Здравия, товарищи!
Животрепещущий для многих вопрос:
«Спасибо за все ваши статьи. Читаю, удивляюсь и восхищаюсь.
Для себя мало что смогу применить.
63 года, 2 операции на брюшной полости. Кишечник и пупочная грыжа.
Если знаете, можете что-то рекомендовать в плане укрепления мышц живота, в связи с операцией? Запуталась.
Мнения разные: нельзя упражнения на пресс, и в то же время его надо укреплять... чтобы не было рецидива.»
Вообще видела примеры ну ооооочень быстрого успешного возвращения не то что к прокачке пресса, а к подъему больших тяжестей после операции на брюшной полости (в рамках спорта), один из которых до сих пор повергает меня в шок (соревнования по ТА через неделю или даже меньше после операции: рывок и толчок где-то 135 и 175 кг).
Но там и ситуация была особая, и тренер с большим опытом, и забинтовали его как мумию…
Это я говорю с одной стороны к тому, что иногда пугают слишком сильно.
С другой стороны, я настаиваю на том, что если вам не горит (а вам не горит), то нужно тихим сапом. Лучше перебдеть.
Итак, осваиваем Брюшное Перебдельство.)))
Каких упражнений избегать?
Того, что повышает давление на брюшную полость. Особенно на фоне задержки дыхания на вдохе и особенно на полный желудок.
Надо сказать, что здесь упры на пресс далеко не на первом месте. Самые большие угрозы несут различные подъемы солидных тяжестей с пола и особенно с горбатой спинной.
Очень осторожно следует относиться к разнообразным подъемам чего-ибо над головой с усилием. Если передняя цепь (в которую входит и пресс) растянута плохо (а она у вас, скорее всего, задеревенела), то можно даже при небольших нагрузках схлопотать рецидив.
Один такой случай знаю: мужчина получил пупочную микрогрыжку, выполняя жим стоя штанги весом в половину от возможного.
Сами по себе упражнения на пресс куда безопаснее, но от классики я на время тоже посоветовала бы воздержаться.
Какой работы избегать?
Движения это одно, а напряжения – другое. В вашем случае осторожность следует проявить в отношении больших напряжений. Выполнение множества повторений с небольшой нагрузкой вряд ли повредит.
Осторожнее с утренними напряжениями или теми, что после длительного бездействия.
Теперь переходим к тому, что делать.
Упражнения стоя
Об этом так сложилось, что принято забывать, но основную свою функцию мышцы пресса выполняют в вертикальном положении, тогда как качают его обычно в самых разных других, даже не рассматривая перспективы работы в положении стоя.
Вот на них и сконцентрируемся.
Основные требования:
- Не делать резких движений: только плавные .
- Не надувать живот: работать нужно на «сдутой» брюшной полости.
- Вообще никогда не задерживать дыхание.
Поджатия живота стоя цаплей
Встать на одну ногу подняв другу согнутой в колене примерно до такого положения как на фото или чуть выше:
Чтобы выловить рыбы побольше, советую заодно контролировать положение опорной ноги, чтобы та стояла куполом, а не ластой, чтобы колено не болталось, равновесие контролировать.
- В этом положении нужно на выдохе как можно сильнее втянуть брюшную стенку, поджав живот. Не за счет дыхания, как в известном упражнении «вакуум», а именно поджать силой мышц.
- На вдохе плавно отпустить и снова поджать. Если все как надо, в мышцах животы (чаще всего в нижней части живота и ближе к бокам) будет ощущение сильного напряжения.
Вот так, меняя ноги хоть через каждый раз поделайте минутку-другую. Можно вообще вставлять в любое время. Здесь важнее скопить объем напряжений вообще, чем за конкретную тренировку.
Вы можете делать это (пусть и без подъема ноги) и стоя на кухне и сидя на стуле.
Вращения туловища
Положили легкую трость на плечи и встали примерно на ширине плеч, стопы параллельно.
Чуть наклонились и делаете ПЛАВНЫЕ вращения по солидной амплитуде, СОЗНАТЕЛЬНО напрягая мышцы живота на выдохе. Примерно как Арнольдушка на фото, только чуть согните колени.
Ориентируйтесь тоже на чувство напряжения.
Периодически меняйте стойку от более широкой до предельно узкой. Попробуйте коснуться локтем колена ноги, но не превращайте это в самоцель.
Здесь нужно тоже научиться ощущать напряжение мышц живота.
Тоже минутки-другой хватит. Тоже можно делать, когда угодно.
Колено-локоть
Хорошо всем известное упражнение.
Стоя нужно подтягивать колено ноги к локтю противоположной руки.
Можно положить руки за голову, но не сказала бы, что это принципиально повысит эффект, ибо и здесь нужно ловить напряжение мышц, а не просто перемещать конечности.
Движение, разумеется, должно сопровождаться скручиванием туловища по диагонали.
Подход тот же самый: минутка-две за раз, но это не значит, что 30 секунд не считается, ибо опять-таки, важно, сколько вы насобираете за полгода хотя бы.
И желательно, чтобы этот «сбор» был более менее ровным, а не так, что день густо – неделю пусто.
Обруч
Это упражнение менее эффективно, но через месяцок я бы все же посоветовала делать его хотя бы пару раз в неделю, чтобы зацепить плохохзацепляемое.
Но его делать нужно ПОСЛЕ второго или третьего из описанных выше упражнений.
Растяжка
Через пару месяцев начинайте потихоньку растягиваю мышцы передней цепи. Для начала аккуратно (и тоже после упражнений) просто вставайте в дверном проёме положив руки на верх и чуточку прогибайтесь.
И вот так мягонько натягивайте переднюю часть тела.
Где-то месяцев через 9–10 можно переходить к более серьезной растяжке типа такой и даже в положении лежа.
И только на втором году подобной практики (или даже к концу второго года) я бы стала потихоньку пробовать в Вашем возрасте традиционные упражнения на пресс.
При таком подходе вероятность напроситься на рецидив близка к нулю, а мышцы укрепятся очень недурно. Да и внутренним органам будет польза.
Упражняйтесь, здоровья!
До встречи!