Гид по фитнесу для тех, кто соблюдает пост, но не хочет прощаться с мышцами
Великий пост — время очищения. Не только духовного, но и физического. Мы отказываемся от мяса, молока, яиц, часто — от рыбы. Калорийность рациона падает, белок уходит, энергия снижается. А тренировки? Бросать жалко, продолжать — страшно. Организм и так на голодном пайке, а тут ещё и нагрузка.
Можно ли совмещать? Можно. Но с умом. Без героизма и фанатизма. Потому что пост — не время для рекордов, но и не повод превращаться в аморфную массу на диване.
Почему пост — это стресс для спортсмена (и это нормально)
Давайте честно: во время поста ваш организм работает в непривычном режиме. Нет животного белка — главного строительного материала для мышц. Нет привычной калорийности — энергии меньше. Добавьте сюда ранние подъёмы на службы, если вы воцерковлены, и общую усталость от ограничений.
Что происходит с телом?
- Замедляется восстановление после нагрузок.
- Падает силовая выносливость.
- Возрастает риск травм из-за ослабленных связок.
- Может кружиться голова, особенно на кардио.
Это не значит, что нужно завязать со спортом на 40 дней. Это значит, что нужно перестроиться.
Главное правило: пост — не время для рекордов
Первое, что нужно принять: ваши результаты, скорее всего, упадут. Вес на штанге будет меньше, бег — медленнее, выносливость — скромнее. И это ок. Пост — не про достижения. Он про смирение, в том числе и перед собственным телом, которое сейчас в дефиците ресурсов.
Если вы гонитесь за цифрами, вы либо травмируетесь, либо сорвётесь эмоционально и наедите скоромного в три раза больше положенного.
Совет: Переключите фокус с результата на процесс. Радуйтесь не тому, что взяли новый вес, а тому, что вообще пришли в зал. Что тело работает, дышит, движется.
Что говорят врачи и тренеры?
Фитнес-тренер Елена Соболь рекомендует перед началом поста с тренировками проконсультироваться с терапевтом. Врач должен оценить, достаточно ли крепкий у вас организм и здоровое ли сердце для занятий спортом во время ограничений в питании .
Если доктор дал добро, следующий шаг — перестроить программу тренировок . То, что работало месяц назад, сейчас может оказаться опасным.
Как перестроить тренировки: 5 ключевых принципов
1. Снижаем интенсивность
Самое безопасное в пост — низкоинтенсивные нагрузки. Бег трусцой, занятия на велотренажёре, эллипс, пилатес, йога, стретчинг, ЛФК. Такие упражнения не заставляют организм использовать белок как топливо .
Если очень хочется силовых, уменьшайте рабочие веса. Правило простое: не больше половины привычного отягощения. Приседали с 20 кг? Берите 10. Жали 40? Жмите 20 .
2. Меняем структуру занятия
Вместо часа интенсивной силовой сделайте микс:
- 30 минут пилатеса или йоги (развивает гибкость и укрепляет мышцы без стресса).
- 20-30 минут ходьбы в среднем темпе на беговой дорожке .
Это безопаснее и не истощает ресурсы организма.
3. Слушаем тело жёстче обычного
В обычной жизни небольшая боль или дискомфорт — повод притормозить. В пост — повод остановиться сразу. Если появились:
- головокружение
- потемнение в глазах
- резкая слабость
- одышка
- дрожь в теле
Прекращайте тренировку немедленно. Это не подвиг, а риск .
4. Выбираем правильное время
Если вы соблюдаете строгий пост и едите только вечером, лучше планировать тренировки на время после еды . Тогда в крови будет больше глюкозы и энергии для мышц. Утренние занятия натощак в пост — плохая идея, организм и так недополучает топливо.
Если едите несколько раз в день (пост позволяет дробное питание), то за 1-2 часа до тренировки обязательно съешьте что-то углеводное: овощи, фрукты, кашу .
5. Не делаем сушку и не худеем специально
Это самое важное предупреждение экспертов. Пост — не время для похудения или сушки . За 40 дней организм и так потеряет вес из-за ограничений. Если вы добавите ещё и специальные жиросжигающие тренировки, можно получить:
- нарушение метаболизма
- сбои в работе репродуктивной системы
- дефицит полезных веществ
- резкий набор веса после выхода из поста
Не надо ускорять естественные процессы. Доверьтесь телу.
Чем питаться, чтобы сохранить мышцы
Главная боль спортсмена в пост — дефицит белка. Без него мышцы не восстанавливаются и начинают разрушаться. Но выход есть: растительный белок.
Что добавляем в рацион:
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. В них много белка и сложных углеводов.
- Соевые продукты: тофу, темпе, соевое молоко. Соевый белок максимально близок к животному по аминокислотному составу.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие, семена чиа, льна, подсолнечника. Добавляйте в каши и салаты.
- Грибы — хоть и не полноценный белок, но хороший источник текстуры и вкуса.
- Крупы: гречка, киноа, овсянка — в них тоже есть белок, плюс энергия для тренировок .
Эксперты допускают использование растительного протеина в спортивном питании: горохового, конопляного, соевого . Это поможет добирать норму белка без нарушения поста.
Углеводы — ваше топливо
Для энергии нужны медленные углеводы. Они дают сытость надолго и не вызывают резких скачков сахара. В пост разрешены:
- каши (овсяная, гречневая, перловая, пшённая)
- макароны (лучше из твёрдых сортов)
- картофель (в мундире, запечённый, варёный)
- цельнозерновой хлеб
Перед тренировкой съешьте порцию таких углеводов — будете полны энергии.
Вода: критически важно
Во время поста легко допустить обезвоживание, особенно если ограничения строгие и включают отказ от жидкости в определённые часы. Но если вода разрешена, пейте 2-3 литра в день . Это поможет:
- поддерживать обмен веществ
- выводить токсины
- предотвратить слабость
- сохранить работоспособность
После тренировки обязательно восполняйте потерю жидкости. Лучше всего обычной водой или некрепким чаем без сахара .
Восстановление: как помочь телу
Поскольку ресурсов у организма меньше, восстановление становится ключевым. Внедрите простые практики:
- Сон не меньше 7-8 часов. В пост это не роскошь, а необходимость. Недосып + недоедание = срыв иммунитета .
- Растяжка после каждой тренировки. Она поможет снять напряжение и улучшить кровоток в мышцах .
- Активное восстановление в дни отдыха. Не лежите пластом, а гуляйте, делайте лёгкую йогу, катайтесь на велосипеде. Это поможет вывести молочную кислоту и сохранить тонус .
Когда тренировки лучше отменить
Есть состояния, при которых пост и спорт несовместимы:
- Острые заболевания, простуда, температура.
- Сильная слабость, головокружения.
- Обострение хронических болезней.
- Первые дни поста, когда организм только перестраивается.
- Последняя неделя поста (Страстная) — время максимальных ограничений и молитвы.
В эти дни лучше заменить тренировку прогулкой на свежем воздухе или вовсе дать себе отдых. Духовное важнее физического.
Что в итоге?
Тренироваться в пост можно и даже нужно, если нет противопоказаний. Умеренная физическая активность помогает:
- сохранить мышечный тонус
- не набрать лишнего после выхода из поста
- поддерживать психологическое равновесие (спорт снимает стресс)
Но подход должен быть другим:
- Меньше интенсивности.
- Меньше весов.
- Больше внимания к самочувствию.
- Акцент на восстановлении.
- Растительный белок в каждом приёме пищи.
Пост — это марафон, а не спринт. И тренировки в этот период — не про рекорды, а про поддержание себя в форме без вреда для здоровья и души. Если вы чувствуете, что сегодня сил нет — прислушайтесь к телу. Возможно, ему нужен не спортзал, а тишина, прогулка или просто отдых.
И помните: главная тренировка поста — это работа над собой. А она не всегда требует штанги.
А вы тренируетесь в пост? Делитесь опытом и лайфхаками в комментариях — поддержка сообщества иногда важнее любого тренера!