Мы уже разобрали тройку фундаментальных добавок: протеин — «кирпичи» для мышц, BCAA — их защита, а креатин — «генератор» энергии для рывков. Сегодня на очереди продукт, который вызывает больше всего споров. Гейнер (от англ. gain — прирост, приобретение) — это высококалорийная смесь, призванная решить главную проблему многих новичков: невозможность набрать массу из-за быстрого метаболизма.
Для кого-то это палочка-выручалочка, а для кого-то — быстрый способ обзавестись лишним жирком. Давайте разберемся, что это за добавка и с чем её едят.
Что такое гейнер и зачем он нужен?
Гейнер — это пищевая добавка, основу которой составляют углеводы и белки. В отличие от протеина, где главный герой — белок, в гейнере тон задают углеводы. Обычно их соотношение выглядит как 3:1 или 4:1 в пользу углеводов.
Главная миссия гейнера — резко увеличить общую калорийность рациона и дать мощный энергетический импульс. Простыми словами, это концентрированный источник калорий в стакане, который помогает:
- Восполнить энергию, потраченную на тренировке.
- Запустить процессы восстановления и роста мышц.
- Набрать общую массу тела тем, у кого с этим проблемы.
Состав: из чего делают калорийную бомбу?
Производители не ограничиваются просто смесью сахара и белка. Современный гейнер — это технологичный продукт.
- Углеводы. Это основа основы. Здесь могут использоваться как простые сахара (сахароза, декстроза, мальтодекстрин), которые дают мгновенный всплеск энергии, так и сложные (изомальтоза, овсяная мука, кукурузный крахмал), обеспечивающие длительную подпитку без резких скачков сахара. Хороший гейнер часто содержит микс из быстрых и медленных углеводов.
- Белки. Обычно это концентрат или изолят сывороточного протеина, реже — яичный, соевый или молочный. Служат строительным материалом.
- Добавки. Для повышения ценности и эффективности в состав могут включать витамины группы B, минералы, креатин, ферменты для пищеварения (папаин, бромелайн), глютамин и даже полезные жиры (MCT). Креатин, например, добавляют для усиления силовых показателей.
Кому на самом деле нужен гейнер?
Здесь кроется главный секрет этой добавки. Она подходит далеко не всем. Основная целевая аудитория — эктоморфы. Это люди от природы худощавые, с быстрым обменом веществ, которым очень трудно набрать не только мышцы, но и просто вес. Им сложно съесть огромное количество обычной еды, а выпить калорийный коктейль — легко.
Гейнер будет полезен:
- Худым парням и девушкам, которые не могут сдвинуть вес с места.
- Спортсменам с очень высоким расходом энергии (легкоатлеты, пловцы, кроссфитеры).
- Людям с плотным графиком, у которых нет времени на полноценный прием пищи.
Кому гейнер противопоказан:
- Эндоморфам — людям, склонным к набору лишнего веса. Для них избыток быстрых углеводов превратится в подкожный жир. Им лучше выбирать протеин или высокобелковые гейнеры.
Виды гейнеров: как выбрать под себя?
Производители предлагают разные формулы под разные цели :
- Классические (High Carb). Содержат 70-80% углеводов и около 10-20% белка. Это выбор для эктоморфов, которым нужно много калорий.
- Высокобелковые (High Protein). Здесь белка может быть до 40-50%. Такой вариант лучше подходит для качественного набора массы с меньшим риском отложения жира. Подойдет и мезоморфам.
- С добавками. Гейнеры с креатином, витаминами и ферментами. Ферменты в составе — большой плюс, так как они помогают переваривать этот калорийный удар и снижают нагрузку на ЖКТ.
Как и когда принимать гейнер?
Главное правило: гейнер — это инструмент, и использовать его нужно в нужное время.
- Лучшее время: ПОСЛЕ тренировки. В течение 30-60 минут открыто "углеводное окно". Гейнер, выпитый в это время, пойдет на восполнение гликогена и восстановление мышц, а не в жир.
- До тренировки (за 1-1.5 часа). Если вы чувствуете, что вам не хватит сил на занятие, можно выпить полпорции. Это даст энергию.
- Между приемами пищи. Как вариант для тех, кому нужно "добить" суточную норму калорий, но нет возможности поесть.
Стандартная порция — 100-150 г порошка (иногда до 300 г!), разведенного в 300-500 мл воды или молока. Всегда смотрите рекомендации на упаковке.
Плюсы и минусы: объективный взгляд
Плюсы:
- Удобство. Быстрый способ получить 500-1000 калорий.
- Вкус. Обычно это вкусный десерт, что психологически помогает соблюдать диету.
- Быстрое восстановление. Идеально закрывает послетренировочное окно.
Минусы:
- Риск набора жира. При неправильном расчете калорий или приеме в неудачное время лишние калории уйдут в жир.
- Скачки сахара. Дешевые гейнеры на простых сахарах могут сильно нагружать поджелудочную железу.
- Нагрузка на ЖКТ. Большое количество углеводов может вызвать вздутие и расстройство желудка.
Есть ли побочные эффекты и вред?
Сам по себе гейнер не вреднее, чем обычная еда. Однако проблемы могут возникнуть:
- Аллергия и непереносимость. На компоненты белка (лактозу) или ароматизаторы.
- Проблемы с пищеварением. Из-за переедания или некачественного состава. Людям с заболеваниями поджелудочной железы (панкреатит) гейнеры противопоказаны.
- Сахарный диабет. Из-за высокого содержания сахаров гейнеры категорически нельзя принимать диабетикам без консультации врача.
- Отравление. Если неправильно хранить открытую банку, во влажной сладкой среде могут размножиться бактерии.
Вердикт: булочка или гейнер?
Если возвращаться к моему личному мнению, гейнер — это аналог высококалорийного перекуса. Для большинства людей, которые не являются профессиональными атлетами-эктоморфами, порция овсянки, банан и протеиновый коктейль будут и полезнее, и дешевле. Они дадут и медленные углеводы, и белок, и клетчатку.
Однако для тех, кому действительно трудно набрать массу, или для спортсменов, чей расход энергии зашкаливает, гейнер — это легальный и эффективный инструмент для быстрого получения качественных калорий. Главное — выбирать продукт со сложными углеводами и следить за общим калоражем, чтобы "булочка" не отложилась на боках.