В фитнесе есть две категории людей, это те, кто тренируется «по ощущениям», и те, кто записывает каждый подход. Первые часто топчутся на месте, вторые — управляют своим прогрессом и результатом.
Зачем фиксировать то, что и так «чувствуешь»?
Многие недооценивают важность планирования и контроля тренировок. Кто-то записывает только рабочие подходы, другие же скрупулезно фиксируют каждую мелочь, большинство же полагается на интуицию. Истина, как обычно, посередине. Чтобы тренировки были эффективными, записей должно быть достаточно для ответа на четыре главных вопроса:
- Достаточно ли объема и интенсивности нагрузки на требуемые группы мышц?
- Достаточная ли вариативность упражнений?
- Есть ли прогрессия нагрузки?
- Достаточно ли вы питаетесь и отдыхаете?
Но просто записывать «жим лежа 100 кг» недостаточно. Важно понимать контекст:
- Ваши цели тренировки - в начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.
- Название каждого упражнения старайтесь писать максимально конкретно и точно. Не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье”. Это даст понимание о достаточной вариации и позволит фиксировать наиболее эффективные.
- Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте рабочие/ключевые подходы, ну а в идеале сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете.
- Как вы ощущаете нагрузку при выполнении упражнений. Можно использовать оценку от 1-10 (ИВН) или простой «светофор» - «легко», «нормально», «очень тяжело»
От «цифр» к «аналитике»: какие метрики реально работают
В профессиональной среде и у продвинутых любителей уже давно оперируют показателями, которые очень сложно быстро рассчитать и держать в уме. Именно они дают ту самую магию роста, которую так ищут любители. Ключевые параметры контроля:
- %1ПМ (Процент от разового максимума).
- КПС (Количество подъемов снаряда).
- Тоннаж.
- Вариативность упражнений
- ИВН (Индивидуальное восприятие нагрузки).
В идеале дополнение в виде графической аналитики
В своей практике я перепробовал много различных инструментов «True coach», «TRNR» и «Trenda coach», но в итоге создал свой 24FIT1.RU (подробнее про него можно прочитать https://dzen.ru/a/aVPasB51Ij69hb_s?share_to=link).
Это не просто инструмент для записи весов, а полноценный сервис, который переводит тренировочный процесс из разряда «качалки» в разряд полноценного тренировочного процесса.
Я не преследую коммерческих целей и платформа 24FIT1.RU не висит в открытом доступе для массового скачивания. Это закрытый сервис для тех, кто мыслит категориями эффективности. Если вы чувствуете, что ваш тренировочный процесс (или процесс ваших клиентов) требует планирования и оцифровки и вы хотите работать с метриками, контакты для связи:
Telegram: @fit1app
E-mail: 24fit1@mail.ru