Привет! Я Марина. Уже 5 лет работаю удаленно, и за это время набрала около 15 кг. Тренироваться дома мне обычно было скучно. А еще самой было непонятно, какие упражнения подходят.
Но недавно я нашла лайфхак, как бесплатно получать советы по тренировкам и мотивировать себя на занятия. Для этого использую Алису AI. Рассказываю, какие 5 простых промптов сделали из нее моего личного тренера и почему теперь я втянулась в тренировки.
💭 «Составь план тренировок на неделю»
Искать, какие упражнения можно делать дома, мне особо некогда. И не очень понимаю, как это делать. Так что я попросила Алису AI придумать план тренировок с учетом моих параметров и пожеланий:
Составь план тренировок на неделю. Вводные такие: мне 30 лет, вес 70 кг, рост 165 см, работаю сидя, физическая форма слабая. Из инвентаря есть только коврик, пара гантелей по 2 кг, фитнес-резинки. Тренировки нужны короткие, до 25 минут, без высокой нагрузки и сложных упражнений.
Через минуту получила готовое расписание: три простые тренировки в неделю, в каждом упражнении чётко прописано, что делать и сколько повторений. И, что важно, нейросеть сразу учла мой суперначальный уровень и не стала советовать отжиматься на одной руке или делать бёрпи (ненавижу их).
💭 «Проверь мою стойку в приседе»
При выполнении упражнений я стала задумываться, а верно ли всё делаю? Сфотографировала себя в момент занятий и отправила фотку в чат с нейросетью с просьбой посмотреть, всё ли в порядке с моей техникой:
Вот моя стойка в приседе. Можешь посмотреть и объяснить, есть ли ошибки? Если есть, то как их исправить, чтобы не было дискомфорта?
Оказалось, я слишком сильно наклоняюсь вперёд и не до конца переношу вес на пятки. А ещё Алиса AI посоветовала чуть изменить положение стоп. Попробовала — и сразу почувствовала разницу: приседать стало комфортнее.
💭 «Объясни, зачем мне каждое упражнение»
Через неделю тренировок снова начала скучать. Ну делаю приседания, ну держу планку — но ради чего? Решила уточнить в чате:
Объясни простыми словами, зачем мне упражнение планка? Хочу понимать, какие мышцы работают и почему именно мне это нужно.
Алиса AI быстро разложила всё по полочкам. Например, ягодичный мост оказался не просто для красоты — он запускает в работу мышцы, которые помогают держать таз ровно. А «лодочка» на спине укрепляет глубокие мышцы возле позвоночника, которые почти не работают, пока я часами сижу за ноутбуком.
💭 «Как избежать травм при растяжке?»
Еще я решила больше заниматься растяжкой. Только не хотелось переборщить и травмироваться. Спросила Алису AI:
Я — новичок. Помоги мне подобрать упражнения для занятий растяжкой дома без высокой нагрузки. Дай неочевидные советы, которые помогут сделать занятия приятными и избежать травм.
Она дала подробные советы про важность разминки, технику, дыхание. А ещё подсказала несколько необычных лайфхаков: например, предложила использовать ароматерапию при растяжке — для расслабления.
💭 «Как сделать спорт привычкой?»
Примерно через месяц снова наступил мой обычный кризис: мотивация куда-то делась, тренировки я пропускала одну за другой. Я опять стала чаще смотреть в сторону дивана, чем коврика. Решила прямо спросить у Алисы AI:
Что делать, если мне становится скучно на тренировках? Дай простые, но неочевидные советы, как сделать спорт привычкой.
Нейросеть дала понятные советы: не ругать себя за пропуски, ставить совсем небольшие цели (например, 10 минут вместо 25), а ещё посоветовала не ждать идеального настроения, потому что оно почти никогда не приходит. Не скажу, что после этого я сразу стала идеальной спортсменкой, но пропускать стала реже и ругать себя меньше.
Уже два месяца тренируюсь регулярно, в итоге стала чувствовать себя бодрее и даже сбросила 3 килограмма.
Если тоже пробовали заниматься дома и постоянно бросали, рекомендую хотя бы раз написать в чат — нейросеть доступна бесплатно, без VPN и на русском языке. Вдруг и вам Алиса AI поможет нормально заниматься, а не обещать себе начать с понедельника.