Веганский ужин на 3 блюда: просто и сытно

Веганское питание может быть не только полезным, но и очень сытным. Предлагаем меню полноценного ужина из трёх блюд — лёгкого салата, основного блюда с гарниром и десерта. Все рецепты просты в приготовлении, а ингредиенты доступны в любом супермаркете.

Меню ужина

1. Салат с авокадо и нутом — освежающее начало.
2. Картофельно‑грибные котлеты с булгуром — сытное основное блюдо.
3. Бананово‑овсяное печенье — сладкий финал.

1. Салат с авокадо и нутом

Лёгкий, питательный салат с кремовой текстурой и приятной хрустинкой. Нут даёт сытость, авокадо — полезные жиры, овощи — витамины.

Ингредиенты (на 3 порции):

• авокадо — 1 шт. (около 150 г);
• нут отварной или консервированный — 150 г;
• огурец свежий — 1 средний (100 г);
• помидор черри — 100 г (5–6 шт.);
• красный лук — ¼ средней луковицы (30 г);
• лимонный сок — 1 ст. л. (15 мл);
• оливковое масло — 2 ст. л. (30 мл);
• соль — ½ ч. л. (3 г);
• чёрный перец молотый — щепотка;
• свежая петрушка — несколько веточек (5 г).

Приготовление:

1. Авокадо очистите, удалите косточку, нарежьте кубиками. Сбрызните лимонным соком, чтобы не потемнело.
2. Огурец нарежьте полукружьями, помидоры черри — половинками, красный лук — тонкими полукольцами.
3. В большой миске соедините все овощи, добавьте нут.
4. Заправьте оливковым маслом, посолите, поперчите, аккуратно перемешайте.
5. Посыпьте мелко нарезанной петрушкой перед подачей.

Время приготовления: 15 минут.
Калорийность на порцию: ~280 ккал.

2. Картофельно‑грибные котлеты с булгуром

Сытные котлеты из картофеля и шампиньонов прекрасно сочетаются с рассыпчатым булгуром. Блюдо богато белком и клетчаткой, надолго утоляет голод.

Ингредиенты для котлет (на 6 котлет / 3 порции):

• картофель отварной — 400 г;
• шампиньоны свежие — 200 г;
• лук репчатый — 1 средняя луковица (80 г);
• мука пшеничная — 2 ст. л. с горкой (40 г);
• панировочные сухари — 3 ст. л. (45 г);
• растительное масло — 3 ст. л. (45 мл) для жарки;
• соль — ¾ ч. л. (4 г);
• чёрный перец молотый — щепотка;
• сушёный тимьян — ½ ч. л. (1 г).

Ингредиенты для булгура (на 3 порции):

• булгур — 120 г;
• вода — 240 мл;
• растительное масло — 1 ст. л. (15 мл);
• соль — ¼ ч. л. (1,5 г).

Приготовление:

Котлеты:

1. Картофель натрите на крупной тёрке или разомните в пюре.
2. Лук и шампиньоны мелко нарежьте, обжарьте на 1 ст. л. масла до испарения жидкости (5–7 минут), посолите и поперчите.
3. Соедините картофель, грибы с луком, муку и тимьян. Вымесите фарш.
4. Сформируйте 6 котлет, обваляйте в панировочных сухарях.
5. Обжарьте на оставшемся масле по 4–5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Булгур:

1. Булгур промойте, обсушите.
2. В кастрюле разогрейте масло, всыпьте булгур, слегка обжарьте 1–2 минуты.
3. Влейте кипящую воду, посолите, перемешайте.
4. Накройте крышкой, варите на медленном огне 15 минут, затем дайте постоять 5 минут под крышкой.

Время приготовления: 40 минут (включая варку булгура).
Калорийность на порцию (котлеты + булгур): ~420 ккал.

3. Бананово‑овсяное печенье

Быстрый и полезный десерт без яиц, сливочного масла и рафинированного сахара. Спелый банан придаёт сладость, овсянка — сытность и приятную текстуру.

Ингредиенты (на 12 печений / 3 порции):

• спелый банан — 2 средних (240 г);
• овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 180 г;
• изюм или сушёная клюква — 50 г;
• корица молотая — ½ ч. л. (2 г);
• ванильный экстракт — ½ ч. л. (2,5 мл, опционально).

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Противень застелите пергаментной бумагой.
2. Бананы разомните вилкой в пюре. Добавьте овсяные хлопья, корицу, ванильный экстракт, перемешайте.
3. Введите изюм или клюкву, ещё раз перемешайте.
4. Ложкой выложите тесто на противень в виде небольших круглых печений (диаметром 6–7 см). Слегка приплюсните сверху.
5. Выпекайте 15–18 минут до золотистого цвета. Дайте остыть на противне 5 минут, затем переложите на тарелку.

Время приготовления: 25 минут (включая выпечку).
Калорийность на порцию (4 печенья): ~260 ккал.

Итоговый расчёт ужина

БлюдоПорцииКалорийность на порциюВремя приготовленияСалат с авокадо и нутом3~280 ккал15 минутКартофельно‑грибные котлеты с булгуром3~420 ккал40 минутБананово‑овсяное печенье3 (по 4 шт.)~260 ккал25 минутВсего на человека—~960 ккал~80 минут

Советы по приготовлению и подаче

• Подготовка: булгур и нут можно сварить заранее. Котлетный фарш тоже можно сделать за 1–2 часа до жарки.
• Вариации:
  в салат добавьте рукколу или шпинат;
  в котлеты — мелко нарезанную морковь или пастернак;
  в печенье — орехи, шоколадные капли или цедру лимона.
• Подача:
  салат подавайте первым, он освежит вкусовые рецепторы;
  котлеты с булгуром выложите на одну тарелку, украсьте зеленью;
  печенье подавайте тёплым или остывшим, с чашкой чая или растительного молока.
• Хранение: остатки блюд храните в холодильнике до 2 дней. Печенье лучше есть свежим.

Этот ужин доказывает, что веганская кухня может быть разнообразной, сытной и простой в приготовлении. Приятного аппетита!

Подпишись, чтобы не пропустить новые кулинарные шедевры! Лайк — если уже побежал за ингредиентами. Комментарий — если знаешь крутой лайфхак.