Белок сегодня превратился почти в культ. В любой кофейне — протеиновый латте, в супермаркете — йогурт «плюс 20 граммов белка», в фитнес-клубе — разговоры о том, сколько граммов на килограмм ты съел за день. И в этом есть рациональное зерно: белок действительно необходим. Это строительный материал для мышц, ферментов, гормонов, антител. Без него невозможна регенерация тканей, нормальный иммунитет, работа печени. Но в какой-то момент мы начали путать «достаточно» и «чем больше, тем лучше». А физиология устроена иначе — избыток всегда имеет цену.
Когда белка поступает больше, чем нужно для синтеза тканей и поддержания азотного баланса, организм не складирует его про запас. У нас нет белкового склада. Лишние аминокислоты дезаминируются — с них снимается азотная группа, образуется аммиак, который затем в печени превращается в мочевину и выводится почками. Уже на этом этапе видно, какие органы получают дополнительную нагрузку — печень и почки работают интенсивнее, чем предполагала эволюция.
У здорового человека с хорошей функцией почек кратковременное повышение белка в рационе обычно переносится без последствий. Но хроническая высокобелковая диета — особенно если речь идёт о 2–2,5 грамма на килограмм массы тела и выше — меняет гемодинамику в почечных клубочках. Повышается внутриклубочковое давление, усиливается фильтрация. Это называется гиперфильтрацией. В краткосрочной перспективе анализы могут выглядеть даже лучше, но годами такая стимуляция изнашивает фильтрационный аппарат. Если у человека есть предрасположенность — артериальная гипертензия, диабет, начальные признаки хронической болезни почек — избыточный белок может ускорить снижение функции.
Отдельная история — кислотная нагрузка. Животный белок, особенно красное мясо, богат серосодержащими аминокислотами. Их метаболизм приводит к образованию серной кислоты. Организм буферизует её, в том числе за счёт кальция. Часть его выводится с мочой. В результате повышается риск образования камней — особенно если воды пьётся мало. Зафиксировано достаточно много пациентов, которые переходили на сушку с обилием куриной грудки и минимальным количеством углеводов, а через несколько месяцев сталкивались с почечной коликой.
Есть и сосудистый аспект. Белок сам по себе не равен холестерину, но его источники имеют значение. Если рацион строится вокруг переработанного красного мяса, колбас, бекона, то вместе с аминокислотами человек получает насыщенные жиры, продукты гликирования, нитриты. В такой конфигурации риск атеросклероза закономерно растёт. Кроме того, отдельные аминокислоты, такие как метионин, при избытке могут способствовать повышению гомоцистеина — молекулы, повреждающей сосудистую стенку. Это не означает, что стейк — яд. Но если стейк два раза в день и так годами, сосуды это чувствуют.
Пищеварительная система тоже реагирует. Высокобелковые диеты часто автоматически означают низкое потребление клетчатки. Человек убирает крупы, ограничивает фрукты, боится бобовых из-за углеводов. В итоге микробиота кишечника лишается своего основного субстрата — растительных волокон. Снижается выработка короткоцепочечных жирных кислот, в частности бутирата, который питает клетки кишечного эпителия. Клинически это выглядит банально: запоры, вздутие, чувство тяжести. Но за этим стоит изменение микробного состава, которое в долгосрочной перспективе связано и с метаболическими нарушениями, и с воспалением.
Иногда говорят, что избыток белка вымывает кальций из костей. Формулировка упрощённая, но в ней есть доля правды. Если кислотная нагрузка не компенсируется достаточным количеством овощей и фруктов (а именно они дают щёлочные эквиваленты), то кальций действительно может использоваться как буфер. При его адекватном потреблении и разнообразном рационе риск минимален. Но если белка много, зелени мало, а молочные продукты исключены — костная ткань может страдать.
Есть и менее очевидный момент — вытеснение других нутриентов. Когда человек зациклен на цифре белка, тарелка меняется: половина — мясо или творог, остальное — по остаточному принципу. Снижается потребление витамина C, фолатов, магния, полифенолов. Это не происходит за неделю, но за годы формирует дефицитный фон.
Протеиновые добавки удобны, но создают иллюзию контроля. Два коктейля в день — и человек уже на 60–80 граммах белка, не считая еды. Если к этому добавляется обычный рацион, суммарное потребление легко переваливает за физиологическую потребность. Лишний белок не превращается в дополнительные мышцы. Синтез мышечного белка имеет порог — примерно 20–30 граммов качественного белка за приём пищи для большинства взрослых. Всё, что сверх, идёт в окисление и образование мочевины.
Что с этим делать? Во-первых, трезво оценить свою реальную потребность. Для большинства взрослых без экстремальных физических нагрузок достаточно 1–1,2 грамма на килограмм массы тела. Пожилым людям, чтобы замедлить саркопению, разумно ориентироваться на 1,2–1,5 г/кг. Спортсменам в период набора — до 1,6–2 г/кг. Цифры выше 2 г/кг редко дают дополнительную пользу, если тренировки не профессионального уровня.
Во-вторых, распределять белок равномерно. Не 70 граммов за ужином, а по 20–30 граммов за приём. Это физиологичнее для мышечного синтеза и мягче для почек. В-третьих, смотреть на источник. Комбинируйте животный и растительный белок. Бобовые, чечевица, нут, тофу, орехи дают не только аминокислоты, но и клетчатку, магний, фитонутриенты. Когда половина белка приходит из растительных источников, кислотная нагрузка снижается.
Обязательно поддерживайте достаточный питьевой режим — особенно если белка в рационе больше среднего. Это простая мера, которая снижает концентрацию солей в моче и уменьшает риск камнеобразования. И не убирайте овощи. Тарелка, где треть — зелень и разноцветные овощи, — это не лишние углеводы, а буферная система, антиоксидантная защита и питание для микробиоты.
Если есть хроническая болезнь почек, гипертония, диабет — любые эксперименты с высокобелковыми диетами стоит обсуждать с врачом и контролировать креатинин, скорость клубочковой фильтрации, уровень мочевой кислоты. Организм не всегда подаёт сигналы сразу.
Белок — не враг. Он необходим, и в эпоху рафинированных углеводов акцент на нём был в чём-то оправдан. Но когда маятник уходит слишком далеко, появляются побочные эффекты. Зрелый подход — не в том, чтобы бояться граммов, а в том, чтобы видеть всю картину: баланс, разнообразие, состояние конкретного человека. Организм любит не крайности, а устойчивость. И именно её стоит ставить в приоритет, а не очередной модный макронутриент.
Автор статьи:
здравоохранитель, Аркадий Штык
медицинская энциклопедия "Medpedia"
Иногда достаточно одного маленького действия, чтобы мозг сказал вам: «мне нравится». Если вы дочитали — вы знаете, что делать 🙂