Где брать белок в Великий пост? Мой топ-5 продуктов для сохранения мышц (и нервной системы)

Паника в раздевалке

Каждую весну, как только на календаре появляется отметка «Начало Поста», в тренажерных залах начинается тихая паника. Бодибилдеры смотрят на куриные грудки с тоской в глазах, а новички гуглят: «Можно ли пить протеин в пост?» и «Сдуются ли бицепсы за 40 дней?».

Я помню свой первый осознанный пост. Моя главная мысль была не о духовном очищении, а о том, что мои мышцы сейчас превратятся в кисель. Казалось, что без куска мяса организм сразу же начнет пожирать сам себя, как змея Уроборос, только менее изящно.

Спойлер: не превратятся.

Но если просто убрать мясо и заменить его макаронами с кетчупом - да, форма уйдет. Дело не в отсутствии мяса, дело в отсутствии стратегии. Давайте разберемся, как не потерять мышцы, не разориться на авокадо и не сойти с ума от одной гречки.

Немного науки (без скуки)

Представьте, что ваши мышцы - это дом из LEGO. Белок - это кирпичики. Мясо - это готовый набор кирпичиков, которые идеально подходят друг к другу. Растения - это россыпь деталей в коробке.

Чтобы построить стену (мышцу) из растений, вам нужно просто найти нужные детали и соединить их. Да, иногда придется поворошить в коробке дольше, но результат будет тем же.

Главный миф: «Растительный белок неполноценный».

Реальность: Он полноценный, если вы едите разнообразно. Если сегодня вы ели фасоль, а завтра пшеницу - организм сам соберет нужный профиль. Вам не нужно смешивать их в одном блюде, главное - разнообразие в течение дня.

Мой Топ-5: От бюджетного до «я это ем?»

Я перепробовал многое. Некоторые продукты вызывали восторг, некоторые - желание заказать пиццу (но нельзя же!). Вот пятерка, которая спасла мою форму.

1. Чечевица (Надежный друг)

• Белок: ~24 г на 100 г (в сухом виде).
• В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать на ночь, вспоминая школьные уроки ботаники. Она варится 15 минут.
• Если вы забудете её на плите, она не превратится в камень, как нут. Она превратится в пюре.
• Рецепт «Ложная мясная похлебка»:
• Варим красную чечевицу.
• Добавляем много копченой паприки (это секрет! она дает запах дымка).
• Обжариваем лук и морковь до темной корочки.
• Мозг отказывается верить, что здесь нет мяса.

2. Семена конопли (Хипстерский выбор)

• Белок: ~30 г на 100 г.
• Это единственный растительный продукт с полным аминокислотным профилем. Да, это та самая конопля, но не пугайтесь. От них не станет «весело», но мышцы скажут «спасибо».
• Просто посыпайте ими всё. Салат, кашу, суп. Это как сыр пармезан, только полезнее и не требует терки.
• Цена кусается. Поэтому используем как приправу, а не как основное блюдо.

3. Тофу и Темпе (Белые холсты)

• Белок: ~12-19 г на 100 г (зависит от плотности).
• Сами по себе они вкусные, как картон. Но их суперсила - впитывать вкусы.
• Чтобы тофу не был скользким и грустным, заморозьте его, а потом разморозьте. Структура станет пористой, как губка.
• Рецепт «Тофу-гриль»:
• Режем кубиками, маринуем в соевом соусе + чесноке + имбире.
• Жарим до хруста на сильном огне.
• Напоминает курицу, которую готовил новичок, но в хорошем смысле.

4. Зеленая гречка (Национальное достояние 2.0)

• Белок: ~13 г на 100 г.
• Обычная гречка - это хорошо. Зеленая (необжаренная) - это лучше. В ней есть энзимы, которые помогают белку усваиваться.
• Не варить! Залить водой на ночь. Утром получите мягкую кашу, в которой сохранены все витамины.
• Для тех, кто устал от тяжести в животе после обычной гречки.

5. Тыквенные семечки (Калорийная бомба)

• Белок: ~30 г на 100 г.
• Это лучший перекус. Плюс там цинк, который нужен мужчинам для тестостерона (а тестостерон нужен для мышц).
• Они калорийные. Горсть в день - это норма. Съесть пакет за просмотром сериала - это способ набрать жир, а не мышцы.
• Покупайте неочищенные. Процесс лузганья замедляет поедание и спасает от переедания.

Стратегия выживания (чтобы не сдуться)

Просто есть белок недостаточно. Вот три правила, которые я вывел методом проб и ошибок:

1. Не урезайте калории. Пост - это не диета для похудения (хотя все пытаются). Если вы создадите дефицит энергии, организм съест мышцы, какой бы белок вы ни ели. Ешьте до сытости!
2. Углеводы - ваши друзья. Без энергии (углеводов) белок пойдет на топку, а не на строительство. Ешьте крупы, хлеб, фрукты.
3. Тренировки. Если вы не даете мышцам нагрузку, организм считает их лишним багажом и сбрасывает. Не обязательно пахать в зале, но движение должно быть.

Пост для тела и духа

Великий пост - это время осознанности. В том числе и осознанного питания. Когда вы выбираете чечевицу вместо колбасы, вы тренируете не только тело, но и силу воли.

Попробуйте ввести хотя бы два продукта из моего списка на этой неделе. Послушайте свое тело. Оно скажет вам спасибо легче, чем вы думаете.

А что для вас самое сложное в постном меню?

1. Недостаток времени на готовку?
2. Дороговизна продуктов?
3. Семья требует мяса?

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить гайд: «Как пережить Пасху и не набрать 5 кг за один день».

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые истории и разборы. А в Telegram меня можно найти здесь: ссылка