Начнём с самого важного — жир не уходит за неделю. И «минус 5 кг за 10 дней» — это не про жир, а про воду и гликоген.
Чтобы понять сроки, нужно знать простую физиологию.
1 кг жировой ткани — это примерно 7000–7500 килокалорий энергии.
Значит, чтобы убрать 5 кг жира, нужно создать суммарный дефицит около 35 000–38 000 килокалорий.
Теперь считаем.
Если ваш ежедневный дефицит — 500 килокалорий (это безопасный и устойчивый уровень), то за неделю вы создадите примерно 3500 килокалорий дефицита.
Это около 0,4–0,5 кг жира в неделю.
Соответственно, 5 кг жира уйдут примерно за 10–12 недель.
Если дефицит меньше — 300 килокалорий в день, то процесс займёт 4–5 месяцев.
Если пытаться делать дефицит 1000 килокалорий в день, вес будет уходить быстрее, но возрастёт риск:
– потери мышечной массы
– срывов
– гормональных нарушений
– откатов веса
Современные рекомендации по снижению веса говорят о темпе 0,5–1% массы тела в неделю. Это тот диапазон, при котором сохраняются мышцы и результат удерживается дольше.
Важно понимать — в первые недели вес может уходить быстрее за счёт воды. Это не значит, что жир «горит быстрее».
Реальный жир уходит медленно, но стабильно, если:
– есть умеренный дефицит
– достаточно белка
– присутствуют силовые нагрузки
– нет жёстких ограничений
5 кг жира — это не спринт, а проект на 2–4 месяца.
И чем спокойнее и системнее вы подходите к процессу, тем выше шанс не только убрать эти 5 кг, но и не набрать их обратно.