Врач-эндокринолог Диана Мамлеева ответила на вопросы про интервальное голодание. О чём нужно знать новичкам, в чём отличие от диет, все «за» и «против» – в нашем материале.
Интервальное голодание: схемы
«Интервальное голодание – это метод питания, который чередует периоды голодания и приёма пищи. Существует несколько популярных схем интервального голодания», – сообщила Диана Мамлеева.
Чередование. Дни нормального питания чередуются с днями с минимальным потреблением калорий.
Метод 5:2. Пять дней в неделю человек питается как обычно, а в остальные два дня ограничивает потребление калорий.
Метод 16:8. 16 часов голодания и 8 часов – «окно» для приёма пищи.
Отличие от диет
Врач рассказала, что при диете основное внимание уделяется качеству и количеству продуктов. То есть тому, что именно ты ешь.
А интервальное голодание сосредоточено на том, когда ты ешь. Это более гибкий подход. Он позволяет потреблять те продукты, которые ты любишь, в течение определенного окна времени. В перерывах разрешается пить воду и напитки с минимальной калорийностью.
«Основной эффект снижения веса при интервальном голодании заключается в продлении периода, в течение которого организм сжигает калории, полученные во время последнего приёма пищи. А также в использовании имеющихся запасов гликогена, а затем и жира», – напомнила Диана Мамлеева.
Плюсы и минусы
Плюсы
- Упрощение режима питания – меньше приёмов пищи означает меньше времени на готовку и планирование рациона
- Снижение веса – за счёт укорочения времени потребления пищи, голодание помогает снизить общее потребление калорий за сутки
- Меньше запретов и срывов – больше удовольствия от приема пищи. Нет строгих ограничений в продуктах питания
- Польза для здоровья – некоторые исследования показывают, что голодание может положительно повлиять на метаболическое здоровье.
Минусы
- Дискомфорт – некоторые люди могут испытывать сильный голод, в связи с чем становятся более раздражительными, у них снижается концентрация и внимательность
- Необходимость в адаптации – организму может потребоваться от двух до четырёх недель, чтобы привыкнуть к интервальному голоданию
- Социальные ограничения – участие в общественных мероприятиях может быть затруднено из-за ограничений по времени приёма пищи
- Риск переедания – в окне для приёма пищи существует риск переедания, что может свести на нет все преимущества.
Интервальное голодание: о чём важно помнить
«Во время приёма пищи “есть как обычно” не значит сходить с ума. Ты вряд ли похудеешь или станешь здоровее, если будешь перекусывать исключительно фастфудом или сладким», – напомнила эндокринолог.
В окне для приёма пищи существует риск переедания. Фото: Freepik
Также не забывай, что более длительные периоды без еды (24, 36, 48, 72 часа) могут быть опасны для здоровья. Прежде чем перейти к такому методу питания, нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
А ещё слишком длительное воздержание от пищи может привести к адаптивной реакции организма – к накоплению большего количества жира.
Кому противопоказано голодание
- Беременным и кормящим женщинам
- Людям с расстройствами пищевого поведения
- С хроническими заболеваниями (например, сахарный диабет первого типа)
- С дефицитом массы тела.
Как прийти к интервальному голоданию без вреда для организма
Посоветуйся с врачом. Прежде чем менять привычный образ питания, обратись к специалисту и убедись, что у тебя нет противопоказаний.
Начинай аккуратно. Постепенного увеличивай интервалы между приёмами пищи. Важно прислушиваться к своему организму и не игнорировать сигналы о голоде или усталости.
Удели внимание качеству пищи. Старайся включать в рацион больше овощей и фруктов, белков и цельнозерновых продуктов.
Пей достаточное количество жидкости в течение дня. Это поможет избежать чувства голода и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
А чтобы после голодания питаться не только вкусно, но и полезно, читай наш материал про суперфуд. Рассказываем про топ-30 полезных продуктов, для чего они нужны и как их приготовить.