Худею на 10кг.

Вот и стукнуло мне 30))

Сама не поняла как из 55кг я очутилась в 65, и самое обидное что вес просто не хочет уходить, по этому решила взять себя в руки и начать правильно питаться и заняться спортом.ИИ помог придумать план питания на неделю, сейчас его распишу тут, посмотрите вы тоже и может надо что то поменять,буду очень благодарна вашим советам)

Общие рекомендации:
1)Потребляйте достаточное количество белка для поддержания мышц.
2)Включайте здоровые жиры (орехи, авокадо, жирная рыба).
3)Уменьшите потребление простых углеводов (сахара, белого хлеба), заменив их сложными углеводами (цельнозерновые продукты, овощи).
4)Выпивайте около 2–2,5 литра чистой воды ежедневно.
5)Старайтесь избегать фаст-фуда, полуфабрикатов и алкоголя.

Примерное меню на неделю для поддержания суточной калорийности около 1800 ккал:

Понедельник:

ЗАВТРАК: омлет из 2-х яиц + шпинат + хлебец зерновой + чай/кофе без сахара.

Ингредиенты: яйца — 2 шт.; шпинат свежий — 30–50 г (примерно 1 небольшой пучок); масло сливочное или растительное — 1 ч. л. (5 мл); соль — по вкусу; чёрный молотый перец — щепотка (по желанию); молоко или вода — 2 ст. л. (30 мл, по желанию, для пышности). Пошаговый рецепт: Подготовьте шпинат: переберите листья, удалите жёсткие стебли; тщательно промойте под проточной водой; обсушите бумажным полотенцем; нарежьте крупными кусочками или оставьте листья целыми, если они небольшие. Приготовьте яичную смесь: в миску разбейте 2 яйца; добавьте щепотку соли и (при желании) щепотку чёрного перца; слегка взбейте вилкой или венчиком до однородности — не нужно добиваться обильной пены; при желании добавьте 2 ст. л. молока или воды и ещё раз аккуратно перемешайте (это сделает омлет более пышным). Обжарьте шпинат: на сковороде разогрейте масло на среднем огне; выложите шпинат и слегка обжарьте 1–2 минуты, помешивая, пока листья не станут мягкими и не уменьшатся в объёме. Приготовьте омлет: залейте шпинат яичной смесью, равномерно распределяя её по поверхности; уменьшите огонь до среднего или ниже среднего; накройте сковороду крышкой и готовьте 3–5 минут — до тех пор, пока верх омлета не схватится и не станет матовым; не открывайте крышку часто: это снижает температуру и мешает омлету подняться.

ОБЕД: куриное филе гриль + греческий салат с огурцом, помидором и оливковым маслом.

ПОЛДНИК: яблоко зеленое среднего размера.

УЖИН: запеченный минтай с брокколи.

Ингредиенты (на 3 порции): филе минтая — 400 г (2 штуки); брокколи (свежая или замороженная) — 200 г; яйца — 2 штуки; сметана — 4 столовые ложки; соль — по вкусу; чёрный молотый перец — по вкусу; приправа для рыбы — 0,5 чайной ложки; растительное масло — 1 столовая ложка (для смазывания формы). Пошаговый рецепт: Подготовьте продукты. Филе минтая заранее разморозите. Брокколи можно использовать замороженную, предварительно не размораживая. Обработайте брокколи. Разберите её на соцветия, переложите в сито, опустите в кипяток на 2 минуты, затем достаньте и дайте воде стечь. Чтобы брокколи сохранила насыщенный цвет, после варки можно погрузить её в ледяную воду. RussianFood.com +1 Подготовьте минтай. Обсушите филе, нарежьте небольшими кусочками. Посыпьте приправой для рыбы, солью и молотым перцем. Приготовьте заливку. В миске соедините сметану, яйца, соль и молотый перец. Взболтайте ингредиенты до однородности. Соберите блюдо. Возьмите форму, которая подходит для духовки, смажьте её слегка маслом. Выложите в форму филе минтая и брокколи. Залейте подготовленной сметанно-яичной смесью. Запеките. Готовьте в духовке при температуре 180 градусов 35–40 минут (ориентируйтесь на особенности своей духовки).

Вторник:

ЗАВТРАК: овсяная каша на воде с горстью орехов и половинкой яблока.

Ингредиенты (на 1 порцию): овсяные хлопья — 60 г (около 4 ст. л.); вода — 300 мл; яблоко — ½ среднего (примерно 70–80 г); орехи (грецкие, миндаль, фундук и т. д.) — 1 горсть (около 20–30 г); соль — щепотка (по желанию); мёд или сахар — по вкусу (опционально); корица — щепотка (по желанию, для аромата). Пошаговый рецепт: Подготовьте ингредиенты: яблоко вымойте, очистите от кожуры (по желанию), удалите сердцевину и нарежьте небольшими кубиками или натрите на крупной тёрке; орехи слегка измельчите ножом или разомните скалкой — не слишком мелко, чтобы ощущались кусочки. Сварите овсяную кашу: в небольшой кастрюле доведите воду до кипения; добавьте щепотку соли (если используете), всыпьте овсяные хлопья; уменьшите огонь до среднего, варите, помешивая, 5–7 минут (для хлопьев долгой варки) или 2–3 минуты (для быстрых хлопьев), пока каша не загустеет; если хотите более нежную текстуру, можно накрыть кастрюлю крышкой и дать каше настояться 5 минут после выключения огня. Добавьте яблоко и орехи: положите в готовую кашу нарезанное яблоко и измельчённые орехи; аккуратно перемешайте. Приправьте по вкусу: при желании добавьте мёд или сахар для сладости, щепотку корицы для аромата — снова аккуратно перемешайте.

ОБЕД: варёная телятина + свежие огурцы и помидоры с каплей масла.

Ингредиенты (на 2 порции): варёная телятина — 250 г; свежие огурцы — 2 средних (около 200 г); свежие помидоры — 2 средних (около 200 г); растительное масло (оливковое или подсолнечное) — 1 ч. л. (около 5 мл); соль — по вкусу; чёрный молотый перец — по вкусу; свежая зелень (укроп, петрушка или базилик) — несколько веточек для подачи. Пошаговый рецепт: Подготовьте телятину. Если у вас сырое мясо, отварите его: положите кусок телятины в кастрюлю, залейте холодной водой, доведите до кипения; снимите пену, уменьшите огонь и варите на медленном огне 1–1,5 часа до мягкости (время зависит от размера куска); посолите в конце варки, затем остудите мясо в бульоне — так оно останется сочным; нарежьте остывшую телятину тонкими ломтиками или небольшими кубиками. Нарежьте овощи: огурцы — тонкими полукольцами или кубиками; помидоры — дольками или крупными кубиками (если помидоры черри, можно разрезать пополам). Соберите салат: в салатнике аккуратно соедините телятину, огурцы и помидоры; слегка посолите и поперчите; добавьте каплю растительного масла и аккуратно перемешайте, стараясь не повредить кусочки помидоров.

ПОЛДНИК: натуральный йогурт без добавок.

УЖИН: творожная запеканка с тыквой и корицей.

Ингредиенты: творог — 500 г; тыква (очищенная) — 150 г; яйца — 3 шт.; молоко — 100 мл; манная крупа — 3 ст. л.; разрыхлитель — 1 ч. л.; корица молотая — 0,5 ч. л.; сахар — 50 г (можно заменить мёдом или сахарозаменителем). Приготовление: Творог смешайте с молоком, сахаром, яйцами, манкой и разрыхлителем. Тщательно взбейте блендером до однородной массы. Тыкву натрите на мелкой тёрке. В половину творожной массы добавьте тёртую тыкву и корицу, перемешайте. Форму для запекания смажьте сливочным маслом и посыпьте манкой. Выкладывайте тесто в форму, чередуя по 2 столовые ложки творожную и тыквенную массу. Аккуратно разровняйте поверхность. Запекайте в духовке при температуре 180 °C около 40 минут. После приготовления оставьте запеканку в форме до полного остывания, затем подавайте к столу.

Продолжение следует...в следующем посте,спасибо если дочитали )