Батат (сладкий картофель) — корнеплод, богатый витаминами, минералами и клетчаткой. Он полезен для здоровья, но в некоторых случаях может причинить вред. Батат можно готовить разными способами — отваривать, запекать, жарить, делать из него пюре, супы и десерты.
Польза батата
Витамины и минералы:
- Витамин A (бета-каротин). Поддерживает здоровье глаз, кожи и слизистых оболочек, укрепляет иммунитет. В 100 г оранжевого батата содержится более 100% суточной нормы витамина A.
- Витамин C. Укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и выработке коллагена.
- Витамины группы B (включая фолиевую кислоту). Важны для образования новых клеток, работы нервной системы и производства красных кровяных клеток.
- Калий. Помогает регулировать артериальное давление, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервно-мышечной системы.
- Магний, медь, марганец. Участвуют в метаболизме, производстве энергии и антиоксидантной защите.
Другие преимущества:
- Клетчатка. Улучшает пищеварение, нормализует работу кишечника, помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, обеспечивает длительное чувство сытости.
- Антиоксиданты (включая антоцианы в фиолетовых сортах). Защищают клетки от повреждений, замедляют старение, снижают риск хронических заболеваний.
- Низкий гликемический индекс (в среднем 50). Углеводы усваиваются медленно, что полезно для контроля уровня глюкозы в крови.
- Поддержка мышечной массы. Благодаря содержанию углеводов батат — хороший источник энергии.
Вред и противопоказания
- Почечная недостаточность. Из-за высокого содержания калия батат может быть опасен при хронической болезни почек — калий будет накапливаться в организме.
- Аллергия. В редких случаях возможны аллергические реакции (зуд, сыпь, отёк).
- Заболевания ЖКТ. При язве желудка, гастрите с повышенной кислотностью или других состояниях, сопровождающихся вздутием, батат может вызвать дискомфорт.
- Высокий гликемический индекс при некоторых способах приготовления. Запекание и приготовление пюре значительно повышают гликемический индекс батата, что может вызывать резкие скачки уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом второго типа рекомендуется употреблять батат с осторожностью, отдавая предпочтение варке и приготовлению на пару.
Варианты приготовления
Запекание. Целый батат запекают при температуре 180–200 °C 40–50 минут, нарезанный — 25–30 минут. Для карамельной корочки кусочки смазывают маслом, для пюре — заворачивают в фольгу. Можно добавить другие овощи или приправы.
Варка. Батат отваривают так же, как картофель: кладут в кастрюлю с водой, доводят до кипения и варят 15–20 минут до мягкости. Можно добавить немного соли для более насыщенного вкуса.
Жарка. Нарезанный кубиками или ломтиками батат обжаривают на разогретом масле 10–15 минут.
В микроволновке. Неочищенный корнеплод прокалывают вилкой, кладут на тарелку и готовят на полной мощности 6–10 минут, проверяя каждые пару минут, до мягкости.
Пюре. Отварной батат измельчают, добавляют молоко и сливочное масло.
Фаршированный батат. У запечённого батата вынимают часть мякоти, смешивают её с начинкой (например, с фаршем, овощами, сыром) и возвращают в «лодочки».
Супы. Батат добавляют в овощные, грибные и другие супы.
Десерты. Запекают с корицей, делают хумус, маффины, кексы с добавлением творога и яиц.
Чипсы. Нарезают тонкими ломтиками и запекают в духовке.
Советы по приготовлению:
- По возможности оставляйте кожуру, чтобы сохранить клетчатку и нутриенты.
- Витамин A — жирорастворимый, поэтому батат рекомендуется употреблять с растительным маслом.
- При варке старайтесь использовать воду, в которой он варился, — как овощной бульон для супа или соуса.
Важно помнить, что батат — это ценный продукт, но его включение в рацион должно быть частью разнообразного и сбалансированного питания. При наличии хронических заболеваний перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.