О пользе каш, какую кашу выбрать, что не так с быстрыми кашами — разбираемся!
Каши — основа русского рациона веками. Но если раньше ели то, что было, сейчас есть выбор. Гречка считается суперфудом, овсянку рекламируют для сердца, перловка — еда солдат и заключенных. Что из этого правда и какая каша действительно полезнее — разбираемся без мифов.
Главное из статьи:
- Гречка лидирует по содержанию белка и имеет низкий гликемический индекс;
- Овсянка богата бета-глюканом, который снижает холестерин — это доказано;
- Перловка — самая недооцененная крупа с отличным составом и низкой ценой;
- Быстрые каши из пакетиков теряют большую часть полезных свойств;
- Лучшая каша — та, которую вы будете есть регулярно.
Гречка: русский суперфуд
Гречка — не злак, а семена растения из семейства гречишных. Это важно: в ней нет глютена, она подходит для людей с целиакией.
- Белок: около 12-13 граммов на 100 граммов сухой крупы. Это больше, чем в любой другой каше. Белок гречки содержит все незаменимые аминокислоты, хотя и не в идеальных пропорциях.
- Гликемический индекс: 50-55 (средний). Гречка не вызывает резких скачков сахара в крови. Для сравнения: белый рис — 70-80, это уже высокий ГИ.
- Минералы: много магния (200 мг на 100 г — половина дневной нормы), железа, цинка. Магний важен для нервной системы и мышц.
- Рутин — флавоноид, которого много в гречке. Укрепляет стенки сосудов, может помогать при варикозе.
Минусы: вкус специфический, не всем нравится. И фитиновая кислота, которая снижает усвоение минералов. Замачивание перед варкой частично решает проблему.
Овсянка: для сердца и сосудов
Главное преимущество овсянки — бета-глюкан, растворимая клетчатка. Исследования подтверждают: 3 грамма бета-глюкана в день снижают уровень холестерина ЛПНП на 5-10%. Это примерно 40-60 граммов сухой овсянки.
- Белок: около 11-12 граммов на 100 граммов. Чуть меньше, чем в гречке, но тоже хорошо.
- Гликемический индекс: зависит от типа. Цельная овсяная крупа — 55. Геркулес (плющеная овсянка) — 60. Овсянка быстрого приготовления — 75-80 (почти как сахар).
- Овсянка создает чувство сытости благодаря клетчатке и способности впитывать воду. Одна порция с утра — и до обеда не хочется есть.
Минусы: содержит авенин — белок, похожий на глютен. Большинство людей с целиакией его переносят, но не все. Глютеновая болезнь — повод для осторожности.
Перловка: незаслуженно забытая
Перловка — это обработанный ячмень. Крупа ассоциируется с армией и столовыми, но по составу она не хуже гречки.
- Белок: около 10 граммов на 100 граммов. Меньше, чем в гречке и овсянке, но больше, чем в рисе.
- Бета-глюкан: в перловке его тоже много, почти как в овсянке. Те же преимущества для сердца и сосудов.
- Гликемический индекс: 25-30 — самый низкий среди популярных круп. Перловка идеальна для диабетиков и тех, кто следит за сахаром.
- Селен: перловка — один из лучших источников селена, важного для иммунитета и щитовидной железы.
- Главный минус: долго варить (40-60 минут без замачивания). И текстура, которую любят не все.
- Цена: перловка — одна из самых дешевых круп. Полноценное питание за минимальные деньги.
Сравнительная таблица
- Белок (на 100 г сухой крупы): гречка — 12-13 г, овсянка — 11-12 г, перловка — 10 г
- Гликемический индекс: гречка — 50-55, овсянка — 55-60, перловка — 25-30
- Клетчатка: гречка — 10 г, овсянка — 10-11 г, перловка — 15-17 г
Особые преимущества: гречка — рутин, магний, без глютена; овсянка — бета-глюкан, снижает холестерин; перловка — низкий ГИ, селен, дешевая
Быстрые каши: что с ними не так
Каши быстрого приготовления — это крупа, которую сильно измельчили и обработали паром. Она варится за минуту, но теряет главное.
- Гликемический индекс резко растет. Чем мельче частицы, тем быстрее они перевариваются и всасываются. Быстрая овсянка по ГИ близка к белому хлебу.
- Клетчатка разрушается при обработке. Именно она дает сытость и пользу для кишечника.
- Сахар и добавки. Большинство каш из пакетиков содержат сахар, ароматизаторы, сухое молоко. Читайте состав.
Вывод: если есть время — варите обычную крупу. Это не намного дольше (овсянка — 15 минут, гречка — 20), а разница в пользе существенная.
Какую кашу выбрать
- Для похудения: перловка (низкий ГИ, много клетчатки, насыщает надолго).
- Для сердца и сосудов: овсянка (бета-глюкан, снижает холестерин).
- Для мышц и спорта: гречка (больше всего белка, хороший минеральный состав).
- При диабете: перловка (самый низкий ГИ), гречка (средний ГИ, но лучше овсянки).
- По вкусу: это индивидуально, но лучшая каша — та, которую вы будете есть.
Идеальный вариант: чередовать. Разные каши — разные микроэлементы и преимущества. Гречка на завтрак, перловка в суп, овсянка перед тренировкой. Разнообразие — основа здорового питания.