Мало кто задумывается о сне до тех пор, пока не начнутся с ним проблемы. Лег, закрыл глаза, отключился, утром включился. Выспался или не выспался, ну и ладно, высплюсь в следующий раз. А если не получается уснуть — значит, виноват стресс или возраст, или ретроградный меркурий.
Но не все так просто. Дело в том, что...
... ночью наш мозг не спит — он не выключается никогда, работает круглосуточно!
🚿 Во сне мозг очищается (глимфатическая система работает активнее всего во сне). Глимфатическая система — это та система, которая отвечает за удаление из мозга продуктов метаболизма, белков (например, бета-амилоида итау-белка), а также других «мусорных» молекул. Во время бодрствования эта система работает слабо, потому что ее выключает нейромедиатор норадреналин, и именно во время сна происходят ключевые жизненноважные изменения. Пик активности глимфатической системы приходится на фазу медленного сна, которая начинается спустя 30-40 минут после засыпания (в норме с 23.00-3.00).
Отсутствие или плохое качество сна в эту фазу может привести к тому, что мозг будет недостаточно очищен. При дисфункции системы в мозге накапливаются бета-амилоид и тау-белок, которые образуют токсичные бляшки и клубки, повреждающие нейроны. Эксперименты показали, что одна ночь без сна приводит к накоплению в головном мозге примерно 5% бета-амилоида. Расстройства сна и хронический стресс могут нарушать работу глимфатической системы, что потенциально усугубляет нейровоспаление и другие патологии.
Что еще происходит во сне:
🟢 Консолидируется память —информация из кратковременной переходит в долговременную. Мозг не просто хранит информацию, а структурирует ее. Во сне он проигрывает события дня, отделяет важное от мусора и упаковывает знания в долгосрочный архив.
🟢 Перерабатываются эмоции — «расфасовываются» впечатления дня. Снижается активность миндалевидного тела (центр страха и тревоги), и психика "переваривает" стресс.
Без качественного сна правильное функционирование психики невозможно. Это база. Если вы плохо спите, вы не можете быть ни продуктивными, ни стрессоустойчивыми.
И главный режиссер сна здесь — мелатонин, гормон сна. Но организм не может взять его из ниоткуда. Он производит мелатонин из серотонина, а серотонин — из аминокислоты триптофан.
Суточная норма триптофана для взрослого человека составляет в среднем 800-1000 мг
Вопрос только в том, помогаем ли мы нашему режиссеру работать или тормозим его тяжелой нагрузкой в виде жирной пищи перед сном.
Надеюсь, не открою секрет, говоря, что мы можем влиять на качество сна. И самый простой способ влияния — это наша тарелка.
Продукты, которые реально помогают спать:
Топ продуктов животного происхождения с высоким уровнем триптофана:
- Твердые сыры (Пармезан, Чеддер): содержание триптофана в 100 г – 500+ мг, это 200-400% от суточной нормы
- Икра (красная и черная): содержание триптофана в 100 г - 380 мг, это 152% от суточной нормы
- Осьминог (вареный): содержание триптофана в 100 г примерно 334 мг
- Мясо кролика: содержание триптофана в 100г – 330 мг, это 132% от суточной нормы
- Индейка: 300-330 мг триптофана в 100 г – это 120-132% от суточной нормы
- Куриная грудка (запеченная или су-вид): 290-400 мг триптофана - 112-160% от суточной нормы
- Кальмар: 300 мг/100 г - 120% от суточной нормы (кстати, креветки и мидии тоже богаты триптофаном)
- Лосось и жирная рыба (скумбрия, сельдь): 220-300 мг/100 г - 88-120% от суточной нормы
- Говядина, телятина, баранина (постная): 210-250мг/100 г - 84-100% от суточной нормы
- Яйца куриные и перепелиные: 170-200 мг/100 г - 68-80% от суточной нормы (большая часть триптофана содержится в желтке)
- Нежирный творог: 150-180 мг/100 г - 60-72% от суточной нормы (прекрасный источник для вечернего приема пищи, способствующий спокойному сну)
ТОП продуктов растительного происхождения с высоким уровнем триптофана:
- Соевый протеин (изолят): 1100 мг триптофана в 100 г - 138% от суточной нормы (абсолютный рекордсмен, часто используют в спортивном питании).
- Соевая мука / Соевый шрот: 700 мг/100г – примерно 88-90% от суточной нормы
- Соевые бобы (варёные): триптофана 242 мг/100 г – примерно 30% от суточной нормы
- Семена тыквы (сушеные): 576-600 мг/100 г - 72-74% от суточной нормы
- Семена чиа: 400 – 436 мг/100 г - 50-54% от суточной нормы (очень хороший источник)
- Овсяные отруби: 335 мг/100 г - 42% от суточной нормы (в них больше триптофана, чем в пшеничных отрубях)
- Семена подсолнечника: 330мг/100г - 41% от суточной нормы
- Фисташки (нежареные): 300 мг/100 г - 37-40% от суточной нормы
- Зародыши пшеницы: 310 мг/100 г - 39% от суточной нормы (Важно: это данные именно для зародышей, а не для масла или отрубей)
- Семена льна: 297 мг/100 г - 37% от суточной нормы (данные относятся к цельным семенам льна. Если вы употребляете льняное масло, то в нем триптофана практически нет (0 мг), так как это чистый жир, а аминокислоты остаются в жмыхе)
- Кешью: 290 мг/100 г - 36% от суточной нормы
- Грецкий орех / Миндаль: 170-210 мг триптофана в 100 г - 21-26% от суточной нормы
Как питаться, чтобы триптофан хорошо усвоился и превратился в серотонин?
- Сочетать продукты, богатые триптофаном с углеводами - кашами (овсяной, гречневой), цельнозерновым хлебом или овощами.
- При выборе мяса отдавать предпочтение вырезке и филе, так как наибольшее количество триптофана содержится именно в мышечных волокнах (вырезка, филе), тогда как в соединительной ткани (шея, голяшка) этой аминокислоты очень мало.
- Включать продукты с триптофаном в рацион регулярно. Триптофан не накапливается в организме, поэтому продукты, богатые им, должны быть в вашем меню каждый день. Особенно полезно употреблять их на ужин для выработки мелатонина и здорового сна.
- Придерживаться разнообразного питания, включающего сыры, рыбу, нежирное мясо и яйца. Включение этих продуктов в рацион — простой и вкусный способ поддержать не только физическое, но и психическое здоровье.
- Не переедать перед сном
Семена чиа, тыквы и льна лучше добавлять в йогурты, каши, салаты или делать из них пудинг (чиа отлично набухает). Для лучшей усвояемости семена льна лучше перемолоть непосредственно перед употреблением.
Зародыши пшеницы и овсяные отруби могут быть отличным дополнением к утренней каше, творогу или выпечке. А еще, их можно использовать как панировку или добавлять в котлеты.
Фисташки и другие орехи сами по себе отличный перекус (не более 30 г в сутки, если не планируете поправиться). Также их можно добавлять в салаты, десерты, творог, каши.
На какие еще продукты обратить внимание:
1. Вишня
Это один из немногих продуктов, который содержит мелатонин в готовом виде. Не предшественник, а сам гормон. Несмотря на небольшие цифры, исследования показывают, что вишневый сок или концентрированный вишневый сок могут улучшить качество и продолжительность сна. Есть предположение, что это связано не только с самим мелатонином, но и с его сочетанием с другими веществами в ягоде, например, с триптофаном (аминокислотой, из которой в организме тоже синтезируется мелатонин), а также с противовоспалительными соединениями. Осторожно: при заболеваниях ЖКТ.
2. Киви
В одном исследовании люди ели два киви за час до сна в течение месяца. В результате они засыпали на 35% быстрее и спали крепче. Киви богат серотонином и антиоксидантами, которые снижают окислительный стресс в организме (высокий уровень оксидативного стресса обычно связывают с нарушениями сна, поэтому его снижение помогает нервной системе успокоиться и "притормозить"). Кроме того, в киви содержится фолиевая кислота. Есть данные, что дефицит фолата (витамина B9) связан с бессонницей. Восполнение дефицита этого витамина может способствовать улучшению сна.
Если хотите об этом почитать подробнее переходите по ссылке на исследование: https://apjcn.qdu.edu.cn/20_2_22.pdf
🥝 Мне нравится добавлять киви в вечерний салат или делать на его основе заправку к салатам.
3. Жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец)
Рыба содержит омега-3 и витамин D. Исследование 2014 года показало: люди, которые ели лосося три раза в неделю, засыпали быстрее и чувствовали себя лучше днем: https://link.springer.com/article/10.5664/jcsm.3714
4. Орехи
Фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль ценны помимо содержащегося в них триптофана, магнием. А магний нужен, чтобы расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Если в теле зажимы, мозгу сложнее отключиться. Так что, 30 г орешков после ужина – отличный вариант от бессонницы.
5. Теплое молоко
Да, в молоке триптофана ничтожно мало (придется 7 литров выпить, чтобы догнать дневную норму). Но в молоке есть кальций, который помогает мозгу триптофан усваивать и превращать его в серотонин, а затем и в мелатонин. Даже малое количество триптофана в присутствии кальция (которого в молоке очень много, более 300 мг на стакан) усваивается эффективнее.
Кроме того, исследование 2021г на мышах показало, что в молоке есть особый компонент — триптический гидролизат казеина. Это вещество само по себе способно связываться с рецепторами в мозге, которые отвечают за успокоение и сон. Ученые обнаружили, что это соединение может значительно увеличивать продолжительность сна. Данные исследования здесь: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34543014/
Так что, теплое молоко перед сном — это действительно мягкое снотворное, только природное.
Само по себе теплое питье слегка повышает температуру тела, а последующее ее естественное снижение вызывает сонливость и расслабляет.
А ведь стакан молока перед сном — это еще и тот приятный якорь, который напоминает нам о детстве, безопасности и спокойствии. Этот успокаивающий ритуал сам по себе снижает тревожность и готовит нервную систему ко сну.
А теперь о том, что мешает нам уснуть
В идеале – скушал горсть орехов и уснул. Так было бы в идеальном мире. Но мы живем в реальности, где ужин часто поздно и совсем не способствует сну.
Что же действительно разрушает сон, но вы об этом не задумываетесь?
1. Жирное и жареное на ночь
Когда вы едите тяжелую пищу (бургер, стейк с картошкой фри, пиццу), ваш желудочно-кишечный тракт работает на износ всю ночь. Вместо того чтобы заниматься уборкой мозга, вся энергия уходит на переваривание тяжелой пищи. Глимфатическая система (которая чистит мозг) включается только когда тело в покое. Итог: вы вроде спите достаточно, но встаете разбитым.
2. Сладкое и простые углеводы
Булочка, белый рис, макароны на ужин — это качели сахара. Сначала глюкоза резко подскакивает, организм вырабатывает инсулин, а потом сахар падает. В основном это падение приходится на ночное время. Так ломается структура сна. Нет глубоких фаз — нет восстановления.
3. Кофеин
Все знают про кофе, но почему-то забывают, что кофеин содержится и в чае (в зеленом тоже), и в шоколаде. Период полувыведения кофеина — 5–6 часов. А чувствительные люди могут ощущать его влияние и через 10–12 часов. Так что, если вы выпили чашку чая или скушали шоколадку во второй половине дня, не удивляйтесь, если вечером будет сложно заснуть.
4. Алкоголь
Это самый подлый и коварный враг. Алкоголь действительно помогает быстрее провалиться в сон. Многим кажется, что это хорошее снотворное, но это только кажется. Алкоголь подавляет быстрый сон (REM-фазу). Ту фазу, где перерабатываются эмоции, снятся сны, где психика разгружается. Вы спите, но мозг не восстанавливается, не очищается. Утром вы просыпаетесь «никакие», в разбитом состоянии, с тревогой, даже если выпили совсем немного.
Итак, ужин для идеального сна (в общем):
- Последний прием пищи — за 2–3 часа до сна. Чтобы еда успела уйти из желудка и не мешала мозгу делать свою работу.
- Ужин должен быть легким, но содержать белок и сложные углеводы.
- Идеальный вариант: запеченный кусочек рыбы или филе грудки индейки или курицы + тушеные или запеченные овощи + сложные углеводы (40 г в сухом виде) (киноа, гречка, бурый рис) + 30 г орехов или семян на десерт.
- А за час до сна можно выпить теплого молока или вишневого сока (если нет проблем с ЖКТ)
Выбирая, что положить в тарелку днем, мы помогаем своему мозгу делать очень важную работу ночью. Мы привыкли думать, что еда влияет только на вес или на желудок. Но ведь это не так, то, что мы едим, питательная ценность и осознанность в выборе продуктов влияет на нашу психику, на стрессоустойчивость, на память и на то, с каким чувством мы откроем глаза утром.
Чтобы ночью ваш мозг хорошо работал, кормите его правильно днем и вечером.
Берегите себя и свой сон. Инвестиции в свой сон — это самые выгодные инвестиции в здоровье, психику и качество жизни.
Больше интересных фактов о сне можно почитать тут:
Если вам понравилась статья, поставьте лайк, вам несложно, а мне приятно 🤗 Спасибо!!
Еще больше интересного на моем канале, подписывайтесь!
С заботой о вас,
Ксения Иванова, психолог, нутрициолог 💖