Скользить по искрящемуся льду, вдыхая морозный воздух, слушать веселую музыку на катке и чувствовать, как щеки румянятся от холода – магия, которую дарит катание на коньках. Этот вид активности не только приносит удовольствие, но и пользу здоровью: тренирует выносливость, улучшает координацию, укрепляет мышцы спины и ног, а еще поднимает настроение и помогает бороться со стрессом.
В статье мы подготовили подробное руководство для начинающих. Вы узнаете, как правильно выбрать коньки и экипировку, с чего начать домашнюю подготовку и какие упражнения помогут быстрее освоиться. Мы подробно разберем технику скольжения, поворотов и торможения, а главное – научим правильно падать, чтобы избежать травм и получать от катания только радость.
Как правильно выбрать коньки и другую экипировку
Успех первых тренировок во многом зависит от коньков. Если вы только пробуете себя, то можно воспользоваться услугами проката. Это позволит понять, ваше ли это увлечение, без лишних затрат. Главное в прокате – выбрать ботинки точно по размеру, они не должны болтаться или жать.
Если же вы планируете кататься регулярно, стоит задуматься о покупке собственных коньков. При выборе обратите внимание на жесткость ботинка и качество лезвия. Шнуровать коньки нужно плотно, особенно в районе подъема и голеностопа, чтобы нога была надежно зафиксирована.
Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений, но при этом теплой. Это может быть термобелье и куртка средней длины. Обязательно наденьте перчатки или варежки, чтобы защитить руки при падении. Новичкам также рекомендуется использовать защиту:
- шлем;
- наколенники;
- налокотники.
Они придадут уверенности и уберегут от ушибов.
Тренировка дома
Прежде чем выходить на лед, стоит подготовиться дома. Это поможет привыкнуть к ощущению коньков на ногах и освоить базовые движения равновесия. Наденьте коньки в защитных чехлах и походите по квартире, стараясь держать спину прямо, а колени слегка согнутыми. Почувствуйте центр тяжести.
Полезно выполнить несколько простых упражнений для укрепления нужных мышц. Например, приседания у стены, удержание равновесия на одной ноге, махи ногами в стороны. Эти тренировки подготовят ваше тело к нагрузкам на льду и помогут быстрее освоиться.
Еще одно хорошее упражнение – «цапля». Стоя на полу, поднимите одну ногу и постарайтесь удержать равновесие как можно дольше, затем смените ногу. Это имитирует положение, в котором вы будете находиться при скольжении. Чем лучше вы сможете балансировать дома, тем увереннее будете чувствовать себя на катке.
Рекомендации для новичков
Выходя впервые на лед, используйте бортик как опору, чтобы привыкнуть к скользкой поверхности. Постойте несколько минут, перенося вес с ноги на ногу.
- Не смотрите под ноги – взгляд должен быть направлен вперед, это помогает держать равновесие;
- держите колени слегка согнутыми, прямые ноги – главная ошибка новичков, ведущая к падениям;
- руки слегка разведите в стороны – они помогут балансировать;
- не бойтесь падать, это часть процесса обучения. Главное знать, как это делать правильно;
- лучшее время для первой тренировки – будний день, когда на катке мало людей.
Разминка перед выходом на лед
Даже если вы идете на каток просто развлечься, разминка обязательна. Холодный воздух и резкая нагрузка на нетренированные мышцы могут привести к растяжениям. Достаточно уделить разогреву 5-10 минут.
Начните с легкого бега на месте или прыжков, чтобы разогреть все тело. Затем сделайте вращения головой, плечами, тазом. Махи ногами, выпады, вращения в коленных и голеностопных суставах. Хорошо растяните мышцы задней поверхности бедра.
После того как вы надели коньки и вышли на лед, не начинайте сразу активно двигаться. Сделайте несколько мягких приседаний, держась за борт, чтобы окончательно привыкнуть к положению тела. Разогретые мышцы будут лучше слушаться.
Особенности безопасного катания
Безопасность на льду складывается из нескольких базовых навыков, которые нужно довести до автоматизма. Освоив их, вы перестанете бояться падений и сможете сосредоточиться на самом процессе скольжения. Главное правило для новичка – не торопиться и не пытаться сразу повторить сложные элементы за опытными фигуристами.
Как стоять на льду
Поставьте ноги на ширину плеч, носки коньков должны смотреть прямо. Колени обязательно согните – прямые ноги лишают вас устойчивости и амортизации. Корпус слегка наклоните вперед, а руки разведите в стороны для баланса.
Следите, чтобы лезвия коньков стояли ровно, не заваливаясь на внутреннюю или внешнюю сторону. Вес тела равномерно распределите на обе ноги. В этом положении вы будете чувствовать себя уверенно, даже если кто-то случайно заденет вас. Потренируйтесь у бортика, перенося вес с ноги на ногу.
Как скользить
Когда стойка освоена, можно пробовать двигаться. Чтобы поехать, нужно не идти по льду, а отталкиваться. Разверните носок правой ноги немного наружу, перенесите вес на левую ногу и оттолкнитесь правой внутренним ребром лезвия. Левая нога начнет скользить вперёд.
После толчка подтяните правую ногу к левой, смените опору и повторите движение с другой ноги. Толчок должен быть направлен не назад, а в сторону – так вы будете скользить, а не идти. Руки держите свободно, они помогают сохранять равновесие.
Как тормозить
Самый простой способ для новичка – торможение «плугом». Сведите носки коньков вместе, а пятки разведите в стороны, одновременно слегка сгибая колени и надавливая на внутренние ребра лезвий. Скорость начнет плавно падать.
Второй способ – Т-образное торможение. Одну ногу оставьте скользить, а вторую поставьте позади нее перпендикулярно движению, слегка касаясь льда внутренним ребром. Чем сильнее нажим, тем быстрее остановка. Для начала просто доезжайте до бортика или переставайте отталкиваться – через несколько метров вы остановитесь сами.
Как падать, чтобы избежать травм
Падения на льду неизбежны, особенно в начале обучения. Если чувствуете, что теряете равновесие, постарайтесь сгруппироваться: согните колени, прижмите подбородок к груди, руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Падать лучше всего на бок – так нагрузка распределится по большой поверхности.
Не выставляйте прямые руки назад или в стороны, пытаясь затормозить падение ладонями. Это прямой путь к перелому запястья или вывиху локтя. Не падайте назад на прямую спину и не запрокидывайте голову. После падения не пытайтесь сразу резко встать – сначала встаньте на четвереньки, затем поднимитесь, опираясь на колено.
Основные техники катания
Когда вы освоитесь с базовым скольжением, можно переходить к простым упражнениям, которые помогут чувствовать себя на льду увереннее. Они развивают чувство равновесия и правильную технику отталкивания.
- Фонарики – поставьте пятки вместе, носки врозь, слегка присядьте и начните разводить ноги в стороны, рисуя на льду круг, затем так же плавно сведите их обратно;
- змейка – ноги вместе, колени согнуты, начинайте двигаться, перенося вес с одной ноги на другую и слегка поворачивая стопы, чтобы объезжать воображаемые препятствия;
- самокат – отталкивайтесь одной ногой, как самокатом, а на другой скользите как можно дольше;
Старайтесь выполнять эти элементы медленно, концентрируясь на ощущениях. Не гонитесь за скоростью, важнее правильная техника.
Как ездить задом
Для освоения этого вида катания нужно преодолеть психологический барьер и привыкнуть к новым ощущениям. Начинать учиться лучше у бортика, держась за него рукой.
Встаньте спиной в направлении движения, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Начните рисовать носками коньков небольшие полукруги, словно подгребая лед под себя. Движения должны быть короткими и частыми. Вес тела держите на передней части стопы.
Когда почувствуете, что начинаете скользить, попробуйте оторвать руку от борта. Главный секрет – не бояться и смотреть через плечо в ту сторону, куда едете, чтобы видеть препятствия. Тормозить при движении задом можно, опустив одну ногу на пятку или резко развернув корпус в сторону, переходя в движение вперед.
Где научиться кататься на коньках
Новичкам лучше всего подходят крытые катки с искусственным льдом. Там ровная поверхность, комфортная температура и всегда есть пункт проката.
Если вы предпочитаете открытые площадки, выбирайте хорошо залитые катки в парках. В выходные дни там может быть много народу, поэтому для первых занятий лучше выбирать утренние или будние часы.
Хорошей идеей для развлечения и отдыха в зимние дни станет подарочный сертификат на посещение катка. Сертификат может стать подарком для себя, друзей или семьи. В интернет-магазине «Впечатления» мы собрали несколько вариантов для совместного отдыха на катке.
Подарок будет упакован в праздничную коробку и доставлен по Санкт-Петербургу. Получатель сам выберет день для использования сертификата и каток:
- в Севкабель порту;
- в Новой Голландии;
- в Брусницыне.