Слабые ягодицы — скрытая причина боли в спине и коленях
Если ягодицы не работают, нагрузку забирает поясница и колени.
Отсюда — тяжесть внизу спины, «ватные» ноги и усталость даже после обычной ходьбы.
Хорошая новость: их можно быстро «включить». Ниже — понятный и безопасный комплекс.
1. Ягодичный мост
Что даёт: включает большую ягодичную мышцу, разгружает поясницу.
Как делать:
Лягте на спину. Стопы на ширине таза.
Подкрутите таз на себя — поясница слегка прижата.
Поднимайте таз до прямой линии корпус–бедра.
Вверху сожмите ягодицы на 1–2 секунды.Опускайтесь медленно.
Сколько: 12–15 повторений × 3 подхода.
Важно: не прогибайтесь в пояснице. Работают ягодицы, а не спина.
2. Отведение ноги назад стоя
Что даёт: активирует ягодицы, улучшает контроль таза.
Как делать:
Встаньте прямо, корпус слегка наклонён.
Отведите прямую ногу назад на 20–30 см.
Без маха. Без раскачки.
Почувствуйте напряжение в ягодице. Верните ногу плавно.
Сколько: по 12–15 раз на каждую сторону.
Ошибка: поднимать ногу слишком высоко и перегружать поясницу.
3. Шаги в сторону в полуприседе
Что даёт: укрепляет среднюю ягодичную — мышцу, которая держит таз и защищает колени.
Как делать:
Наденьте резинку выше колен.
Сделайте лёгкий полуприсед.
Шагайте в сторону маленькими шагами.
Колени не «падают» внутрь.
Сколько: 10–12 шагов в одну сторону, затем в другую.
Подсказка: чем медленнее шаг, тем лучше работает мышца.
4. Подъём прямых ног лёжа на животе
Что даёт: включает верх ягодиц и заднюю цепь.
Как делать:
Лягте на живот. Лоб на руках.
Поднимайте прямые ноги на 10–15 см.
Движение короткое. Без прогиба в спине. Сожмите ягодицы вверху.
Сколько: 12–15 повторений × 2 подхода.
Сильные ягодицы — это:
• стабильный таз
• лёгкая походка
• здоровая поясница
• меньше риска травм
Начните с 10 минут в день.
Через неделю вы почувствуете разницу в устойчивости и силе.
Попробуйте сегодня — тело быстро благодарит за правильную работу