внимание на вкус, аромат, текстуру. Он ест медленно, полностью включаясь в процесс. Таким образом человек не отвлекается на посторонние дела и вовремя чувствует сигнал организма о насыщении. Соответственно при таком подходе человек не переедает.
5. Сформируйте полезную привычку есть только за столом. Когда человек ест на ногах или на ходу это не физиологично и оказывает негативное влияние на процесс пищеварения. Помимо этого когда вы торопитесь, вы не чувствуете насыщения и съедаете больше чем необходимо организму.
6. Кладите себе порции меньше чем обычно на небольшую тарелку. Когда еда на тарелке закончится, вы можете решить хотите ли вы добавку или вам уже достаточно. В тот момент когда вы почувствовали насыщение нужно остановиться. Этот способ помогает не переедать.
7. Занимайтесь приготовлением еды самостоятельно. Когда вы готовите сами, вы подготавливаете свою психику к осознанному отношению к еде и концентрируетесь на еде еще до того как ее съесть.
8. Не разделяйте еду на плохую и хорошую. Очевидно, что овощной салат полезнее чем картошка фри или кусок шоколадного торта. Но, если вы любите картошку и торт и при этом запрещаете себе это есть, то такой запрет неизбежно приведет к срыву.
9. Выявите свои паттерны поведения, которые не имеют никого отношения к реальным потребностям организма. Например, привычка доедать до последнего кусочка, доедать за ребенком, перекусывать с коллегами на работе и т.д. Все эти привычки не запрещаются, при этом на них обращают внимание и исследуют причину подобного поведения.
Привычки осознанного питания формируются постепенно и поэтапно. При концентрации на вкусовых ощущениях и отслеживании пищевых привычек происходит тренировка навыка внимания. Люди, которые практикуют осознанное питание, реже переедают под воздействием эмоций. При осознанном подходе отсутствует осуждение за съеденное, при этом фиксируется что именно привело к перееданию. Благодаря этому частота эпизодов переедания сокращается.
Осознанный подход в питании является способом употребления еды в соответствии с потребностями организма, а не на основании деструктивных привычек. Такой подход структурирует приемы пищи и сокращает хаотичность. Осознанное питание имеет доказанную эффективность при коррекции пищевого поведения.
Если данная статья была полезна, ставьте лайк. Лайк это абсолютно бесплатный эквивалент слова "спасибо".