Привет всем! 💛
Сегодня я поделюсь рецептом, который ворвался в мою жизнь совершенно случайно, а теперь живёт на моей кухне на постоянной основе. Это табуле… но не совсем. Точнее, табуле, который я немного «украла» у традиционной кухни, добавила туда немного своей любви, киноа и креветок. Получилось блюдо, от которого я прихожу в восторг каждый раз.
🧾 Ингредиенты (на 2 щедрые порции)
Для салата:
- Киноа (лучше красная или смесь) — 100 г (в сухом виде)
- Креветки очищенные (средние или крупные) — 200 г
- Помидоры черри — 150 г (можно обычные, но черри сочнее и слаще)
- Огурец — 1 шт. (средний)
- Красный лук — 1/2 шт. (или 1 маленькая)
- Петрушка свежая — большой пучок (грамм 30–40, не жалеть!)
- Мята свежая — 10–15 листиков
- Авокадо — 1 шт. (по желанию, но с ним прямо кайф)
Для заправки:
- Оливковое масло — 3 ст. ложки
- Лимонный сок — 2 ст. ложки (свежевыжатый, пожалуйста!)
- Чеснок — 1 зубчик (маленький, выдавить)
- Соль, перец — по вкусу
- Немного цедры лимона — для аромата (советую, не ленитесь)
Для креветок (если сырые):
- Оливковое масло — 1 ч. ложка
- Чеснок — 1 зубчик (раздавить)
- Паприка копчёная — щепотка (волшебная штука!)
- Соль, перец
👩🍳 Пошаговое приготовление
Шаг 1. Киноа
Киноа тщательно промываю холодной водой (это важно, чтобы ушла горечь). Варю в подсоленной воде 15 минут в пропорции 1:2 (киноа:вода). Потом снимаю с огня, накрываю крышкой и даю постоять ещё минут 5–7. Остужаю. Можно даже заранее сварить, если планируете.
Шаг 2. Креветки
Если креветки сырые (у меня обычно сыромороженые), размораживаю, чищу (если не очищены), обсушиваю бумажным полотенцем. На сковороде разогреваю капельку масла, кидаю раздавленный зубчик чеснока, через минуту— креветки. Жарю на сильном огне по 1,5–2 минуты с каждой стороны, в конце солю, перчу и посыпаю копчёной паприкой. Она даёт такой дымный, уютный запах — ммм… Если креветки варёные (розовые), просто сбрызгиваю лимоном и чуть-чуть масла добавляю.
Шаг 3. Овощи и зелень
Огурец режу мелким кубиком. Черри — четвертинками или половинками, в
зависимости от размера. Лук — тонкими полукольцами или мельче, если не
любите крупно. Петрушку и мяту мелко-мелко рублю. Тут важный момент:
петрушки должно быть прям очень много, это основа табуле!
Шаг 4. Заправка
Смешиваю оливковое масло, лимонный сок, цедру, чеснок, соль и перец. Взбалтываю вилочкой до лёгкой эмульсии.
Шаг 5. Сборка
В большой миске смешиваю остывшую киноа, огурцы, помидоры, лук, зелень.
Заливаю заправкой, перемешиваю очень бережно. Сверху выкладываю креветки и ломтики авокадо (если берёте). Можно ещё посыпать сверху зеленью для красоты.
💚 Почему это не просто вкусно, но и полезно
Я вообще фанатка еды, которая даёт энергию, а не забирает её. И здесь каждый ингредиент — маленькая суперзвезда:
- Киноа — это не зерно, а псевдозерновая культура, по сути семена. Тут полно
белка (и он полноценный, со всеми аминокислотами!), клетчатки, магния и
железа. И нет глютена — так что даже чувствительным товарищам можно. - Креветки — кладезь йода, селена и белка при минимуме жира. И ещё они дарят ощущение праздника, честно.
- Петрушка — в ней витамина С больше, чем в лимоне, представляете? И железо, и фолиевая кислота. Не зря древние греки её обожали.
- Мята — освежает, помогает пищеварению и просто делает всё вкуснее.
- Оливковое масло — моя любовь: антиоксиданты, витамин Е, здоровые жиры для гормонов и кожи.
- Авокадо — ну это просто магия: полезные жиры, калий (больше, чем в банане!), нежная текстура.
📊 КБЖУ на порцию (примерно, всё считала в приложении)
Я прикинула для одной порции (половина от всех ингредиентов, с авокадо и с учётом масла):
- Калории: ~480–520 ккал
- Белки: ~28–30 г
- Жиры: ~25–28 г
- Углеводы: ~35–40 г
Цифры
примерные, зависят от размера креветок и авокадо. Но главное — это
сытный, полноценный обед или ужин, после которого не хочется лезть в
шкаф за печеньками.
🍽 Как есть
Можно тёплым, можно холодным — и так, и эдак вкусно. Если делаю заранее
(например, на работу взять), то креветки и авокадо добавляю прямо перед
едой, а заправку чуть-чуть оставляю, чтобы потом сбрызнуть. Идеально
сочетается с бокалом белого сухого вина, но это уже по желанию 😉
Пробуйте, вдохновляйтесь и обязательно пишите, как получилось. Мне будет безумно приятно!
P.S.
Если хотите версию с курицей или тофу — тоже огонь, просто замените
креветки. Но с креветками как-то особенно, по-летнему что ли...