Покупателю, который хочет выбрать полезную рыбу, легко запутаться в советах. Одни специалисты твердят, что лучшие — жирные сорта, богатые Омега-3. Другие уверяют: главное — низкая калорийность и диетические свойства. А про речную рыбу и вовсе ходят слухи, что она чуть ли не опасна.
Доцент Пироговского университета Ольга Тарасова разложила всё по полочкам и объяснила, какой рыбе стоит отдавать предпочтение и кому она может быть противопоказана.
Лососевые: концентрация пользы
В лидерах — лососевые: семга, форель, горбуша, кета. Эти виды накапливают максимум жирных кислот Омега-3, которые успокаивают воспалительные процессы, повышают эластичность сосудов и поддерживают сердечную мышцу. Вдобавок они содержат ударные дозы витамина D и легкоусвояемого белка. Однако есть нюанс: при обострении панкреатита, холецистита или аллергии врачи советуют временно исключить такую рыбу из меню.
В период обострения этих заболеваний жирная еда создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и желчный пузырь, что может ухудшить состояние, — поясняет Ольга Тарасова.
Тресковые: идеальный диетический продукт
На вторую ступень эксперт ставит тресковые породы: треска, пикша, минтай, навага. Это настоящая находка для тех, кто следит за фигурой или страдает от чувствительного желудка. Жира в них минимум, зато йода и фосфора — в избытке. Благодаря нежной структуре такая рыба переваривается очень быстро, не создавая лишней работы печени и поджелудочной. Для людей с хроническими заболеваниями ЖКТ это самый безопасный вариант.
Сельдь и скумбрия: кладезь селена и B12
Третье место заняли сельдь и скумбрия. Кроме Омега-3, они снабжают организм витамином B12 и селеном — микроэлементом, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и крепкого иммунитета. Но есть важное предостережение: солёная сельдь стимулирует выработку желудочного сока и усиливает аппетит. При язве или гастрите с повышенной кислотностью такое угощение может привести к обострению.
Как неправильное приготовление убивает пользу
Даже самая качественная рыба потеряет все свои ценные качества, если выбрать неудачный способ кулинарной обработки. В антирейтинг попали:
- Жареная рыба в панировке — при жарке она впитывает много масла, в котором под воздействием высокой температуры образуются трансжиры и канцерогенные вещества. Блюдо становится тяжёлым для желудка и печени.
- Копчёная рыба — в процессе копчения в мякоть проникают смолы и фенолы (полициклические углеводороды), которые раздражают слизистую оболочку и признаны канцерогенами.
- Консервы в масле или томате — в них содержится слишком много соли, сахара и консервантов, а полезные жиры частично разрушаются.
Также с осторожностью стоит относиться к жирной речной рыбе — например, к карпу или толстолобику. Эти виды могут накапливать токсины и тяжёлые металлы, если обитают в загрязнённых водоёмах.
Как готовить, чтобы сохранить всё ценное
Чтобы рыба приносила максимум пользы, лучше выбирать щадящие методы термической обработки: запекание, тушение или варку. Вместо большого количества соли используйте лимонный сок, свежую зелень и ароматные специи — они подчеркнут вкус и не навредят организму. Оптимальная порция — 150–200 граммов два-три раза в неделю. Этого объёма достаточно, чтобы обеспечить тело Омега-3, йодом, селеном и витаминами, не перегружая пищеварительную систему.
Читайте также: