Друзья, приветствую!
Вы знаете, в последнее время все чаще читатели просят меня рассказать о том, как сделать или вернуть талию.
Что ж, давайте сегодня обсудим эту тему.
Но для начала, немного теории!
Что такое талия?
Талия - это самое узкое место между грудной клеткой и тазом.
Как правило, талия находится на пару сантиметров выше пупка, либо же ее можно отыскать в месте прилегания локтя вытянутой руки к туловищу.
Вопреки распространенному мнению, талия - это не только вопрос эстетики, но и главный предиктор метаболического здоровья.
Статистика неумолима, и она говорит о том, что каждые лишние 5 см на талии увеличивают риски преждевременной смерти на 13% у женщин и 17% у мужчин.
Нормальная талия - это сколько?
- Нормальным (здоровым) показателем окружности талии считается, если он не превышает 80 см у женщин, и 90 см- у мужчин (хотя это очень условно и не берет в расчет рост).
- Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.
Факты: у мужчин с окружностью талии >100 см смертность на 50% выше, чем у мужчин, чей размер талии < 89 см.
Даже при нормальном весе большой объем талии влияет на продолжительность жизни.
Соотношение окружность талии/рост.
Нормальным считается соотношение менее 0.5 для мужчин и женщин. Окружность талии должна быть меньше половины роста человека. Хотя лично мне данные кажутся завышенными, у меня коэффициент талия/рост = 0,38
Соотношение окружность талии/бедра.
Для этого нужно измерить объём бёдер и объём самой талии. А затем талию поделить на бёдра.
Хорошее значение для здорового тела:
- меньше 0.8 у женщин (у меня 0,69)
- меньше 1.0 у мужчин
От чего зависит талия?
1.Конституция
В первую очередь ваша "предрасположенность" к тонкой талии зависит от расстояния между нижним краем рёбер и передней верхней подвздошной костью.
Чем это расстояние больше - тем тоньше может быть ваша талия при низком проценте жира, конечно же.
Чем оно короче - тем менее выражена будет талия, и это, увы, можно изменить лишь одним способом - оперативно удалив нижние ребра. (Как сделала одна известная блогер тут на Дзен).
То есть если у вас не было талии даже при низком проценте жира - значит это ваша конституциональная особенность.
И изменить это у вас никак не получится, увы, волшебных таблеток тут нет и быть не может, потому что изменить форму скелета ни одно упражнение и тем более крем не сможет.
2. Мышечная масса
Я очень часто наблюдаю в зале, как девушки пытаются сделать себе талию с помощью боковых скручиваний или боковых наклонов с гантелями.
Но, на самом деле, локального жиросжигания не бывает, а качая мышцы с отягощением, вы способствуете мышечной гипертрофии - то есть росту объемов в талии.
Как совершенно верно заметила одна моя читательница, нет упражнений на талию, есть упражнения ее расширяющие!
Но при этом за счет силовых вполне можно сделать талию "на контрасте" - накачав достаточный объем в бедрах и спину/плечи, визуально можно сделать талию стройнее.
Думаю, что тут еще фотошоп, но принцип понятен - это главное.
3. Процент жира
И вот это главный момент!
Если у вас в молодости была талия, а с возрастом она пропала - причина может быть только одна - накопление жира в этой области!
Это может быть либо висцеральный жир - отложения вокруг органов. В этом случае будет казаться, что вы стали будто бы шире, хотя подкожно-жировую складку практически не оттянуть руками.
Этот жир - самый вредный с точки зрения влияния на здоровье и метаболические показатели.
А может - подкожный, как это было у меня.
Кстати, вернуть талию мне не помешал ни возраст (44 года), ни инсулинорезистентность (которая была в весе 97 кг), ни гормоны.
Как - расскажу ниже.
Когда весь жир сосредоточен поверхностно - это лучше для здоровья, но такой жир сложнее убрать без последствий для кожного лоскута. Ведь когда адипоциты сдуваются, кожа начинает висеть на животе, как шарик, из которого сдули воздух.
Почему талия расплывается с возрастом?
Все дело в гормонах.
После 40 лет у нас идет естественное снижение уровня половых гормонов с одновременной потерей чувствительности к инсулину и снижение уровня мышечной массы.
В нормальной ситуации в молодости большая часть жировых отложений у женщин находится в области бедер - за это отвечает гормон эстрадиол, жир в районе бедер - это запасы для вскармливания потомства.
С возрастом жир начинает откладываться по мужскому типу на животе и в верхней части тела и вокруг внутренних органов.
Тут есть две возможные причины:
1 - Увеличение висцерального жира считается попыткой организма компенсировать снижение уровня эстрогенов, так как висцеральный жир активно участвует в производстве эстрона из андрогенов через ароматазу.
Избыток висцерального жира связан с повышенным риском метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и диабета, а избыток эстрона может быть связан с повышенными рисками рака молочной железы и эндометрия.
2. - С возрастом у нас снижается объем мышечной массы - главного поглотителя глюкозы.
Снижение объема мышечной массы и уровней половых гормонов в совокупности с висцеральным ожирением приводят с инсулинорезистентности.
А повышенный инсулин также перераспределяет жировые отложения по абдоминальному типу - получается замкнутый круг.
Как вернуть себе стройную талию?
Вы знаете, какую основную ошибку делает большинство женщин в надежде вернуть себе талию?
Рассматривают область живота, как что-то отдельное от всего организма, не понимая, что убрать живот можно только лишь одним способом: снизив процент жира.
А мне часто пишут: "Но я не хочу худеть, у меня тоненькие ножки, и так попы нет, мне бы только талию сделать."
Друзья, так тоненькие ножки и плоская попа - это дефицит мышечной массы.
А большая талия и живот - избыток жировой.
И тут нет и не может быть простых решений, тут нужна комплексная работа над композицией тела - это силовые тренировки, которые, с одной стороны, увеличат недостающий объем в конечностях, а с другой, улучшат чувствительность к инсулину и дефицит калорий, который позволит убрать лишние жировые отложения в области живота.
И да, этот процесс занимает время и отнимает силы.
А на желании найти волшебную таблетку "для талии" наживаются не очень честные маркетологи, втюхивая вам бесполезные комплексы упражнений, крема, БАДы, и средства для понижения кортизола.
Все это НЕ РАБОТАЕТ!
Что еще не поможет создать талию!?
1. Обруч или другие упражнения.
Если вам говорят, что крутят обруч и это помогает, знайте, это - ошибка выжившего!
Я похудела и у меня появилась талия. Если бы я при этом крутила обруч, то с пеной у рта доказывала бы, что обруч работает.
Нет, друзья, после не значит вследствие.
Жир на талии невозможно никак разбить или вывести, а работа с мышцами талии способна только сделать ее шире.
Ведь для того, чтобы жир начал уходить - внешнего воздействия не достаточно!
Жиросжигание происходит под влиянием гормонов и ферментов только в случае дефицита - необходимости тратить внутренние запасы энергии.
Обруч дефицит создать не поможет (хотя, если крутить долго, то может быть эффект как от кардио, но это заслуга не обруча, а того, что вместо дивана вы хоть что-то встали и начали делать).
2. Крем
Крем обещает расщепить и вывести лишние жировые отложения. НО!
Крем не проникает в глубокие слои гиподермы. Но, даже если, допустим, крем вывел жир из адипоцита, этот жир еще надо окислить! А без дефицита жиросжигания (окисления жира) не будет.
3. Чаи для похудения
Чаи обладают слабительным эффектом и за счет глубокого очищения кишечника объем талии действительно уменьшается, но это НИКАКОГО отношения к жиру не имеет - это исключительно объем ушедших каловых масс.
4. Массаж
Массаж дает быстрый визуальный эффект за счет лимфодренажа. Но как только курс закончится - ваша талия примет первоначальный вид.
5. Отказ от глютена, молочки
Да, действительно, иногда объем в зоне живота может возникнуть по причине вздутия, но в этом случае не стоит сразу обвинять глютен и молочку, а найти свой триггер. Удобнее всего это сделать с помощью элиминационной диеты или протокола FOODMAP.
Ни глютен, ни молочка не могут быть причиной жира на животе, только вздутия и то не у всех.
Лично я живу прекрасно с этими продуктами и имею талию как в 18 лет.
Не верите мне?
Вот история участницы нашей программы, которая была последовательницей одного известного нутрициолога (а там без глютена), похудела, но живот остался.
У нас на программе мы вернули талию просто на грамотных БЖУ.
Так что же делать?
Смириться!
Простых путей и секретных средств нет и не будет.
Расползающаяся талия - это жир.
А против жира не работают ни обруч, ни вакуум, ни упражнения на пресс, ни кремы, ни массаж, ни отказ от каких-то продуктов.
Чтобы распрощаться с жиром, есть лишь одно средство - умеренный дефицит, сбалансированный рацион и физическая активность.
Ну и конечно последовательность, время и терпение!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе