На сознание человека и его физическое состояние помимо явных причин влияют скрытые факторы риска, которым не принято придавать значение. Мрачные мысли, продолжительное бездействие, неправильный питьевой режим наносят незаметный, но значительный урон организму. Как распознать скрытые угрозы здоровью и незаметные факторы риска и почему мозг нуждается в хорошем настроении так же, как и в воде, об этом рассказывает материал «Известий», который публикует МУЗ-ТВ.
Почему появляются мрачные мысли
Разрушительную силу часто приписывают негативному мышлению, которое мешает жить в полную силу и радоваться мелочам. Впрочем, клинический психолог, телесный терапевт Сергей Волков считает, словосочетание «негативное мышление» не очень точным термином.
— Правильнее будет назвать его дефицитарным, то есть мышлением, концентрирующим внимание вокруг дефицитов жизни, — поясняет Волков. — При таком подходе человек постоянно задерживает внимание на определенных аспектах жизни. Например, выиграв в лотерею, кто-то сконцентрируется на сумме выигрыша, а другой — на налогах, которые придется заплатить. Один ощущает радость, а другой — жалость от потери, несмотря на то, что он выиграл.
По словам Волкова, дефицитарное мышление основано на поиске негативных последствий или изъянов мира и различных жизненных ситуаций. В его основе клинический психолог видит два больших психологических компонента: первый — это тревога и страх перед будущим, ожидание неудачи и провала, а второй — культурные традиции.
— В первом случае человек во всем ищет подвох и старается быть готовым к негативным, страшным последствиям. Мозг избирателен: если вы готовитесь, пусть и бессознательно к трудностям, то вы в них и окажетесь, — предостерегает Волков. — Мышление — это не только мысли, но и основа реакций. Когда мы опираемся на готовность к борьбе и преодолению, терпению или страданию, то бессознательной части психики просто не остается выбора, как смоделировать нужную ситуацию.
Второй случай эксперт связывает с исторической подоплекой и предлагает вспомнить устное народное творчество.
— Пожалуй, нет ни одной сказки (кроме «По щучьему веленью»), где персонажи не страдают. С ранних лет дети погружаются в парадигму, где не страдают только злодеи, — рассуждает Волков. — И любое достижение, которое человек получает без страдания и преодоления, обесценивается. Вспомните, как говорят дедушки и бабушки: «Вот вы, молодые, все жалуетесь, а мы в свое время...» Мол, кто страдал больше, тот имеет больше прав.
По мнению Сергея Волкова, культура страдания фактически полностью оправдывает инфантилизм и неудачи перед обществом, позволяет не брать на себя ответственность, а спрятаться за своим горем. Но страдание не решает проблем и не дает человеку никакого преимущества перед другими. Эксперт подчеркивает, что речь не идет, например, о горевании из-за утраты. А вот ежедневное нытье о том, что зимой холодно, а летом жарко, и есть страдание ради страдания, без определенных причин. Так человек сбрасывает напряжение, ему становится легче, а вот окружающим с ним трудно. Бывает, что кто-то не может напрямую высказать коллеге или начальнику свои обоснованные претензии, копит их и потихоньку «стравливает», выпуская раздражение в виде нытья. Клинический психолог советует научиться расслабляться, признать, что мир не идеален, и выражать свое недовольство не в пространство, а на то, что раздражает.
По мнению клинического психолога, по какой бы причине человек не находил повод для ворчания и недовольства, мир для него становится сложным и трудным, а существование бессмысленным. И в обоих случаях эксперт советует концентрироваться не на негативных, а на позитивных аспектах. И даже если выигрыш в лотерею мизерный, следует подумать о том, что это все-таки больше, чем было.
— А чтобы начать так думать, надо прежде всего отделить эмоциональную часть от рациональной, понять, что ваши переживания не являются истиной, — комментирует Волков. — Да, вы можете быть очень расстроены скандалом с близкими, но портит ли это замечательную погоду? Нет, а ваши эмоции заставляют вас чувствовать себя подавлено и грустить. Это длительный и трудоемкий процесс — учиться новой логике и навыкам эмоциональной саморегуляции.
Как решить проблему одиночества
Серьезное испытания для здоровья — недостаток общения. Человек — социальное существо: людям нужно с кем-то обмениваться словами, эмоциями и прикосновениями. Одиночество на многих действует болезненно.
— Если вопрос стоит именно в дефиците общения, то можно, например, отказаться от доставки, а заявления в госучреждения подавать не удаленно, а через многофункциональные центры. И это не шутка, а реальный способ увеличить количество контактов с людьми, — подсказывает клинический психолог.
Восполнить дефицит общения клинический психолог советует с помощью любой внешней активности: посещать очные мероприятия, курсы по обучению, ходить по музеям и филармониям и даже вступить в ряды наиболее деятельных жильцов дома. Поможет любая внешняя активность, вне смартфона. Но все попытки наладить общение потеряют смысл, если предъявлять людям сверхзавышенные требования.
— Не следует требовать от других абсолютного принятия ваших идей и особенностей поведения, радости от любого общения с вами, — поясняет Волков. — Всё это — желания очень маленького ребенка по отношению к маме. Тут решать проблему нужно с психологом, а не за счет окружающих людей.
С точки зрения Волкова, иногда даже загнанный в угол дефицита общения современный человек требует от других невероятного уровня личного комфорта.
— В их представлении люди должны быть подчеркнуто вежливыми, понимать нас с полуслова, «держать вайб», сохранять дистанцию, не отдаляться, но и не нарушать границы и т.д. Излишняя психологизация жизни, продвигаемая блогерами, привела к тому, что требования к общению давно вышли за рамки реальности. Они основываются на фантазиях и идеях, пусть даже и благих, которые существуют только в книгах, — рассуждает Сергей Волков.
Лень разрушает организм
Чрезмерный отдых вредит здоровью и умственной деятельности — лень и бездеятельность изнуряют порой больше, чем интенсивная работа.
— Для жизни наше тело поглощает органические вещества, а за счет их расщепления идут химические реакции с выделением тепла, — разъясняет клинический психолог. — Так мы получаем энергию для процесса, который называем метаболизм. Этот процесс не статичен, поскольку в разные моменты нам требуются разные вещества в разном количестве. Во время сна метаболизм замедляется, а, например, на пробежке ускоряется.
По словам эксперта, в этом процессе участвуют не только внешние органические вещества, но и те, что производит сам организм: кортизол, дофамин, адреналин, норадреналин, триптофан, тестостерон и т.д.
— Если человек ведет малоподвижный образ жизни, то метаболические процессы замедляются, и он априори будет испытывать слабость, — предостерегает Сергей Волков. — Процессы мышления и умственной деятельности также замедляются: из-за отсутствия движений количество полезного кислорода в крови падает, а значит, мозг его недополучит.
Больше половины всех психологических проблем решаются зарядкой, сном и правильным питанием, подчеркивает эксперт. «Ресурс рождается в движении. Всё живое — движется. Что не движется, то мертво. Это закон природы, и обойти его невозможно», — говорит клинический психолог.
Как стресс истощает организм и «высушивает» мозг
Сергей Волков напоминает, что стресс — это ответ организма на внешнее раздражение. Организм реагирует повышением артериального давления, учащением или замедлением дыхания, напряжением мышц тела, подавлением голода, сужением зоны внимания и др. Причем не имеет значения, какого характера это раздражение — позитивное или негативное. Большая радость — это тоже стресс, подчеркивает эксперт.
— Десять лет профессиональной спортивной карьеры, сопровождающейся радостью побед, намного разрушительнее для организма, чем ужас, перенесенный один раз, — продолжает Сергей Волков.
В краткосрочной перспективе стресс помогает собрать силы и мобилизовать организм для решения проблемы. Фактически спасает нам жизнь. Проблема, с точки зрения Волкова, заключается в том, что современные люди не умеют грамотно обращаться со стрессом.
Например, чтобы взбодриться, люди, которым требуется концентрация внимания и зрения (бухгалтеры и экономисты), пьют много кофе. Кофеин стимулирует выработку адреналина, что позволяет перешагнуть порог усталости глаза и сфокусировать зрачок на мониторе.
— Но это типичный пример искусственно создаваемого, ненасыщенного эмоциями стресса организма, который планомерно разрушает органы зрения, сердечно-сосудистую систему, пищеварение, половую систему и т.д., — комментирует Сергей Волков.
Хронический стресс (дистресс) характерен тем, что организм не может поглощать достаточно питательных веществ для восстановления из внешней среды, но постоянно расходует свои внутренние запасы. Поэтому люди, находясь в стрессе, теряют вес. А полнеют они из-за стресса в том случае, если компульсивно пытаются восполнить нехватку за счет жирной и сладкой пищи.
— В таком состоянии человек с каждым днем теряет силы, из его жизни уходит радость и в конце концов он оказывается в состоянии, которое мы называем выгоранием, — говорит Сергей Волков. — Для этого состояния характерно отсутствие эмпатии, эмоций, безразличие к себе и миру, падение продуктивности в учебе и работе. Снижается жажда жизни и появляется ощущение беспросветной, всепоглощающей усталости.
По словам Волкова, именно так и формируются психосоматические заболевания нервной системы, язвы желудка, сердечно-сосудистые проблемы и мигрени. Организм разрушается под постоянным давлением внешних обстоятельств и отсутствия полноценного отдыха. Если ничего не предпринимать, то человек неизбежно окажется в больнице.
— Стресс необходим, но после напряжения всегда должно идти расслабление. Это единственная общая рекомендация, потому что каждый стресс зависит от конкретных условий. Но, конечно, играть в компьютерные игры после 20 часов в офисе — это не отдых, а продолжение стресса с другой эмоциональной окраской, — предупреждает клинический психолог.
Влияние сахара на здоровье человека
Ученые считают, что выбить из колеи и снизить физическую и умственную активность может даже избыток сладостей. Между тем распространен и совет о том, что сахар дает толчок мыслительной деятельности. В этом случае важный момент — чувство меры.
— Сахар действительно может усиливать чувство усталости, вызывать ощущение заторможенности в голове — всё это имеет под собой научные основания, — говорит доцент кафедры диетологии университета Росбиотех Анастасия Лебедева, — Мозг человека практически полностью зависит от глюкозы как источника энергии, однако ключевым фактором здесь является не само ее наличие, а стабильность уровня глюкозы в крови.
По словам биотехнолога, когда человек употребляет большое количество простых сахаров — сладости, сладкие напитки, выпечку, уровень глюкозы резко повышается. В ответ организм выбрасывает инсулин, чтобы как можно быстрее снизить концентрацию сахара в крови. Этот процесс часто приводит к резкому и непропорциональному падению глюкозы — состоянию, которое субъективно ощущается как упадок сил. Он сопровождается сонливостью, снижением скорости мышления и ухудшением концентрации. Человек испытывает неприятное ощущение в голове, словно мозг теряет ясность и фокус.
— При этом утверждение, что сахар способен «включить» мозг, тоже не является полностью мифом. В условиях легкого энергетического дефицита, например при длительной умственной нагрузке или пропуске приема пищи, небольшое количество быстро усваиваемых углеводов действительно может кратковременно повысить доступность глюкозы для нервных клеток, — поясняет Анастасия Лебедева.
Старые рекомендации съесть кусочек шоколада перед экзаменом имеют под собой логическое обоснование. Однако проблема заключается в том, что этот эффект носит короткий и нестабильный характер, подчеркивает биотехнолог. Если сладкого слишком много или оно употребляется без баланса с белками и жирами, то быстрый подъем активности сменяется резким спадом, сопровождающимся ухудшением памяти, раздражительностью и утомляемостью.
— В этом смысле решающую роль играет не сам сахар, а его количество, частота употребления и сочетание с другими нутриентами, которые замедляют его всасывание и стабилизируют уровень глюкозы, — комментирует Лебедева.
Вода помогает восстановить силы
Не менее важную роль в когнитивной активности ученые отводят водному балансу. Мозг на 70–75% состоит из воды, и даже умеренное обезвоживание — на уровне 1–2% от массы тела — способно заметно снижать внимание, скорость обработки информации, кратковременную память и способность к принятию решений.
— При дефиците жидкости ухудшается кровоток, замедляется доставка кислорода и питательных веществ к нейронам, нарушается передача нервных импульсов, — рассказывает Лебедева. — В результате человек ощущает усталость, «тяжесть» в голове и снижение умственной работоспособности.
Что касается чрезмерного потребления воды, то, по словам эксперта, в бытовых условиях оно редко приводит к серьезным последствиям. Однако при значительном и неконтролируемом избытке жидкости возможно нарушение электролитного баланса, что действительно может негативно сказаться на работе нервной системы. При нормальном питьевом режиме риск «вымывания» полезных веществ минимален.
Для поддержания когнитивных функций, по словам эксперта, наиболее эффективна именно чистая вода, поскольку она не содержит сахара, стимуляторов и дополнительных веществ, влияющих на обменные процессы. Чай, компоты и другие напитки тоже вносят вклад в общий объем жидкости, но их эффект отличается в худшую сторону.
— Например, чашка крепкого сладкого чая действительно может на короткое время повысить концентрацию за счет сочетания кофеина и глюкозы, однако этот эффект является стимуляцией, а не устойчивым улучшением работы мозга. При регулярном использовании такой подход может приводить к истощению нервной системы, перепадам энергии и зависимости от внешних стимулов, — говорит Лебедева.
Для стабильной умственной работоспособности важны не резкие «толчки», а ровное поступление энергии, адекватное потребление воды и сбалансированное питание.
— Таким образом, эффективная работа мозга строится не на крайностях, а на балансе. Избыток сахара и недостаток воды действительно могут ухудшать когнитивные функции, тогда как умеренность, стабильность и внимание к физиологическим потребностям организма позволяют сохранять ясность мышления, концентрацию и устойчивую умственную активность в течение дня, — резюмирует эксперт.
А у вас случаются «срывы»? Как вы контролируете свое психологическое состояние? Пишите в комментариях!