Почти каждому из нас знаком этот противный мандраж перед важным экзаменом или выступлением в университете. Руки потеют, изнутри все холодеет, начинает тошнить, в какой-то момент хочется вообще сбежать, чтобы успокоить панику внутри. 😱
У этого явления есть название - тестофобия. Говоря проще - страх перед экзаменами и тестами.
🤷♂️ Откуда вообще растут ноги у этого страха?
🔸 вы боитесь не экзамена как такового, а оценивания;
🔸 катастрофическое мышление;
🔸 неподготовленность (часто надуманная);
🔸 физиология - стресс влияет на определённые зоны мозга, что отражается на мышлении и ощущениях.
🤔 Как побороть нервозность и вернуться в реальность?
1️⃣ Техника "Контролируемая катастрофа"
Сядьте и пропишите следующие моменты:
- 🔻️ что будет, если я завалю?
- 🔻️ что дальше?
- 🔻 через год это будет иметь значение?
Если вы сумеете максимально объективно взглянуть на эти вопросы, то скорее всего ответы будут выглядеть так: пересдача, неприятно, но не конец жизни. Мозгу нужно видеть план Б - так ему проще снизить уровень тревоги. 🧠
2️⃣ Репетиция экзамена
Наше сознание боится неизвестности. Часто студенту страшно не от экзамена как такового, а от того, что он не знает, чего ждать. 🎓 Попробуйте смоделировать ситуацию:
- ✔️ ставьте таймер на 40-60 минут;
- ✔️ тяните билет (заготовьте заранее);
- ✔️ отвечайте вслух;
- ✔️ отработайте стресс: попросите друга побыть строгим экзаменатором, который вытрясет из вас душу вопросами.
Чем больше повторений и визуализации - тем ниже тревожность. 🧘
3️⃣ Техника дыхания 4-6
Сделайте вдох на четыре счета. И медленный выдох - на шесть. 😮💨
Повторите несколько раз. Это поможет вам снизить пульс и успокоиться. 🙏 Можете применить даже находясь в аудитории.
4️⃣ Режим и образ жизни
Наши фобии и волнения усиливаются в разы, если пренебрегать распорядком дня и здоровьем. 🙂 Постарайтесь уделить внимание этим моментам:
✔️ сон - спите ночами, а не зубрите;
✔️ активность - физические упражнения взбодрят и помогут снять накопленное напряжение;
✔️ питание - исключите кофеин, старайтесь придерживаться сбалансированного рациона.
⚠️ Если же ваш страх или волнение становится неконтролируемыми, мешают вам жить и перерастают в панические эпизоды - отправляйтесь за помощью к специалистам. 👩⚕️
Берегите себя! А если нужна помощь в учебе и уверенность - пишите.
НАПИСАТЬ МНЕ В ВК или написать в Telegram @volgapkinStud