Вечный вопрос фитнеса, что выбрать, чтобы привести себя в форму, сжечь максимум калорий и при этом не убить суставы? С одной стороны, бег — это король кардио, быстрый способ похудеть и укрепить сердце. С другой — ходьба доступна каждому, не требует специальной подготовки и считается самой физиологичной нагрузкой для человека.
Давайте разберем этот спор по косточкам и выясним, что подходит именно вам.
1. Влияние на суставы. Бережливость против ударной нагрузки
Это главный камень преткновения.
- Бег. Во время бега существует фаза полета, когда обе ноги отрываются от земли. При приземлении позвоночник и суставы ног (коленные, тазобедренные, голеностопные) испытывают ударную нагрузку, в 3–5 раз превышающую вес тела. Если у вас есть лишний вес, слабый мышечный корсет или плоскостопие, бег может быстро привести к травмам.
- Ходьба. При ходьбе одна нога всегда остается на земле. Нагрузка на суставы минимальна и равномерна. Ходьба рекомендуется людям с артритом, варикозом, пожилым людям и тем, кто восстанавливается после травм.
Вердикт. Если у вас болят колени или вес значительно превышает норму (ИМТ > 30), начинайте с ходьбы.
2. Сжигание калорий и борьба с весом
Здесь, казалось бы, все очевидно: бег интенсивнее, значит, энергии тратится больше.
- Бег. Человек весом 70 кг за час бега трусцой (8 км/ч) сжигает около 600–700 ккал. Кроме того, бег запускает эффект «дожигания» — организм продолжает тратить калории на восстановление еще несколько часов после тренировки.
- Ходьба. Та же ходьба в быстром темпе (6–7 км/ч, почти спортивная) сожжет около 300–400 ккал в час. Дожигания практически не будет.
Однако есть нюанс. Из-за усталости после бега у вас может проснуться «зверский» аппетит, и вы легко перекроете потраченное. Сжечь 500 ккал на беговой дорожке можно за 40 минут, а наесть их — за 5 минут. Ходьба реже провоцирует переедание.
Вердикт. Бег выигрывает по скорости похудения, но ходьба безопаснее с точки зрения срыва диеты.
3. Сердечно-сосудистая система. Зоны пульса
Польза для сердца зависит не от вида движения, а от пульсовой зоны.
- Бег. Быстро поднимает пульс в аэробную (70–80% от макс. ЧСС) и даже анаэробную зону. Это отлично тренирует сердечную мышцу, повышает выносливость и объем легких.
- Ходьба. Держит пульс в «жиросжигающей» зоне (50–70% от макс. ЧСС). Это оптимальный режим для укрепления сосудов без риска перегрузки сердца. Для нетренированного человека ходьба — лучший способ начать оздоровление «мотора».
Вердикт. Для профилактики гипертонии и укрепления сосудов достаточно быстрой ходьбы. Для прокачки выносливости — нужен бег.
4. Психологический эффект
- Бег. Часто называют «эйфорией бегуна». Интенсивная нагрузка высвобождает эндорфины, помогая бороться со стрессом и депрессией. Бег «вытряхивает» мысли, дает разрядку.
- Ходьба. Это время для медитации и размышлений. Если вы гуляете на природе, уровень кортизола (гормона стресса) снижается, а настроение улучшается за счет смены обстановки, а не гормональных всплесков.
5. Доступность и безопасность
- Бег. Требует больше мотивации и физической подготовки. Новички часто бросают бег из-за одышки и боли в боку. Кроме того, бег по асфальту без правильной обуви — путь к травме.
- Ходьба. Вписать 10 000 шагов в день проще: выйти пораньше с работы, не искать парковку подальше, прогуляться в обед. Травматичность ходьбы стремится к нулю.
Итоговое сравнение в таблице
Так что же выбрать?
Выбирайте БЕГ, если:
- У вас нет проблем с опорно-двигательным аппаратом.
- Вы хотите быстро похудеть.
- Вам нужно выплеснуть накопившуюся энергию/стресс.
- Вы хотите проверить себя на прочность.
Выбирайте ХОДЬБУ, если:
- У вас большой лишний вес или больные суставы.
- Вы курите или имеете сердечно-сосудистые заболевания (нужен щадящий режим).
- Вы беременны или в возрасте.
- Вы только начинаете свой путь к здоровью.
Золотая середина:
Идеальный вариант для большинства — комбинация. Начинайте с ходьбы (2-3 недели), чтобы укрепить связки и привыкнуть к нагрузкам. Затем постепенно вводите интервальный бег (1 минута бега / 4 минуты ходьбы). Это снизит риск травм, но даст все преимущества бега.
Помните: лучшее упражнение — то, которое вы будете делать регулярно и с удовольствием. Будь то прогулка в парке или утренняя пробежка — двигайтесь!