Ничего не видеть, ничего не слышать
Вы наверняка слышали про тренинги тишины, за которые люди платят огромные деньги? На такие тренинги люди готовы ехать хоть на край света!
Например, мауна — аскетическая техника, заключающаяся в недельном молчании.
Либо практика лежания в бассейне с соленой водой в состоянии невесомости и отсутствия света, все больше популярная в мегаполисах, в процессе которой человек «переключается» и отдыхает от перенасыщенности внешнего мира.
Также сравнительно недавно появились интенсивы слепоты, где всем участникам выдают специальную маску, и они неделю живут в лесу, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Можете себе представить, насколько это непростая задача?
Особенно такие мероприятия популярны среди успешных людей, кто занимается бизнесом и много работает
Почему?
Потому что люди, решающие сложные задачи, прекрасно знают об эффективности данных методов и необходимости отдыха от бесконечного инфопотока. Они едут в тишину и темноту, чтобы пережить информационный детокс и подзарядить аккумулятор своих внутренних ресурсов.
Так, Павел Дуров в своем недавнем интервью заявил о том, что он себя полностью ограждает от информационных потоков в течение дня, не пользуется гаджетами, так как считает, что посторонний поток информации «манипулятивно» уводит его в нежелаемое русло, а он не хочет, чтобы кто-то направлял, управлял и определял его мысли. Дуров предпочитает держать то, о чем «ему думать», под собственным контролем.
Качели — от угнетения до подъема
Информационная перегрузка — это нейробиологическое состояние, при котором мозг перестает успевать перерабатывать входящие стимулы и переходит в режим стресса и перенапряжения.
Среди наиболее частых и ярких признаков информационной интоксикации: проблемы со сном, снижение концентрации, памяти и расфокусировка внимания, чувство усталости, опустошения и апатии, расстройства настроения, резкие смены эмоционального состояния — от угнетения до подъема, повышенная раздражительность, тревожность, желание все бросить, либо, наоборот, чрезмерная включенность, состояние мании, перевозбужденность, попытки заняться одновременно всем, несвязные, атакующие, не отпускающие хаотичные мысли и другое.
Обращаясь к психофизиологии, информационная интоксикация возникает под воздействием «перенапряжения» — чрезмерного внешнего воздействия на организм человека, то есть большого количества стимулов, возбуждающих или, наоборот, успокаивающих нервную систему. В данном случае в роли возбуждающих стимулов выступают информационные потоки, которые являются различными раздражителями, поступающими в головной мозг через каналы восприятия: зрительные, слуховые и осязательные.
Развернутая психофизиологическая картина информационного перегруза
Нервная система: перегрев симпатического контура
Информационный перегруз — это длительное перевозбуждение симпатической нервной системы.
При возникновении стресса одновременно активируются симпатическая нервная система, отвечающая за возбуждение, так называемый «разгон», и парасимпатическая нервная система, функция которой — торможение возникающего чрезмерного возбуждения.
Стрессовые факторы запускают нашу симпатическую нервную систему и в этот же момент — парасимпатическую, которая регулирует и «гасит» реакцию на стресс. Если в одной из этих систем есть неполадки, то происходит нарушение всего естественного ритма нервной системы.
Наш мозг отлично приспособлен к естественному, природному переживанию тревоги и сильного перенапряжения. В сложные моменты организм сам себя регулирует, и стресс успешно преодолевается. И условное пространство между симпатической и парасимпатической нервной системой, в котором происходит механика работы с реакциями на стресс, именуется окном толерантности.
Рисунок — ОКНО ТОЛЕРАНТНОСТИ
Окно толерантности — это оптимальная зона для обработки и интеграции нервного возбуждения, вызванного информационным потоком, где ширина окна напрямую связана со степенью, в которой человек может управлять психофизиологическим возбуждением.
Суть окна толерантности состоит в регуляции психической устойчивости, которая нам всем так необходима. Она дает возможность выдержать переживания по поводу стрессовых событий, внешних или внутренних.
Но все не так просто. Когда нервная система начинает работать на пределе, в случае информационной интоксикации, то возникает надрыв. Если сила реакции слишком высокая и описанная система не справляется с интенсивным возбуждением, то происходит «вылет» из окна толерантности. Ровно так и возникает нервный срыв, а далее — обессиливание и спад в депрессивное состояние.
Череда перенапряжений и передозировки информацией может привести к износу нервной системы и неспособности справляться даже с легким стрессом. Человек становится подобен оголенному проводу: он реагирует на малейший раздражитель, любая ситуация моментально «раскачивает» его, выводя из равновесия.
Кора мозга: сбой в исполнительных функциях
Префронтальная кора (PFC), отвечающая за внимание, планирование, принятие решений, рабочую память,
контроль эмоций, — перегревается и начинает выключаться.
Это видно по симптомам: человек не может удержать мысль, теряется логика и последовательность, забывается очевидное.
В психологии это называется когнитивная фрагментация — распад целостности мышления из-за перегрузки сети «executive control».
Гиппокамп: память «сыпется»
Гиппокамп отвечает за консолидацию памяти и ориентацию.
При информационной перегрузке он работает под постоянным давлением кортизола.
Что происходит: ухудшается краткосрочная память, человек забывает простые вещи, «не может вспомнить слово», ощущение, что память как сито.
Психологически — это временная кортикальная дисфункция под действием стресс-гормонов.
Амигдала: включается режим тревоги
Когда поток информации превышает емкость рабочей памяти и скорость когнитивной обработки, амигдала (центр тревоги) начинает воспринимать все как угрозу.
Симптомы: раздражительность, тревожность, скачки эмоций, внезапные вспышки.
Это не «характер», а реакция лимбической системы на перегруз.
Гипоталамус и надпочечники
При постоянном потоке задач гипоталамус активирует ось HPA (hypothalamus–pituitary–adrenal axis).
Гормоны стресса удерживаются на высоком уровне, тело входит в режим истощения.
Кортизол высокий — человек «на взводе», но усталый, ощущение, что «нет сил даже начать». Адреналин скачет — тело в гиперготовности, даже если человек сидит в кресле.
Утром проснулся — и уже уставший
Информационный перегруз по психотипам в психоанализе
Интересно отметить, что люди по-разному реагируют на информационный перегруз на работе в зависимости от психотипа, каждый имеет свои паттерны поведения, по которым можно определить, как себя чувствует человек.
Так один драматизирует, второй до последнего держится за образ успешного и не признает усталость, третий замыкается в себе, терпит и несет нагрузку молча.
Информационная интоксикация действует как усилитель моделей поведения, присущих тому или иному психотипу.
Истерический тип
Эмоции идут быстрее мысли. В момент перегрузки возникает ощущение: «Меня сейчас завалит». Много драматизации, много переживаний, трудность собрать себя.
Молниеносно вспыхивает тревога, ощущение «меня слишком много требуют». Появляется желание убежать, переключиться, отвлечься;
Модели поведения: театрализация происходящего, преувеличение нагрузки, сбрасывание ответственности: «Это они, это работа, я тут ни при чем».
Пример из практики:
Ольга — маркетолог. За день ей прилетает много задач от разных отделов.
Ее стандартная реакция:
«Я не могу, это все слишком, это какой-то ужас!» — вместо того чтобы приоритезировать задачи, попросить помощи у сотрудников, делегировать, взять паузу на отдых. Марина каждый раз закатывает скандал на планерке и тратит свои силы на объяснения, почему она не может это выполнить и как к ней все несправедливы. Затем, истощенная собственной реакцией, уходит на больничный и подводит этим всю команду. Так сменила уже несколько компаний — и все по кругу. Последний работодатель оставил плохую рекомендацию, и теперь она не может найти работу.
Нарциссический тип
Последствия информационного перегруза бьет в его самооценку, свое истощенное состояние воспринимает как угрозу своей идеальности, потери статуса: «Если я устану, значит, я недостаточно хорош». Он скрывает усталость, держит лицо, делает вид, что все под контролем — пока внутри копится раздражение.
Психологические защиты: отрицание усталости, идеализация, обесценивание задач или коллег, демонстрация «я на пике», хотя внутри — хаос.
Пример из практики:
Алексей — руководитель отдела продаж. Проект «горит», сотрудники сыпят вопросами.
Внутри он чувствует, что тонет в объеме информации, но вместо того чтобы остановиться, говорит: «Все нормально, я сам разберусь».
В итоге вечером он возвращается домой и резко взрывается — «кричит как потерпевший» на свою жену и ребенка, которые на самом деле не являются причинами его состояния.
Шизоидный тип
Самое болезненное — нарушение внутреннего пространства.
Предпочитает тишину, одиночество, минимум коммуникаций, четкие каналы передачи информации.
Модели поведения: когда задач и контактов слишком много, остро ощущает, что «слишком много людей и сигналов», мозг уходит в диссоциацию: человек кажется спокойным, но внутри — трясет, может резко отключаться, пропасть без предупреждения, уйти в зависимости.
Пример из практики:
Михаил — разработчик. За день три встречи с группой в разных часовых поясах, плюс чат и срочные фидбеки. Параллельно надо уложиться в дедлайны по разработкам одновременно в шести проектах. Чтобы выдержать напряжение и перегруз, пил банками «ред булл», а потом приходил на сессии, чтобы разобраться со своей тревожностью.
Мои замечания о том, что, возможно, причиной состояния является чрезмерная гиперстимуляция нервной системы — большое количество информации, людей, задач плюс дополнительная стимуляция «ред буллом», — он не принимал во внимание. Мужчина искал корень зла в чем угодно, только не в том, что истощал себя.
Далее — несмотря на усталость и бессилие, он не спал полночи («кортизоловый цикл работал»), а днем продолжал пить энергетики, чтобы не уснуть, часто не мог работать, брал отгулы — и так по кругу.
Обсессивно-компульсивный тип
Часто страдает перфекционизмом, залипает в деталях, перерабатывает информацию до изнеможения, не может переключиться, пока не «доделает идеально». Интуитивно понимает, что ресурсов нет, но продолжает давить. Перегруз приводит к еще большей жесткости и критике себя.
Психологические защиты: рационализация «так надо», гиперконтроль, жесткая самодисциплина: «Соберись!»
Пример из практики:
Елена — финансовый аналитик. Ей поручили отчет, который был нужен к концу недели.
Она сидела над ним месяц, потому что перепроверяла каждую цифру по три раза, закапывалась еще в большем количестве деталей.
Она не замечала, что уже выгорела — ей казалось, что «обязана сделать идеально». На самом деле ее мучал бессознательный страх ошибки.
В итоге в обессиленном состоянии она нечаянно отправила первую версию отчета, а финальную версию случайно удалила с компьютера. После этого случая женщина обратилась к психологу — и оказалось, что данный инцидент был не единственный в ее карьере.
Мазохистический тип
Цепляет все на себя, не замечая, что перегружается. Работает до последнего — пока не упадет. Не жалуется, не говорит «мне тяжело», боится разочаровать.
Модели поведения: самопожертвование — «мне не сложно» (хотя сложно), подавление агрессии, терпение до истощения, чувствует вину, если отдыхает; снаружи — тихо справляется, внутри — все болит.
Пример из практики:
Наталья — помощник руководителя.
Она делает и свою работу, и половину задач начальника, и еще «вдруг кому помочь».
Коллеги даже не замечают, что она зашивается — она улыбается и говорит: «Да ничего, я справлюсь». Дома двое детей, мать-одиночка, все на ней.
Первые три сессии Ольга плакала без остановки и не могла даже говорить. Затем, когда часть боли и злости вышли, она несколько месяцев училась говорить «нет», отказываться от не своих обязанностей, взяла отпуск, в котором не была четыре года.
Параноидальный тип
На фоне усталости и перегруза усиливается подозрительность, критичность, склонность к обвинениям: «все вокруг некомпетентны», «меня специально подставляют».
Он может считать, что нагрузка — это чей-то умысел: «меня хотят завалить задачами», «никто не делает так хорошо, как я».
Психологические защиты: повышенная жесткость в коммуникации, перепроверка чужих задач, поиск доказательств, что все против него.
Пример из практики:
Антон — руководитель отдела закупок.
Когда фирма вышла на международный рынок и объем задач резко вырос, он начал требовать ежедневных отчетов, проверять все лично и обвинять коллег из других отделов в саботаже.
Он почти не спал, проводил ревизии по ночам и всерьез считал, что его «пытаются вытеснить».
На деле он был просто истощен. Но вместо признания усталости — включился параноидный гиперконтроль.
Подозрение на коллег перетекло и в личную жизнь — он стал подозревать, что его жена изменяет, и установил за ней слежку.
Маниакальный тип
На фоне перегруза еще больше ускоряется. Он не замечает остановок и пределов, все время в движении, в идеях, в планах. Усталость маскируется гиперактивностью. Чем хуже внутри — тем больше шутит.
Как выглядит поведение: разбрасывается на десять задач, обещает больше, чем может выполнить, берет новое, даже когда уже не справляется, говорит быстро, перескакивает с темы на тему.
Пример из практики:
Наталья — редактор.
Когда на нее свалили три новых проекта, она вместо того, чтобы сказать «не вывожу», начала еще больше шутить, готовить всем кофе, придумывать новые идеи и обещать «я все закрою быстро».
Она маскировалась под супер-энергичную сотрудницу, но внутри была пустота.
Через две недели она сорвалась, опоздала на ключевую встречу и расплакалась прямо на переговорах. В растерянности убежала в перерыв, оставила карту в банкомате — деньги сняли мошенники, вернуть не удалось.
Информационная интоксикация при синдроме FOMO
В среде психологов и профессиональных психологических сообществ все чаще обсуждается такое проявление клиентов нового поколения, как синдром FOMO (Fear of Missing Out — страх упустить что-то важное) — это навязчивое состояние, боязнь упустить иллюзорные возможности, когда человек хватает за информацию, изучает, исследует, сохраняет.
В группе риска — люди с низкой самооценкой и тревожностью, а также с сильной зависимостью от соцсетей, так как постоянный поток новостей и событий создает иллюзию, что «все что-то делают, кроме меня». Это особенно ярко ощущается в мегаполисах с высоким темпом жизни и обилием интересных мероприятий.
У перфекционистов и трудоголиков синдром FOMO проявляется в виде страха упустить карьерные возможности, полезные знакомства или знания.
FOMO — это не про реально упущенные возможности, а про страх и тревогу, боязнь оказаться в стороне, быть непродуктивным. То есть я везде — и я нигде. Я про все — и я про ничего. Стремление к гиперэффективности приводит к физическому, ментальному и эмоциональному истощению. Поэтому важно снизить негативный эффект этого состояния с помощью работы над самооценкой и контроля над информационными потоками.
FOMO приводит к неврозу продуктивности — одержимости тем, чтобы быть максимально активным и эффективным. Человеку в таком состоянии кажется, что каждая пауза — катастрофа, она вызывает чувство вины и тревожности.
Люди с неврозом продуктивности убеждены, что их ценность измеряется исключительно через занятость и достижения. Они не могут расслабиться, считая отдых пустой тратой времени. Планы и задачи у таких людей часто «на вырост», они отличаются повышенной требовательностью к себе.
Сколько бы они ни сделали — всегда собой недовольны, оценивают действия строго, как в школе: «Так себе, на троечку, мог бы и лучше», стремятся к идеальности и супер-результатам: «Я недостаточно делаю, надо поднажать», обесценивают собственные труды и усилия. Они суетятся и загружают себя по максимуму: боятся, что остановка сделает их незначительными.
«Я ценный, только если продуктивный», «Я ценный, только если преодолеваю сложности» — вот как они думают. Привыкнув жить в состоянии постоянного напряжения, без чрезмерной загруженности они чувствуют себя некомфортно.
Пример из практики:
Алина, 32 года, менеджер по продукту.
Последние два года жила в режиме постоянной гонки обучения и развития.
Каждый раз, когда в социальных сетях появлялся новый марафон, курс, интенсив, созвон по развитию, — Алина бежала записываться и покупать новые возможности, как ей казалось.
«Если я туда не пойду — я упущу шанс. Все вырастут, а я останусь в прошлом».
И начинался очередной забег.
Она приобрела сразу 3–4 курса за месяц: по психологии, по маркетингу, по личному бренду, по самооценке, по деньгам, по отношениям.
Записывалась на лекции, мастермайнды, чаты, вебинары.
Ставила галочки, делала заметки, списки рекомендуемых книг, сохраняла материалы «на потом», боялась выключить уведомления. Но парадоксально — она не проходила практически ничего.
Через пару недель Алина чувствовала себя вымотанной, расфокусированной, раздраженной. Материалов становилось все больше. Папки на ноутбуке разрастались до хаоса.
А в голове — пустота и ощущение провала: «Я ничего не успеваю. Я хуже других. Все куда-то растут, а я — нет».
На одной из сессий Алина призналась:
«У меня ощущение, что я живу чужими жизнями. Вовлекаюсь в их марафоны, их цели, их результаты. А своих — нет».
Когда мы разобрали механизмы FOMO, выяснилось, что ключевое — страх быть недостаточно хорошей. Страх быть «хуже, чем другие».
В терапии Алина впервые открыла для себя простую истину: не все знания нужны ей; не на все возможности ей нужно реагировать, рост — не про количество курсов, а про способность выдерживать паузу, свой темп и идти с фокусом в одном направлении.
Задумайтесь. Если к вам приходят мысли: «Я какая-то не такая», «Я ничего не успеваю», «Я не справляюсь». Проблема может быть не в вас, а в настигшем вас синдроме FOMO либо в банальной перегрузе.
Информационный перегруз — это не слабость, а естественная реакция психики на слишком насыщенный ритм и избыток стимулов.
Выход — в том, чтобы снизить поток, выстроить границы, перестать требовать от себя сверхчеловеческих возможностей.
Практическое руководство для самопомощи и осознанного потребления информации
Наслаждение пропущенным
Практикуйте противоположное состояние — JOMO (Joy of Missing Out) — радость от осознанного пропуска ненужного.
В течение дня перед тем, как поглотить информацию, спрашивайте себя: «Мне поможет это чувствовать себя лучше? Это прибавит мне энергии или заберет?».
В моменты острого «залипания» в инфопотоке задайте себе вопросы:
«Я сейчас избегаю чего-то? Меня что-то тревожит? Есть ли какая-то потребность, которую я заглушаю таким способом? Чего мне хочется на самом деле?»
Информационная диета
Сравним процесс поглощения информации с тем, как мы питаемся и выбираем еду.
Что вы обычно делаете, открывая холодильник? Бездумно хватаете все подряд, поглощая без разбора и в огромных количествах, какие только может вместить желудок, не обращая внимания на составы и сроки годности? Или стараетесь выбирать качественное, полезное питание, формируете оптимальные порции и делаете достаточные перерывы между приемами пищи, чтобы она как следует усвоилась?
То же самое и с информацией. Поставьте фильтр на все, что вы смотрите, читаете, обсуждаете в течение дня. Информация либо улучшает ваше настроение и оказывается полезной, либо портит самочувствие и засоряет ментальное пространство.
Цифровые границы
Правило «первый и последний час дня — без телефона».
Это задает здоровый тон всему дню и улучшает сон.
Расхламление: раз в месяц проводите ревизию подписок, email-рассылок и приложений. Беспощадно отписывайтесь от всего, что приносит больше шума, чем реальной пользы.
Тишина — золото: отключите все неважные уведомления. Каждый пинг — это микро-прерывание, которое сбивает фокус.
Практика освобождения от перегрузки информацией перед сном «Тяжелый чемоданчик»
Помогает «выгрузить» тревожащие мысли перед сном.
Лягте в кровать и представьте красивый, прочный чемодан.
Как только в голове появляется мысль о работе, проблеме или задаче, мысленно «кладете» ее в этот чемодан. Не обдумывайте, просто складывайте.
Когда чемодан наполнится, представьте, что вы закрываете его, ставите у двери или относите в другую комнату.
Скажите себе: «На этом я сегодня закончила. Пусть ответы придут утром / во сне».
Это сигнал для мозга, что можно отключаться.
Не требуйте от себя мгновенного результата — это навык, который стоит тренировать.
Практика «Легкий понедельник»
Почему считается, что понедельник — день тяжелый, и реально ли сделать начало недели легким и приятным?
Сделайте противоположное. Пусть ваш понедельник будет легким.
ИНСТРУКЦИЯ:
Закончите свой день на час раньше.
Сократите намеренно свой рабочий день на час. Разрешите себе взять «слабинку», отмените встречу или поставьте дела на паузу. Начните вечер отдыха раньше обычного.
Спрячьте кнут и достаньте пряник.
Замените свой час работы на удовольствие. Сделайте то, что вам нравится. Расслабьтесь, отвлекитесь.
В конце дня отметьте для себя: почему вы молодец.
Самым важным станет то, что вы позволили себе меньше работать и не быть супер-эффективной сегодня.
Похвалите себя за то, что организовали себе свободный час для собственного удовольствия. Вашим выбором станет хорошее самочувствие.
Сделайте «Легкий понедельник» своей новой традицией.
Практика «Свидание с собой»
Практика развивает способность отключаться от внешнего «шума» и суеты, уединяться с самим собой для восстановления и наполнения жизненными силами.
Свидание с собой — это небольшая пауза длиною в день, проведенного только с собой. Есть масса вариантов, как можно организовать это время, чтобы расслабиться, переключиться и отдохнуть душой и телом. Важное условие: занятие должно иметь всего одну цель — осознанное уединение и наслаждение от процесса.
Пауза-свидание дает потрясающий эффект: после человек начинает мыслить ясно, освобождает разум от беспокойств, тревоги и лишнего стресса, позволяет очистить ум, восполнить силы и прийти в продуктивное состояние.
Сознательное переключение внутреннего ритма может стать новым стилем жизни. Со временем уйдет вредная привычка «расплескиваться», истощаться и забывать подзарядиться.
Что вы любите? Какие занятия дарят вам радость и вдохновение?
Напишите список идей тех свиданий и времяпровождений с собой, которые вам приятны и которые вы готовы организовать для себя в ближайшее время.
Варианты:
-заглянуть в книжный магазин и начать читать новую книгу,
-сходить на массаж или в бассейн,
-организовать день «ничегонеделания»,
-провести день на природе,
Запланируйте свидание с собой на эти выходные.
Регулярно практикующие осознанное потребление информации и своевременный отдых люди больше других довольны своей жизнью. Делайте паузы. Фильтруйте поступающую информацию. Наблюдайте за своим состоянием. Будьте здоровы и продуктивны!
Вопросы читателям:
Какая практика откликнулась?
К какому психотипу себя отнесли?
Как разгружаете свою голову от перенасыщения информацией, пожалуйста поделитесь своими рекомендациями в комментариях.
Эксперт: Оливия Косс, предприниматель, бизнес-психолог, КПТ - терапевт +14 лет, ведущая ГРУПП РОСТА, доктор психологических наук.
Переходи ВКонтакте эксперта Психология Личного Бренда