Каждый год я наблюдаю одну и ту же картину. Люди входят в Великий пост с ощущением, что это почти диета. Исключают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и думают, что автоматически становятся на путь лёгкости и стройности.
Но парадокс в том, что именно в пост многие набирают вес.
В период поста исключается животный белок. А это:
мясо
птица
рыба (в большинстве дней)
яйца
молочные продукты
Если человек не умеет грамотно выстраивать рацион, он просто убирает эти продукты и замещает их:
хлебом
макаронами
картофелем
кашами
сладостями
В результате рацион становится углеводно-жировым и крайне бедным по белку.
Белок - это не только для качков. Это:
мышцы
иммунитет
ферменты
гормоны
кожа и волосы
чувство насыщения
Когда белка мало:
Организм усиливает аппетит.
Насыщения хватает ненадолго.
Тянет на быстрые углеводы.
Повышается вероятность переедания.
Именно поэтому многие в пост начинают чаще есть хлеб, печенье, сухофрукты, постные сладости.
Человек субъективно чувствует, что держит ограничения, но объективно потребляет больше калорий.
Даже если вы никогда это не ели, начинать стоит сейчас.
1. Бобовые
например:
чечевица
нут
фасоль
маш
горох
Это основа постного белка. Их можно использовать в супах, котлетах, хумусе, пастах, салатах.
2. Соевые продукты
например:
тофу
темпе
соевые бобы
соевое молоко
Соевые продукты по аминокислотному составу наиболее близки к животному белку.
3. Крупы
например:
киноа
гречка
амарант
булгур
макароны
Важно сочетать их с бобовыми, так аминокислотный профиль становится полноценнее.
4. Орехи и семена
например:
миндаль
грецкие орехи
тыквенные семечки
чиа
кунжут
Это не только белок, но и жиры. Поэтому важно контролировать порцию.
5. Грибы
Белка в них меньше, чем в бобовых, но они усиливают насыщение и помогают разнообразить рацион.
Сценарий в пост обычно выглядит так:
белка мало
насыщение слабое
хочется сладкого
увеличивается количество перекусов
растёт общая калорийность
А дальше происходит психологический эффект диеты.
Человек чувствует ограничения. Организм - дефицит. И когда приходит Пасха, начинается компенсаторное переедание:
куличи
десерты
большое количество разнообразной еды
ощущение, что наконец-то можно нормально есть.
И вес, набранный в пост, закрепляется ещё сильнее.
Великий пост - это духовная практика.
Он не создан как инструмент для похудения.
Если относиться к нему как к жёсткой диете, вы почти гарантированно получите срыв.
Чтобы этого не происходило:
Следите за белком.
В каждом приёме пищи должен быть его источник: бобовые, тофу, соя, комбинации круп и бобовых.
Стройте тарелку по балансу.
белок
сложные углеводы
овощи
умеренное количество жиров
Не уходите в бесконечные перекусы сухофруктами и хлебом.
Не делайте из поста режим дефицита.
Резкое урезание калорий усиливает тягу и срывы.
Подумайте о постепенном выходе.
После Пасхи не нужно устраивать гастрономический марафон.
Пост - это не голодовка.
Это период осознанности.
И если подходить к нему разумно, он может стать временем восстановления отношений с едой, а не очередным циклом ограничение → срыв → лишние килограммы.