Почему тяжело заснуть ночью? Как решить проблемы со сном

Бессонница — это не просто маленькая неприятность. Это состояние, которое постепенно разрушает способность чувствовать удовольствие от жизни. Сложно радоваться каждому новому дню, преодолевать трудности, продвигаться в работе, учебе или выстраивать отношения, когда хронически не высыпаешься. Сон — одна из базовых потребностей. И он обязательно должен быть крепким и достаточным, чтобы восполнять жизненную энергию. Но что делать, если часто приходит бессонница? И почему вообще бывает так сложно заснуть по ночам? Разбираемся в статье далее.

Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.

Причины бессонницы

Бессонница может быть следствием множества факторов (и их совокупности): физиологических, психологических и поведенческих. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете не только физически, но и ментально, какие привычки сформировались, в какой обстановке пытаетесь уснуть. Все это может влиять на качество ночного отдыха и скорость или вообще вероятность засыпания.

1. Физиологические причины бессонницы:

• хронические заболевания, особенно если сопровождаются болями и прочими неприятными ощущениями, например, изжогой после еды;
• влияние гормонов. Чаще всего происходит у женщин в период менопаузы из-за серьезного изменения в гормональном фоне;
• синдром беспокойных ног. Ощущение необходимости куда-то двигаться и что-то делать. Сложно успокоиться на физическом уровне. У этой причины есть и психосоматическая сторона. Часто синдром беспокойных ног указывает на тревожность, повышенное напряжение;
• влияние лекарств. Многие препараты среди побочных эффектов имеют бессонницу и прочие расстройства сна. Если проблема сохраняется и усиливается, нужно обсудить с врачом возможность замены лекарства на что-то другое.

2. Поведенческие факторы:

• вредные привычки перед сном. Самая распространенная причина бессонницы — это нездоровый образ жизни, особенно в вечернее и ночное время. Например, употребление большого количества кофе (и вообще его питье после 3 часов дня), энергетиков, зеленого чая, сладкого, жирного. Лучше ограничить свое питание за 2-4 часа до отхода ко сну;
• смартфон перед сном. Использование гаджетов тоже относится к вредным привычкам, но проблема настолько распространенная, что о ней лучше говорить отдельно. Даже специальные режимы «чтения» или «бережного воздействия», сниженная яркость не избавит от негативного воздействия. Дело даже не в излучении, а в возбуждении центральной нервной системы. Особая проблема возникает при просмотре коротких роликов перед сном. Это затягивает и возбуждает ЦНС, хотя ночью она должна, наоборот, замедляться;
• чрезмерная физическая активность перед сном. Небольшие упражнения даже полезны. Положительно сказываются на скорости засыпания и качестве сна в целом. Однако слишком сильные нагрузки приводят тело в состояние «боевой готовности». Ему приходится еду 1-2 часа отдохнуть перед тем, как можно будет полноценно заснуть;
• отсутствие четкого графика сна и бодрствования. Если вы просыпаетесь и засыпаете постоянно в разное время, это может привести к бессоннице. Организму важно соблюдение режима: подъем во столько-то, уход ко сну — во столько-то. А перепады, например, на выходных только вредят. Также плохо, когда ваш собственный режим не совпадает с «природным» в соответствии с днём и ночью. Но если это вынужденная мера (например, из-за работы), то стоит хотя бы научить тело просыпаться и засыпать по черному режиму;
• неблагоприятные условия. Отсутствие гигиены сна — тоже может стать причиной трудного засыпания. Если у вас неудобная кровать, подушка, в комнате слишком душно или горит свет. Все это не способствует нормальному ночному отдыху. Является раздражителем.

3. Психологические и психосоматические факторы:

• тревожные состояния, постоянные переживания по самым разным поводам: от финансового состояния до романтических отношений;
• депрессивное состояние. Речь необязательно о диагностированном расстройстве (хотя при нем бессонница очень частый симптом, стоит обратить внимание). Повлиять могут и признаки депрессивного состояния: апатия, сниженная энергия, потеря интереса к тому, что ранее радовало;
• страхи и навязчивые мысли. Не способствуют нормальному восстановлению ночью. Психика не может успокоиться, прийти в норму, поэтому заснуть становится все сложнее;
• ночные кошмары. Если периодически снятся плохие сны, у вас неосознанно может выработаться защитный механизм: лучше не спать вовсе, чем опять столкнуться с ужасом. После кошмара заснуть тоже получается с трудом, поскольку мозг активизировался, почувствовал, что вы в опасности, нервная система возбудилась.

Если вы чувствуете серьезные проблемы со своим психологическим здоровьем, вам хочется выговориться или излечиться от психологического заболевания, наши психологи всегда придут на помощь! Обращайтесь к нам через сайт или по телефону +7 495 104 31 51.

Как наладить сон?

Если проблема психологического характера, то прежде всего, нужно разбираться с ней. Пока вас терзают тревоги или депрессивное состояние, качество ночного отдыха вряд ли улучшится. Есть несколько советов:

1. Придумайте успокаивающий ритуал перед сном. Это важно для успокоения ваших тревожных мыслей. Например: принятие теплой ванны, лёгкая йога в постели, короткая прогулка на свежем воздухе.
2. Не оставайтесь в кровати, если долго не можете уснуть. Это не даст мозгу связать постель с бодрствованием. У вас должны сохраняться четкие ассоциации: кровать — это сон.
3. Не употребляет кофе, крепкий чай, алкоголь, энергетические напитки перед сном. А ещё лучше исключить их вообще, если чувствуете, что они сильно на вас воздействуют.
4. Ограничить экранное время перед сном. Вместо смартфона возьмите книгу или займитесь успокаивающим хобби на 30-60 минут, например, вышивкой.
5. Создайте правильное настроение утром. Чтобы хотелось заснуть, нужно ожидать следующего дня. А для этого важно, чтобы утро приносило счастье, что-то приятное: вкусный завтрак, интересные упражнения, занятие любимым делом, любимый кофе (утром можно) и т.д. Тогда уйдет проблема с бессонницей из-за нежелания наступления нового дня.
6. Не есть ничего сладкого, жирного, жареного и тяжёлого за 2 часа до сна. Для тела прием пищи, особенно такой, — это сигнал к будущей работе. Пополняется энергия, значит нужно будет ее тратить. Однако ночной отдых с этим совсем не связан. Лучше вообще ничего не есть перед сном или употреблять только лёгкие продукты.