Очень часто консультации начинаются с таких жалоб:
" Я просыпаюсь уже уставшей, мне надо заставить себя встать, каждый день похож на предыдущий. Беспокоит постоянная тяжесть в теле, ощущение кома в горле, напряжение в груди, учащённое сердцебиение. В голове постоянно крутятся тревожные мысли, прокручиваю плохие сценарии, и никак не могу от них избавиться! "
И на самом деле уже доказано, что это общемировой "тренд" жить с повышенной тревожностью в состоянии выгорания, такое состояние есть у 70-80% человечества. Мы реально находимся в быстро развивающемся мире, где информационный шум, развивающиеся технологии и кризисы слеплены в один ком. Ведь все знают, что через соцсети, средства массовой информации влияют на наше подсознание, что какая общая тенденция настроения в обществе - такое же настроение будет у самого человека в целом.
И к такой реальности мало, кто знает инструкции, раньше никто не знал про мышечные релаксации, медитации и другие способы самоуправления стрессом, но сейчас без этого никак, надо учиться!
Методы самопомощи, которые помогут снизить уровень тревоги:
1. Дыхательные упражнения.
Например дыхание по квадрату:
🔘Вдохните через нос, считая до четырех.
🔘Задержите дыхание на четыре счета.
🔘Медленно выдохните через рот, также считая до четырех.
🔘И еще раз задержите дыхание на четыре счета.
Повторите 5-10 циклов, сосредоточившись только на дыхании и отбросив остальные мысли.
2.Мышечная релаксация по Джекобсону:
Шаг 1: Выберите группу мышц (например, руки). Сожмите пальцы в кулак, согните кисти или напрягите предплечья как можно сильнее.
Шаг 2: Задержитесь в этом напряжении на 10 секунд.
Шаг 3: Резко расслабьтесь, выдохните и почувствуйте, как уходит напряжение.
Немного отдохните и повторите то же самое для ног, лица, шеи или пресса. Упражнение можно выполнять 15-20 минут.
3. Прослушивание медитаций, или включите просто спокойную музыку.
4. Нарастает тревога? Берите коврик, кроссовки или просто босиком и делайте что угодно в плане увеличения двигательной активности в текущем моменте : гимнастика, растяжка, йога, кардионагрузка, танцы, просто шаги в быстром темпе.
Это помогает быстро переключиться с тревожных мыслей на собственное тело, получить новую порцию энергии, как бы сделать перезагрузку своего организма.
Давайте учиться справляться со своей тревогой и выгоранием!
Мой телеграм -канал
