ВАЖНО!!!
Данная статья не является врачебной рекомендацией. Так же, предупреждаю, что любое употребление алкоголя вредит вашему здоровью!
Приветствую всех пивных животиков, чокаюсь с вами своим пузом и сразу перехожу к сути! Да, если коротко, то постоянно употребляя пиво вы тоже можете худеть, только вам, как и мне, сделать это будет гораздо тяжелее, нежели непьющим людям.
Моя история
На новогодних праздниках я прилично так набрал в весе, но началось это раньше, где-то в середине декабря. Дело в том, что уже несколько лет в декабре мой организм утепляется и мой устоявшийся вес 97кг, переваливает за 105. И каждый год я трачу 1.5-2 месяца на то, чтобы вернуться в свои 97.
Как я это делаю?
Очень просто (нет), урезаю углеводы, урезаю калории, полностью отказываюсь от всей вредной пищи и стараюсь выпивать меньше.
В чём сложности?
Сложности в том, что моя основная деятельность это обзоры алкогольной продукции и рецепты в видео формате. Как можно пожарить жирный стейк с хрустящей корочкой и не есть его? Как можно выпасть на 2 месяца из обзоров алкоголя, равносильно тому, чтобы бросить работу в моём случае и "забить" на 6 лет медийного труда которым я занимаюсь. На моём Ютуб канале 572 тысячи подписчиков и это накладывает определенные обязательства.
Консультация с врачом
Поход к врачу в частную клинику разумеется. Потому как в бесплатной меня бы с таким запросом сразу послали и даже не стали бы разбираться в проблеме. Запрос был следующий:
Надо похудеть, преимущественно убрать пивной живот. В идеале на 10кг и более. Проблема в том, что я обзорщик пива и в неделю потребляю от 6 до 9л пива в дни съёмок и стримов (3 дня в неделю).
Сладкое не ем, в спортзал хожу, что очень важно. Делаю силовые нагрузки и как показывают смарт-часы трачу около 500ккал за тренировку.
Питаюсь как обычный смертный - макароны, курица, гречка, картофель, свинина, говядина, рыба. Овощи есть тяжело но тоже стараюсь.
Какие будут рекомендации и возможно ли это?
Ответ врача был предсказуемый:
-Пиво главный враг! Это 2400-4500 лишних ккал в неделю! При прочих равных, исключаем пиво и худеем на 1-2кг в месяц. Так как 7000ккал это 1кг жира. Даже с правильным питанием и тренировками вы, скорее всего, остаетесь в профиците калорий (особенно зимой), поэтому и набрали вес. Чтобы похудеть, нужно создать умеренный дефицит.
Здесь я его поправил и напомнил, что пиво это моя работа, без него я не смогу покупать продукты, оплачивать коммуналку и ходить на платные приёмы к врачам, как бы это не звучало.
Пиво нельзя исключить! И если брать это как вводные данные, можно ли похудеть?
И тут самое интересное...
Врач принял мою ситуацию и сделал такой вывод:
Поскольку вы не можете существенно уменьшить главный источник калорий и углеводов (пиво), вам придется создать дефицит за счет максимального урезания калорий в дни БЕЗ пива и за счет повышения расхода энергии.
Звучит как будто слишком просто, но давайте перейдём к конкретному плану!
Конкретный план действий для похудения на 0.5кг в неделю:
- Продолжать силовые тренировки 3 раза в неделю, это хорошо, без них я бы уже давно ушёл в 120кг+.
- Для похудения на 0.5кг в неделю нужен дефицит ~500 ккал в день, то есть 2500-2700 ккал мой рацион.
- Проблема: В дни стримов вы легко получаете дополнительные 1000-1500 ккал только из пива (при 3 литрах по 250 ккал/0.5л). Это сводит недельный дефицит на нет.
- Стратегия: Делать "запас" по калориям в обычные дни, чтобы "погасить" профицит в пивные дни.
Как это сделать?
А) Питание: Жесткий контроль в дни БЕЗ пива (4 дня в неделю)
Сократить углеводы в дни без пива. Дело в том что после рабочих дней, в которые у меня переизбыток углей (+100-150г от нормы) меня сильно заливает.
Убираем макароны, гречку и прочие гарниры и заменяем их на тушеную стручковую фасоль, спаржу, либо цветную капусту. В результате углеводов меньше, а порция по объему такая же и так же наполняет желудок.
Белка много не бывает! Так как белок держит насыщение дольше и в целом является строительным материалом и препятствует "сбросу мышц" при похудении, белка надо есть много, но смотреть на калорийность, в идеале рыба или курица (не обязательно грудка).
Б) Питание в дни С пивом (3 дня в неделю)
Не голодать в дни с пивом. Это приводит к быстрому опьянению и перееданию позже. В идеале надо есть за 1.5 часа до употребления алкоголя: белок + овощи + немного сложных углей (например 100г гречки). Это создаст подушку.
Чипсы, сухарики, орешки - исключить. Хоть я их итак не ем, доктор дал рекомендацию, что лучше заменить это на белковые снеки, например куриные чипсы в которых 48г белка на 100г продукта. Либо сушеный кальмар. Но и их нельзя переедать, потому что они достаточно плотные и калорийные, не более 50г в сутки.
К употреблению пива добавить постоянное питье воды. 1 бокал пива, потом 1 бокал воды, это в идеале. Это снижает общую калорийность вечера, занимая место в желудке, так же уменьшает отёки и снижает нагрузку на организм на следующий день.
В) Общие рекомендации
Контроль анализов, следить за аст/алт, билирубином, кортизолом, сахаром в крови. УЗИ внутренних органов.
Хорошо высыпаться, минимум 7 часов в сутки, а желательно 9.
Делать кардио нагрузку помимо силовой. Хотя бы 2 раза в неделю по 40 минут ходьбы на беговой дорожке, это даст хоть и небольшой не дефицит и поможет убрать отёки.
Без увеличения кардио и строгого контроля питания в обычные дни прогресс будет очень медленным.
ВЫВОДЫ:
Похудеть можно, даже постоянно выпивая пиво. Но это гораздо труднее, чем просто взять и отказаться от алкоголя. Как мне сказал доктор, даже простой отказ от алкоголя с сохранением всего моего рациона привёл бы к тому, что я планомерно терял бы 2-3кг в месяц.
В моём рационе и ритме жизни всё нормально, кроме того самого алкоголя. И если мы не можем убрать алкоголь, то придётся "пахать" в той мере, в которой я , извините за выражение "бухаю".