Не редкость, когда человек купил дорогие витамины, пьёт их регулярно, но результата нет либо он минимален! Или, что еще хуже, человек начинает жаловаться на тяжесть в печени и странную сыпь на теле.🧐
Важно понимать, что с точки зрения нутрициологии, БАДы не волшебные пилюли, а концентрированные нутриенты, у которых есть свои правила.
Хочу рассказать вам о пяти ключевых правилах грамотного приёма.
Правило 1. Принимайте Жирорастворимые витамины - A, D, E, K, Омега-3, коэнзим Q10, ликопин - во время еды или сразу после, которая содержит жиры (масло, авокадо, орехи, жирная рыба, яйца). Например, витамин D с оливковым маслом усваивается в разы лучше!
А водорастворимые витамины - группа B, C, магний в цитрате/хелате, цинк, принимайте натощак или между приемами пищи, запивая стаканом воды.
Правило 2. Следите за синергистами и антагонистами.
Некоторые вещества помогают усвоению (синергисты), а другие — блокируют (антагонисты).
Вот небольшие примеры:
СИНЕРГИСТЫ:
Железо + витамин С: Аскорбинка повышает усвоение железа в 2-3 раза.
Витамин D + К2: Работают в паре: D доставляет кальций в кровь, а К2 отправляет его в кости, а не в сосуды.
Магний + В6: В6 улучшает проникновение магния в клетки.
Цинк + медь: Но! В высоких дозах они конкурируют. Если пьете цинк долго (больше месяца), добавляйте медь, но в разное время суток.
АНТАГОНИСТЫ:
Железо и кальций/магний: Кальций блокирует всасывание железа.
Железо и цинк: Конкурируют за одни рецепторы.
Витамин Е и железо: Е мешает усвоению железа.
Простое правило: Минералы-конкуренты (кальций, магний, цинк, железо) лучше пить в разное время дня, если они в терапевтических дозах.
Правило 3. Слушаем биоритмы
Утром принимаем (до 14:00):
· Витамины группы B (бодрят).
· Витамин С (тонизирует).
· Железо (часто дает энергию, но может и вызывать сонливость — смотрите по себе).
Вечер (после 18:00):
· Магний (расслабляет мышцы и нервную систему, помогает заснуть).
· Кальций (обладает легким седативным эффектом).
· Медь (некоторые исследования связывают её с вечерней активностью).
· Витамин D (можно в любое время, но с жирной едой; есть мнение, что вечером он может мешать сну у чувствительных людей — проверяйте индивидуально).
Правило 4. Курс или постоянно?
Большинство минералов и витаминов в средних дозах, если нет выраженного дефицита принимаются курсами. Организму нужна «передышка» от высоких доз.
При доказанном хроническом дефиците (например, В12 при веганстве, железо при анемии, D3 при северном климате) часто требуется пожизненная поддерживающая терапия.
Золотое правило: ☝️
Любой БАД дольше 2-3 месяцев требует контроля анализов. Не надо пить «для профилактики» годами, можно заработать гипервитаминоз (особенно с жирорастворимыми A, D, E, K, которые накапливаются в печени).
Правило 5. Это очень важно! Форма имеет значение: цитрат, хелат, оксид
На банке может быть написано написано «Магний», но под этим названием скрываются разные формы с разной усвояемостью:
· Хелатные формы (бисглицинат) — лучшая усвояемость, мягко действуют на ЖКТ.
· Цитрат — хорошо усваивается, часто дает слабительный эффект (полезно при запорах).
· Малат — связан с яблочной кислотой, дает энергию.
· Оксид — самая дешевая и самая бесполезная форма, усваивается на 2-4%. Обычно её кладут в дешевые комплексы. Смотрите состав!
То же с цинком: лучшие формы — пиколинат, цитрат, ацетат. Оксид цинка — почти ноль.
БАДы — это не конфеты, а инструмент коррекции. Чтобы они работали, а не «проходили транзитом», важно учитывать их природу, совместимость и время приёма. Идеально сдавать анализы и подбирать схему с врачом или нутрициологом, а не покупать «красивую баночку» по рекламе. 😉
А вы проверяете сочетаемость витаминов или пьёте всё подряд? Делитесь опытом в комментариях!
Задавайте вопросы! Буду рада ответить и помочь!
P.S. Если хотите научиться разбираться в анализах и схемах приёма БАД, подписывайтесь на мой канал 🙂Расшифровываем науку о нутриентах простым языком.🌸