Скумбрия стоит в магазине в несколько раз дешевле лосося — и при этом содержит больше омега-3, чем большинство рыб, за которые принято платить дорого. По данным таблиц пищевого состава, атлантическая скумбрия даёт около 2,3 грамма EPA DHA на 100 граммов филе — это сопоставимо с диким лососем, а по отдельным показателям превосходит его. Минтай, который в народе считают «кошачьей едой», тоже реабилитировали учёные: в нём содержится полноценный белок, йод, витамины группы B и омега-3.
Популярный тунец, который многие покупают ради «полезного белка и жирных кислот», в реальности содержит около 0,1 грамма омега-3 на порцию — то есть в 10–18 раз меньше, чем лосось. Переплачивать за консервированный тунец ради омега-3 не имеет смысла: сардины, скумбрия и сельдь дадут того же эффекта на порядок больше и за значительно меньшие деньги.
Почему именно мелкая жирная рыба оказывается рекордсменом? Анчоусы, сардины, сельдь и скумбрия накапливают жирные кислоты из планктона и водорослей — они стоят в начале пищевой цепочки. Крупные хищники, включая тунца, получают омега-3 с добычей, но попутно накапливают ртуть. Именно поэтому диетологи рекомендуют ограничивать тунца для беременных и детей, тогда как скумбрия и сельдь по уровню ртути значительно безопаснее.
Суточная потребность взрослого человека в омега-3 — 1,1 грамма для женщин и 1,6 грамма для мужчин. Одна порция скумбрии в 100 граммов закрывает эту норму с запасом. Для сравнения: чтобы получить столько же от тунца, пришлось бы съесть его в 15–20 раз больше.
Жирные кислоты омега-3 организм не производит самостоятельно — они поступают исключительно с едой. При регулярном потреблении они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживают когнитивные функции, помогают при воспалениях и ревматоидном артрите. Дорогие добавки в капсулах зачастую производятся именно из сардин и анчоусов — тех самых «дешёвых» рыб. Получается, что переплата за бренд и упаковку, а не за содержимое.
Что еще стоит узнать: