Если времени мало, чаще всего срывы происходят не из-за «слабой силы воли», а из-за отсутствия плана. Поэтому я люблю формат, где есть понятный список покупок и еда собирается по принципу «открыла — нарезала — готово».
Ниже — пример меню на 3 дня. Его можно крутить по кругу, менять местами дни и повторять то, что заходит.
Список из 12 продуктов (основа)
- Яйца
- Творог / греческий йогурт без сахара
- Курица (филе/бёдра) или индейка
- Рыба (филе или консервы в собственном соку)
- Гречка или рис
- Хлеб цельнозерновой / хлебцы
- Овощная смесь замороженная (брокколи/цветная капуста/овощи)
- Огурцы и помидоры (или готовая салатная смесь)
- Листовой салат / зелень
- Фрукты (яблоки/бананы/цитрусы)
- Оливковое масло
- Сыр (или хумус — если больше любите)
Не считаю в список: соль, перец, лимон, горчица, соевый соус, чеснок, специи — они очень спасают вкус.
Подготовка на 60 минут (чтобы потом не думать)
- Отварить гречку/рис на 2–3 дня.
- Запечь на одном противне курицу + заморозку овощей (или просто овощи отдельно).
- Сварить 6–8 яиц.
- Помыть/нарезать овощи (или купить уже готовую салатную смесь).
После этого еда собирается за 5–10 минут.
Меню на 3 дня
День 1
Завтрак: омлет из 2–3 яиц + салат из огурцов/помидоров + кусочек хлеба
Перекус (по голоду): йогурт без сахара + фрукт
Обед: курица + гречка + овощи (половина тарелки)
Ужин: рыба (запечённая или консервы) + большой салат + 1 ч. л. масла
День 2
Завтрак: творог 150–200 г + яблоко/ягоды + 10–15 г орехов
Перекус: 1–2 яйца + огурец
Обед: рис + курица/индейка + овощная смесь
Ужин: «тёплый салат» — овощи (запечённые/заморозка) + тунец/рыба + зелень + лимон
День 3
Завтрак: греческий йогурт + банан + корица (можно добавить немного сыра/хлебец отдельно, если голодно)
Перекус: сыр 30–40 г + фрукт
Обед: курица + овощи + кусочек хлеба (или немного риса/гречки)
Ужин: яйца (2–3) или творог + овощи/салат + 1 ч. л. масла
Как менять меню под себя (чтобы не надоедало)
- курицу меняю на индейку или фарш (фрикадельки на противне)
- гречку меняю на рис или картофель
- рыбу — на консервы (тунец/сардины) или на морепродукты
- творог — на йогурт, если «не идёт»
- овощи — любые, главное, чтобы они были в каждом дне
5 быстрых ужинов «когда уже нет сил»
- Тунец + салатная смесь + хлебец
- Яйца + овощи + сыр
- Творог солёный (огурец, зелень) + хлебец
- Заморозка овощей + курица (разогреть)
- Йогурт + фрукт + немного сыра (если совсем «не лезет» горячее)
Вопрос вам
Что вам сложнее всего в будни: придумать «что готовить», найти время на готовку или удержаться от доставок/сладкого вечером? Напишите — и следующую публикацию сделаю под ваш вопрос.