Кость многие специалисты называют удивительным материалом — она по крепкости практически не уступает стали. Но при этом кости могут быть и крайне хрупкими, когда они легко ломаются от обычного чихания. И самое интересное, что мало кто заботится о состоянии костей превентивно, пока не начались переломы на ровном месте.
Для людей пожилого возраста одной из наиболее опасных травм является перелом шейки бедра — треть случаев заканчивается гибелью пациента в течение года после травмы — причиной могут стать сердечная недостаточность или инфекции. Но даже если не говорить про переломы, даже простое истончение костей, именуемое остеопорозом, приводит к слабости и потере самостоятельности.
Почему важно не упустить момент?
Поэтому важно начать заниматься здоровьем костей еще в среднем возрасте. Оптимальным сочетанием для здоровья костей врачи называют питание и правильные физупражнения. Важно помнить, что в среднем возрасте время уже не отмотать назад и восстановить пик костной массы (он отмечается в возрасте 20 лет) уже не выйдет. И тут важно сохранить имеющийся объем.
1. Делайте ставку не только на молоко
Итак, надо позаботиться о повышении уровня кальция. Его много в сардинах и тофу. В костях и зубах находится 99 % кальция. При этом такой элемент необходим для разных функций организма — сердцебиение, передача нервных сигналов, свертывание крови, высвобождение гормонов. В случае если в рационе кальция недостает, он еще активнее вымывается из костей, приводя к их ослаблению.
Традиционно считается, что больше всего кальция в молоке. На деле же можно использовать еще и йогурт, и качественный сыр. В случае непереносимости лактозы можно выбрать растительное, но обогащенное кальцием молоко, рыбу с мягкими костями в консервах, в том числе сардины, лосось. Можно добавить и тофу. В 50 г консервов сардины 340 мг кальция — а это половина суточной нормы. Если обращать внимание на овощи, можно использовать как источник кальция брокколи.
2. Увеличьте долю белка в рационе
Здоровье костей помогает укрепить и белок. Стоит получать не только растительные его виды, но и животные. Важно учитывать, что с возрастом белок из еды усваивается хуже. А при недостатке белка начинаются переломы и ослабление мышц. Кроме того, страдает и иммунитет.
Нормы потребления:
- Женщинам требуется около 45 г белка в день.
- Мужчинам — около 55 г.
Совет экспертов: «Лучше распределять белковую пищу равномерно в течение дня. Отдавайте предпочтение высококачественным источникам: мясу, рыбе, яйцам, греческому йогурту, бобам и орехам».
3. Принимайте «солнечный» витамин и аскорбиновую кислоту
Необходимы для здоровья костей и витамины. Для накопления кальция в кости — витамин D, для нормального количества коллагена, придающего гибкость, — витамин C. Последний можно получить, употребляя 5 порций овощей и фруктов в день.
«Наиболее богатыми источниками являются цитрусовые, перец, киви и ягоды», — поясняют исследователи и медики.
4. Заставьте кости работать: прыгайте каждый день
Прыжки каждый день — еще один способ укрепить кости. «Необходимы высокоинтенсивные, кратковременные нагрузки, такие как прыжки, скачки и более тяжелые силовые тренировки, например становая тяга, приседания, подъемы на ступеньку с отягощением», — советуют специалисты. А вот плавание, езда на велосипеде, ходьба или баланс не помогают укреплять кости, но при этом они способствуют профилактике падений, что минимизирует травмы.
5. Лечите храп (это не шутка)
Как ни странно, но помогает укрепить кости избавление от храпа. Апноэ сна, когда наблюдаются задержки дыхания во сне, может стать причиной инфаркта и инсульта. Кроме того, апноэ может быть причиной ослабления костей.
Почему это важно: Апноэ вызывает хроническое кислородное голодание и нарушает обмен веществ. Ученые обнаружили, что люди с этим расстройством чаще страдают от снижения минеральной плотности костной ткани и имеют повышенный риск развития остеопороза. Лечение храпа и апноэ помогает нормализовать обменные процессы во всем организме, включая скелет.
При подготовке материала использованы следующие источники:
АиФ в MAX https://max.ru/aif
АиФ в Телеграм
Официальный канал АиФ https://t.me/aifonline
АиФ. Здоровье https://t.me/aif_health
АиФ. На даче https://t.me/aif_dacha
АиФ. Кухня https://t.me/aif_food
Вопрос-Ответ — вопросы, ответы, викторины и интересные факты обо всем на свете. https://t.me/aif_vo