Сердце внезапно начинает колотиться, ладони становятся влажными, воздух будто заканчивается. Или годами – фоновое напряжение, невозможность расслабиться, эхо одних и тех же мыслей в сознании...
Тревога знакома каждому. Но где заканчивается нормальная реакция на сложный мир и начинается болезнь, требующая лечения? И можно ли помочь себе до того, как состояние станет хроническим? Объясняет Вера Борисовна Никишина, директор Института клинической психологии и социальной работы Пироговского Университета.
Эволюционное наследие: почему мы вообще тревожимся
Тревога и страх – не ошибка эволюции, а одно из самых древних ее изобретений. Это встроенная система безопасности, которая миллионы лет спасала нам жизнь. Как отмечают исследователи эволюционной психиатрии, наши фобии имеют глубокие корни: страх змей и пауков развился у приматов около 20 млн лет назад, боязнь высоты – защита от риска упасть и разбиться. Даже агорафобия, с точки зрения эволюции, – это преувеличенная чувствительность к открытым пространствам, где невозможно укрыться от хищника.
Парадокс тревоги в том, что она приходит тем чаще, чем чаще мы ее «включаем». И чем больше места она занимает в пространстве наших эмоциональных переживаний, тем труднее оттуда ее вытеснить.
Эмоциональный спектр: почему плоские чувства – это проблема
В норме наша эмоциональная сфера напоминает палитру художника: на ней должны присутствовать переживания разной модальности – от радости, воодушевления и восторга до волнения, тревоги и гнева. Именно это разнообразие обеспечивает нам эмоциональное движение, способность гибко реагировать на мир.
Проблема возникает тогда, когда появляется одно-единственное состояние, и оно стремится занять ведущее, а потом и единственное место в нашем эмоциональном пространстве. С тревогой так часто и происходит: сначала она устраивается в определенном значимом месте, а потом распространяется тотально на всю эмоциональную сферу. В этот момент мы переходим границу между нормой и расстройством.
Классификация: две большие группы тревожных расстройств
Современная психиатрия (МКБ-10) делит тревожные расстройства на две основные категории, и понимание разницы между ними – первый шаг к правильной самодиагностике.
Группа первая: F40 – тревожно-фобические расстройства
Ключевая особенность: тревога привязана к чему-то конкретному. Она вызывается определенными ситуациями или предметам, которые объективно не опасны, но субъективно воспринимаются как угроза. Человек либо начинает избегать этих ситуаций, либо переживает их с огромным трудом.
В эту группу входят:
- Агорафобия – страх открытых пространств, толпы, ситуаций, из которых трудно быстро выбраться. Это наиболее дезадаптирующее из фобических расстройств: некоторые пациенты становятся буквально «прикованными» к дому. Распространенность в течение жизни – около 1,6%, причем женщины страдают в 4 раза чаще мужчин.
- Социальные фобии – страх привлечь внимание в негативном ключе, оказаться в центре насмешек или осуждения. Соотношение мужчин и женщин здесь примерно равное, а распространенность достигает 3-13%. С эволюционной точки зрения это преувеличенный вариант нормальной реакции на риск остракизма – страх быть отвергнутым группой.
- Специфические (изолированные) фобии – страх конкретных объектов: пауков, змей, полетов, вида крови, высоты. Это самые распространенные фобии (7,2-11,3% населения), причем у женщин они встречаются вдвое чаще. Интересно, что при фобии мелких животных преобладает эмоция отвращения, а не страха.
Группа вторая: F41 – другие тревожные расстройства
Главное отличие: тревога здесь не ограничена конкретной ситуацией. Она «свободно плавающая», может возникать где угодно и когда угодно. Важная черта – почти всегда присутствуют симптомы вегетативной дисфункции.
Два наиболее известных расстройства этой группы:
Паническое расстройство (F41.0). Его визитная карточка – панические атаки. Это повторяющиеся, тяжелые, острые приступы паники, которые возникают как бы «на ровном месте» – спонтанно и непредсказуемо. Длится приступ в среднем 15-30 минут, а среди симптомов – сердцебиение, потливость, дрожь, нехватка воздуха, боль в груди, тошнота, головокружение и, конечно, страх смерти или страх сойти с ума.
Важно: однократная паническая атака – еще не расстройство. О паническом расстройстве говорят, когда приступы повторяются и, что критически важно, когда формируется страх ожидания нового приступа и избегающее поведение.
Генерализованное тревожное расстройство, или ГТР (F41.1). Это не острые атаки, а хронический тревожный «фон». По критериям МКБ-10, диагноз требует, чтобы стойкое, генерализованное напряжение и беспокойство длились не менее 6 месяцев. Тревога при ГТР «нефиксированная», она свободно переключается на разные темы: работа, здоровье, финансы, семья.
Симптомы ГТР делятся на несколько групп:
- Опасения и беспокойство – трудности с концентрацией, постоянные мысли о будущих неудачах.
- Вегетативная гиперактивность – сердцебиение, потливость, сухость во рту, головокружение.
Нужны лекарства? В приложении «АптекаМос» можно найти препараты – в ближайшей аптеке или подешевле в другой.
Статистика: насколько это распространено
Тревожные расстройства – одни из самых частых психических нарушений. По данным исследований, в любой момент времени около 9% населения мира страдают каким-либо тревожным расстройством, а почти 25% людей переносят его в течение жизни. Фобии, возникнув в детстве или юности, сохраняются годами и десятилетиями в 10-30% случаев и нередко становятся предикторами депрессии или зависимостей.
Группы риска: кто в зоне особого внимания
Исследования показывают, что в развитии тревожно-фобических расстройств играет роль сочетание генетических и средовых факторов.
Генетика. Влияние наследственности различно: для специфических фобий оно составляет 35-45%, для агорафобии – наиболее наследуемой формы – достигает 61%.
Психологические факторы. Общая негативная аффективность, тревожная сенситивность, робость и боязливость, проявившиеся с раннего детства, – значимые предикторы.
Семейная история. Амбивалентная или избегающая привязанность в детстве, эмоциональная депривация, гиперпротекция или, напротив, игнорирование потребностей ребенка – все это создает предпосылки для формирования тревожности во взрослом возрасте.
Красные флаги: когда пора к специалисту
Если симптомы возникают в количестве трех и более – это уже к врачу-психиатру. А если они появляются в сочетании до трех и в невысокой степени выраженности, но при этом меняют качество жизни, – это к медицинскому психологу.
Когда визит к врачу откладывать нельзя:
- Панические атаки повторяются и сопровождаются страхом ожидания.
- Тревога длится более 6 месяцев практически ежедневно.
- Вы начинаете избегать ситуаций, мест или контактов, чтобы не столкнуться с тревогой.
- Тревога мешает работать, учиться, строить отношения.
- Появляются мысли, что легче не станет никогда.
Что делать до визита к специалисту: управление эмоциональным спектром
Универсальные правила эмоциональной гигиены:
- Разнообразие. Эмоциональная сфера должна быть заполнена разнообразными по модальности переживаниями. Если вы замечаете, что живете в одной тревоге, – ищите радость, интерес, удивление. Целенаправленно.
- Не фиксироваться. Не позволяйте одному состоянию застревать надолго. Тревога пришла – проживите ее, но не превращайте в фоновый шум.
- Контроль интенсивности. Через высокую интенсивность тревога закрепляется и становится доминирующей. Учитесь снижать градус: дыхательные техники, переключение внимания, физическая активность.
Если через саморегуляцию и осознание своих переживаний справиться не удается, вполне рационально и разумно получить этот опыт и навык с помощью специалиста, клинического психолога.
Вместо заключения
Тревога – не враг, а древний страж, который миллионы лет охранял нас от реальных опасностей. Но в современном мире, где хищников сменили дедлайны, а открытые пространства – социальные сети, этот страж часто теряет чувство меры. Его можно и нужно «перенастраивать». Самостоятельно – через осознанное отношение к своему эмоциональному спектру. Или с помощью специалиста, когда тревога перестает быть эпизодическим гостем и пытается стать единственным жильцом вашего внутреннего мира.
Обратиться к психологу или психиатру – не признак слабости, а признак взрослого, ответственного отношения к собственному психическому здоровью.
Информация представлена в ознакомительных целях и не является медицинской консультацией. Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста.
Больше статьей:
