Я не верю людям, которые говорят: «Я просыпаюсь в 5 утра и готовлю омлет с овощами». Врут, наверное. Или у них есть домработница.
Я просыпаюсь за 15 минут до выхода. Умыться, одеться, собрать сумку — уже подвиг. Какая яичница? Я вообще не хочу смотреть на еду в 7 утра. Но через час на работе желудок начинает выть так, что коллеги шарахаются.
Выход нашёлся случайно. Я увидел в интернете «овсянку в банке». Подумал: ерунда какая. Попробовал. И пропал. Теперь мой завтрак готовится с вечера за 3 минуты. Утром я просто открываю холодильник и ем. Ложкой. Иногда прямо из банки.
Вот 5 рецептов для тех, кто ненавидит готовить по утрам. Ничего жарить, ничего мыть, минимум посуды.
1. Овсянка в банке (Overnight oats)
Классика жанра. Овсянка не варится, а настаивается в холодильнике. Становится нежной, как пудинг. Холодная, сладкая, с ягодами — идеально для утра, когда нет аппетита.
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья (долгой варки, не быстрые!) — 4 столовые ложки
- Молоко (или растительное) — 100 мл
- Йогурт — 2 столовые ложки
- Мёд — 1 чайная ложка
- Семена чиа (опционально) — 1 чайная ложка
- Ягоды или фрукты для подачи
Приготовление:
С вечера смешайте в банке или контейнере хлопья, молоко, йогурт, мёд, чиа. Закройте крышкой, потрясите. Уберите в холодильник. Утром достаньте, добавьте ягоды, перемешайте. Ешьте холодным или нагрейте 1 минуту в микроволновке.
Срок хранения: 3–4 дня. Можно сделать 3 банки сразу на всю рабочую неделю.
2. Чиа-пудинг
Семена чиа разбухают в жидкости и превращаются в желе. Похоже на тапиоку или рисовый пудинг. Без варки, без сахара, без глютена.
Ингредиенты:
- Семена чиа — 3 столовые ложки
- Кокосовое молоко (или любое другое) — 150 мл
- Кленовый сироп или мёд — 1 чайная ложка
- Ванилин
- Ягоды для подачи
Приготовление:
С вечера смешайте в банке чиа, молоко, подсластитель, ванилин. Хорошо взболтайте. Через 10 минут взболтайте ещё раз, чтобы не было комков. Уберите в холодильник минимум на 4 часа (можно на ночь). Утром достаньте, перемешайте, добавьте ягоды, орехи, кокосовую стружку.
Текстура: должна быть как у густого йогурта. Если жидковато — добавьте ещё чиа и подождите 30 минут.
3. Гранола с йогуртом и ягодами
Это даже не рецепт, а сборка. Но почему-то многие покупают готовые завтраки с сахаром и пальмовым маслом. Домашняя гранола делается раз в неделю, а йогурт с ягодами собирается за минуту.
Ингредиенты для гранолы (на неделю):
- Овсяные хлопья — 200 г
- Орехи (любые) — 100 г
- Кокосовое масло — 3 столовые ложки
- Мёд — 3 столовые ложки
- Корица, соль
Приготовление гранолы:
Смешайте хлопья, орехи, корицу. Растопите масло с мёдом, залейте сухую смесь, перемешайте. Выложите на противень, запекайте 30 минут при 160 градусах, перемешивая каждые 10 минут. Остудите — станет хрустящей. Храните в банке.
Утром: в миску выложите греческий йогурт, горсть гранолы, свежие ягоды. Готово.
4. Смузи «Зелёное утро»
Смузи — это завтрак для тех, кто не может жевать по утрам. Выпил стакан — и сыт до обеда. Главное правило: не делать жидким. Должен быть густым, как молочный коктейль.
Ингредиенты:
- Банан (обязательно замороженный!) — 1 штука
- Шпинат — горсть
- Кефир/йогурт/молоко — 150 мл
- Семена льна или чиа — 1 столовая ложка
Приготовление:
С вечера заморозьте очищенный банан (можно нарезать кружочками). Утром киньте в блендер банан, шпинат, кефир, семена. Пробейте до гладкости. Вылейте в стакан. Пейте через трубочку.
Вариации: банан+какао, банан+вишня, банан+арахисовая паста.
5. Творог с ягодами и гранолой
Творог — идеальный белок на завтрак. Он долго переваривается, и чувство сытости остаётся до обеда. Но есть просто творог скучно. А с ягодами и хрустящей гранолой — уже десерт.
Ингредиенты:
- Творог (5–9%, не обезжиренный) — 150 г
- Йогурт — 2 столовые ложки
- Ягоды (свежие или замороженные) — 50 г
- Гранола — 2 столовые ложки
- Мёд по желанию
Приготовление:
Творог разомните вилкой или пробейте блендером с йогуртом до кремообразного состояния. Выложите в миску, сверху ягоды и гранолу. Если ягоды кислые, можно добавить немного мёда.
Секрет: используйте замороженные ягоды, не размораживая их — они будут слегка хрустеть и освежать.
Итог: завтрак не обязан быть подвигом. Он может быть быстрым, холодным и даже ленивым. Главное — чтобы он был. Попробуйте эти рецепты, и вы перестанете пропускать утренний приём пищи. А организм скажет спасибо.