Химия vs. Еда: Руководство для тех, кто хочет есть вкусно, безопасно и без паранойи
Вы стоите в супермаркете с йогуртом в одной руке и пачкой творога в другой. На одном написано «натуральный», на другом — список из 30 ингредиентов. Сердце подсказывает выбрать «натуральное», мозг пытается прочитать состав, но спотыкается о длинные слова. Стоп. Давайте вооружимся не страхами, а знаниями. Вот 10 практических советов от диетологов и технологов, которые помогут вам ориентироваться в море продуктов и понимать, что действительно стоит класть в корзину, а чего бояться не нужно.
Совет 1. Не верьте лицевой стороне упаковки — там живет маркетинг
Надписи «Без ГМО», «Натуральный», «Фермерский», «Без консервантов» на лицевой стороне — это реклама, а не информация. Производитель может написать все, что угодно, если это не противоречит закону (а закон там часто очень лоялен).
Применение: Переверните упаковку. Вся правда живет только на обратной стороне, в разделе «Состав». Если вы хотите знать, что едите, изучайте именно мелкий шрифт на обороте. Надпись «Натуральный йогурт» спереди может скрывать продукт с кучей сахара и крахмала.
Совет 2. Ингредиенты в составе указаны по убыванию — это золотое правило
Первое место в списке занимает то, чего в продукте больше всего. Если на первом месте сахар (в соке, йогурте, хлопьях), значит, вы покупаете сахар с добавками, а не полезный продукт.
Применение: Всегда смотрите на ТОП-3 ингредиента. В мясной продукции первым должно стоять мясо, а не вода, соя или крахмал. В хлебе — мука, а не сахар и маргарин. Если вы видите, что первым стоит сахар, а вторым — пальмовое масло, положите это обратно на полку. Это десерт, а не еда.
Совет 3. Не бойтесь буквы «Е», бойтесь того, что скрывается за незнакомыми словами
Индекс «Е» — это просто код. За ним может стоять как безобидный пектин, так и относительно безопасный консервант. Паника вокруг «Е» возникла из-за незнания. Гораздо опаснее могут быть слова, не имеющие индекса, но понятные обывателю, например, «пальмовое масло» или «сахар».
Применение: Выучите или сохраните в телефоне список действительно опасных добавок, которые запрещены или ограничены (их очень мало). Например, Е121 (цитрусовый красный) запрещен, Е216 и Е217 (консерванты) тоже под запретом. Но если вы видите разрешенный Е300 (витамин С) или Е440 (пектин), можете быть спокойны.
Совет 4. Ищите сахар в графе «Углеводы», но помните про скрытые имена
Сахар может прятаться под разными названиями: декстроза, мальтоза, патока, кукурузный сироп, глюкозно-фруктозный сироп, тростниковый сахар, концентрированный сок. Все это — по сути, сахара.
Применение: Норма потребления сахара для взрослого человека — около 25-30 граммов в день (примерно 5-6 чайных ложек). Изучая упаковку, смотрите не только на графу «сахароза», но и на общее количество углеводов, а также ищите все синонимы сахара в составе. В «полезных» батончиках и хлопьях сахара может быть больше, чем в шоколадке.
Совет 5. Бойтесь трансжиров больше, чем холестерина
Холестерин в яйцах и сливочном масле не так страшен, как промышленные трансжиры. Они образуются при гидрогенизации жидких масел и содержатся в маргарине, спредах, дешевом печенье, вафлях, мороженом и фастфуде. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Применение: Ищите в составе фразы «частично гидрогенизированное масло», «кулинарный жир», «заменитель молочного жира». Если видите их — лучше пройти мимо. Это главные враги сосудов. Даже если продукт «натуральный», но содержит трансжиры, он опаснее «химической» газировки.
Совет 6. Срок годности — не враг, а друг
Длинный срок годности часто пугает: «раз хранится месяц, значит, сплошная химия». Но длительный срок хранения может обеспечиваться современными методами пастеризации, вакуумной упаковкой или асептическим розливом, а не тоннами консервантов.
Применение: Смотрите на условия хранения. Если продукт требует холодильника и хранится 3 дня — он «живой» и скоропортящийся. Если стоит при комнатной температуре месяц — он прошел специальную обработку. Это не делает его плохим. Просто выбирайте исходя из своих целей: для быстрого перекуса дома — берите короткий срок, в поход — длинный.
Совет 7. Не верьте слепо слову «Био» или «Органик»
Органическая еда (выращенная без пестицидов и удобрений) может быть вкуснее и экологичнее для планеты, но с точки зрения питательной ценности разница с обычной едой минимальна. Органический сахар — это все равно сахар.
Применение: Если у вас есть деньги и вы хотите поддержать фермеров — покупайте органику. Если бюджет ограничен, не мучайтесь чувством вины. Обычные овощи и фрукты с рынка (тщательно вымытые!) ничем не хуже для вашего здоровья, чем органические, но в разы дешевле. Миф о том, что «органика лечит», — это маркетинг.
Совет 8. Чем короче состав — тем проще продукт, но не всегда это плюс
Короткий состав (молоко, закваска, соль) — признак простого, необработанного продукта. Это хорошо, когда вы покупаете базовые вещи: молоко, кефир, муку. Но короткий состав в сложном продукте (например, в майонезе) может означать, что производитель сэкономил на эмульгаторах, и продукт будет нестабильным.
Применение: Для базовых продуктов (молочка, крупы) выбирайте максимально короткий состав. Для сложных (соусы, колбасы) — длинный состав часто является нормой, главное, чтобы он не состоял из сахара и трансжиров на первом месте.
Совет 9. Помните про размер порции
На упаковке часто указано содержание калорий, сахара и соли на 100 грамм. Но в пачке может быть 200 грамм, и если вы съедите её целиком, вы получите двойную дозу.
Применение: Смотрите на массу нетто продукта и умножайте показатели. Маленькая бутылочка сладкого йогурта (200 г) может содержать дневную норму сахара. Пачка чипсов (150 г) — полторы нормы соли. Учитесь пересчитывать на реальный объем, который вы съедаете.
Совет 10. Доверяйте своему организму, но не впадайте в крайности
Если после употребления продукта с глутаматом у вас лично опухают губы или болит голова — не ешьте его. Это ваша индивидуальная реакция. Но не нужно на основании своего опыта объявлять глутамат вселенским злом и травить знакомых страшилками.
Применение: Прислушивайтесь к телу. Оно умнее маркетинга. Но при этом сохраняйте критическое мышление. Разнообразное питание, умеренность и здравый смысл — лучшая диета. И помните: главная пищевая добавка, которую стоит контролировать, — это соль и сахар. Остальное — детали.
ПОДРОБНЕЕ СМОТРИТЕ В ПОДКАСТЕ #НАУЧПОСТ: https://vkvideo.ru/video-51711649_456239478?t=13m26s
▶ Больше научных подкастов здесь: https://vk.com/nauchpost
👉 Автор и ведущий про закулисье телевидения: https://vk.com/jshmatko
💻 Научпост в интернете: https://tvshmatko.ru/nauchpost
🎧 Слушать Научпост: https://music.yandex.ru/album/30026077 https://zvuk.com/podcast/33034263