Для здоровых людей. Здоровым взрослым обычно рекомендуют регулярные аэробные нагрузки средней или высокой интенсивности. Например, общая рекомендация – минимум 30 мин умеренной активности 5 раз в неделю[1]. В терминах пульсовых зон это примерно 50–70% от ЧСС_max при умеренной интенсивности и до 70–85% при высокой активности. При таком режиме улучшается выносливость и общее состояние сердечно-сосудистой системы. Определение зон чаще делают индивидуально (см. ниже).
Для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). У пациентов с ССЗ традиционно назначают более щадящий режим: целевая ЧСС обычно не превышает ~60% от ЧСС_max (примерно 50% от ЧСС_резерва), что соответствует 12–13 баллам по шкале Борга[2]. В качестве верхнего предела интенсивности принимают ~85% ЧСС_max (или ~80% ЧСС_резерва)[2]. Такие умеренные нагрузки безопасны и способствуют улучшению ФКВ при реабилитации. Высокоинтенсивные нагрузки (зоны 4–5) у этой категории применяются ограниченно и только под наблюдением.
Для пациентов в постреабилитационный период. На начальных этапах реабилитации после инфаркта или операции частым подходом является целевая ЧСС 70–85% от HR_max (полученная по вело- или тредмил-тесту). Если теста нет, используют «30–50% сверх пульса покоя» (HR_rest + 30–50%), что примерно соответствует 60–70% HR_max[3]. Исследование показало, что диапазон 30–50% выше HR_rest адекватно приближает нагрузку 60–70% HR_max и обеспечивает приемлемую интенсивность на начальном этапе реабилитации[3]. По мере восстановления интенсивность постепенно повышают к стандартным 70–85% HR_max.
Как использовать пульс для тренировки сердечной мышцы
Методы вычисления оптимального тренировочного пульса. Существует несколько подходов:
Процент от максимальной ЧСС. Упражнения прописывают как %, например 60–80% от HR_max для умеренной нагрузки.
Метод Карвонена (резерв пульса). Целевой пульс рассчитывают как: HR_target = HR_rest + intensity×(HR_max – HR_rest). Этот подход учитывает частоту покоя и более персонализирован, но у малотренированных людей может давать завышенные значения интенсивности[4].
Коррекция для пациентов на β‑блокаторах. У больных на бета-блокаторах классическая формула Карвонена часто недооценивает действительный пульс анаэробного порога[5]. Исследователи предложили модифицированную формулу (0.8×(HR_max–HR_rest)+HR_rest), которая лучше согласуется с пульсом на пороге у этих пациентов[5].
Процент от пульса покоя (CRR). В кардиореабилитации часто используют правило «плюс 30–50% от пульса покоя», что дает 60–70% HR_max[3]. Такая упрощенная формула удобна, когда нет данных теста, и адекватна для начальной нагрузки[3].
Формулы расчета максимального пульса и порогов. На практике HR_max вычисляют по эмпирическим формулам. Классическая «220 – возраст» широко известна, но не очень точна. Мета-анализ 18 712 человек показал более адекватную формулу HR_max ≈ 208 – 0.7×возраст[6], которая особенно точна для пожилых (220–возраст в них недооценивает истинный HR_max[6]). Кроме того, для расчета целей часто используют формулу Карвонена (см. выше) и значения пороговых ЧСС (например, анаэробного или вентиляционного порога), которые определяют при нагрузочных тестах. Эти математические модели помогают подобрать целевую ЧСС для тренировок сердечной мышцы.
Как увеличить сердечную мощность и выносливость через тренировки
Эффективные типы тренировок: Наиболее изучены аэробные упражнения и интервальные протоколы. Непрерывная аэробная тренировка средней интенсивности (например, длительный бег или плавание на 60–80% VO₂max) улучшает базовую выносливость. Интервальные тренировки (чередование интенсивной нагрузки и отдыха) и особенно ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) дают более сильный адаптационный стимул. Мета-анализ показал, что программы HIIT приводят к значительно большему приросту VO₂peak по сравнению с непрерывными умеренными нагрузками у пациентов с ССЗ[7]. В целом, сочетание длительных умеренных нагрузок с короткими интенсивными интервалами оптимально повышает аэробную мощность.
Адаптация сердца к нагрузкам: Регулярные тренировки вызывают физиологическую перестройку сердечно-сосудистой системы. В первую очередь увеличивается максимальный сердечный выброс за счет роста ударного объема. Это достигается через увеличение размеров левого желудочка и толщины его стенок, а также расширение объема циркулирующей крови[8]. В совокупности сердце наполняется больше, что повышает сократимость и ударный объем. Параллельно улучшаются сосудистые параметры: растет плотность капиллярной сети в мышцах и увеличивается проходимость крупных сосудов, улучшая доставку кислорода[9]. Эти адаптации и обеспечивают рост VO₂max и выносливости. Так, даже 7-недельный курс HIIT у здоровых спортсменов вызвал значительное повышение VO₂peak и привел к утолщению стенки ЛЖ примерно на 11%[10], что демонстрирует эффект «сердца спортсмена». В целом, комбинированные аэробные и интервальные тренировки повышают мощность сердца и его способность работать длительно без утомления.
Процентные зоны пульса (зоны 1–5)
В спортивной медицине принято выделять 5 зон ЧСС по отношению к максимальной. Каждая зона характеризуется определенным метаболическим эффектом и используется для разных целей:
Зона 1 (≈50–60% HR_max): очень низкая нагрузка (активное восстановление). Улучшает кровоток и опорно-двигательные навыки без значительного стресса на сердце[11]. Используется для разминки, заминки и восстановления после интенсивных нагрузок.
Зона 2 (≈60–70% HR_max): легкая аэробная нагрузка. Стимулирует капилляризацию и митохондриальный биогенез в мышцах, преимущественно за счет сжигания жиров[12]. Служит «базовой» выносливостью – продольные тренировки в этой зоне увеличивают способность длительно работать.
Зона 3 (≈70–80% HR_max): умеренная/пороговая нагрузка. Всё еще аэробная, но начинает нарастать анаэробный вклад. Улучшает аэробную мощность и способность поддерживать более высокий темп[13]. Используется в темповых тренировках и длительных забегах средней интенсивности.
Зона 4 (≈80–90% HR_max): высокая нагрузка, близкая к анаэробному порогу. Смешанное использование топлива, усиливается отложение и выведение лактата[14]. Тренировки в этой зоне (кратковременные интервалы или темповые отрезки) повышают лактатный порог и максимальную аэробную мощность.
Зона 5 (≈90–100% HR_max): максимальная интенсивность. Преобладает анаэробная энергия, генерируется много лактата[15]. Короткие спринты или тесты на максимальную ЧСС увеличивают VO₂max за счет тренировки силовых и нервно-мышечных факторов.
В таблице ниже приведены основные характеристики этих зон и их применение:
С научной точки зрения в тренировках обычно используют разные зоны в определенном соотношении. Для общего здоровья доминируют низкоинтенсивные занятия: приблизительно 30–60 минут в зоне 2, 3–5 раз в неделю[1]. Например, регулярная 30-минутная тренировка в зоне 2 у здоровых улучшает метаболизм и КФВ. При более высокой подготовленности рекомендуют 2/3 нагрузки в низких зонах (1–3) и ~1/3 в высоких (4–5)[16]. Практический пример – три тренировки по часу в неделю: две из них в зоне 2 и одна (среди низких) – на границе зоны 3–4[17]. В реабилитационных программах после ССЗ акцент делают на зонах 2–3 (с постепенным выходом в зону 4), а зону 5 обычно избегают[2]. Такая «поляризация» (≈80% тренировок в зонах 1–3, 20% – в зонах 4–5) зарекомендовала себя как эффективная у выносливых спортсменов, а у непосвященных позволяет безопасно и плавно улучшать работу сердца[16][2].
Таким образом, комбинация различных интенсивностей (и зон) с учетом состояния здоровья позволяет оптимизировать тренировку сердечной мышцы и постепенно увеличивать её мощность и выносливость.
Источники: Авторитетные исследования и обзоры медицинских журналов и баз данных (PubMed/NCBI) по кардиологии и спортивной медицине[4][2][6][3][8][10][5][11][15]. Каждое утверждение подтверждено ссылками на опубликованные научные работы.
[1] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] What you train is what you get: About the rationale of training zones in endurance sports – SEMS-journal
https://sems-journal.ch/15955
[2] [7] Exercise Intensity in Patients with Cardiovascular Diseases: Systematic Review with Meta-Analysis - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8037098/
[3] Determining target heart rate for exercising in a cardiac rehabilitation program: a retrospective study - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24866048/
[4] Assessment of exercise intensity formulas by use of ventilatory threshold - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3383662/
[5] Determination of exercise training heart rate in patients on beta-blockers after myocardial infarction - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16874142/
[6] Age-predicted maximal heart rate revisited - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11153730/
[8] [9] Cardiovascular Adaptations to Exercise Training - PubMed
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26756625/
[10] High-Intensity Interval Training Improves Cardiovascular Fitness and Induces Left-Ventricular Hypertrophy During Off-Season - PMC
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12286167/