Семена чиа и льна давно получили статус «суперфудов», а в социальных сетях им нередко приписывают почти чудодейственные свойства — от «плоского живота» до «сжигания жира во сне». Однако так ли они эффективны на самом деле и могут ли быть опасны, «Газете.Ru» рассказала врач-эндокринолог «СМ-Клиника» Анна Одерий.
По словам врача, семена чиа и льна действительно богаты полезными веществами. В их составе есть клетчатка. В 1 столовой ложке семян льна — около 2 г клетчатки, в чиа — до 5 г. Она создает ощущение сытости, способствует нормальной работе кишечника и помогает регулировать усвоение углеводов.
«Также они содержат омега-3 — жирные кислоты. Особенно много их в льне — до 2,3 г на столовую ложку. Они поддерживают здоровье сердца. Кроме того, в семенах есть белки и антиоксиданты, которые помогают восстанавливать ткани и защищать клетки от повреждений, а также микроэлементы — кальций, магний, фосфор, особенно важные для костей и нервной системы», — рассказала Одерий.
Специалист отметила, что исследования показывают: сами по себе семена не запускают процесс похудения. Они лишь могут стать помощником в грамотной стратегии снижения веса. Контроль аппетита достигается за счет того, что клетчатка из семян впитывает воду, набухает в желудке и создает объем — благодаря этому чувство насыщения сохраняется дольше.
«Кроме того, благодаря сочетанию клетчатки и белков углеводы из пищи усваиваются более равномерно — это предотвращает резкие подъемы и падения уровня глюкозы, что может быть полезно для людей с сахарным диабетом. Также, если вы кладете семена в йогурт вместо сладких добавок, это снижает общую калорийность рациона», — добавила эндокринолог.
При этом врач обращает внимание на нюанс: в 1 столовой ложке семян чиа или льна — около 50–60 ккал. Если добавлять их без учета общей калорийности, можно незаметно превысить норму и даже набрать вес.
Несмотря на пользу, семена чиа и льна подходят не всем, подчеркнула Одерий. Из-за высокого содержания клетчатки они могут вызвать вздутие, метеоризм и спазмы — особенно если резко увеличить их количество в рационе. Начинать стоит с 1–2 чайных ложек в день. Хотя и редко, но встречаются аллергические реакции на семена чиа или льна. Симптомы — зуд, сыпь, отеки.
В семенах льна есть лигнаны и фитиновая кислота, которые в больших дозах могут мешать усвоению железа, цинка и кальция. Сухие семена чиа набухают в жидкости — если проглотить их без достаточного количества воды, они могут закупорить пищевод. Всегда замачивайте их минимум на 10–15 минут.
«Особенно это актуально для людей с нарушениями глотания (дисфагией) и с заболеваниями пищевода, например, с сужением пищевода — стенозом. Кроме того, без контроля порций семена превращают полезный перекус в источник лишних калорий», — подчеркнула Одерий.
Чтобы получить пользу и избежать рисков, врач рекомендует начинать постепенно — с 1–2 чайных ложек в день, затем можно увеличить до 1–2 столовых ложек. Перед употреблением семена чиа следует замачивать в воде, йогурте или молоке из расчета 1 столовая ложка семян на 3–4 столовые ложки жидкости.
Лен лучше использовать молотый или размалывать его перед употреблением, так как цельные семена часто проходят через кишечник непереваренными. Оптимальная норма — 1–2 столовые ложки в день. Также важно пить больше воды — клетчатка работает только при достаточном потреблении жидкости, минимум 1,5–2 литра в день, и учитывать калории, вписывая семена в общий дневной рацион, а не добавляя «сверху».
«Семена чиа и льна — полезные продукты, но их эффект для похудения сильно преувеличен маркетингом. Они помогают контролировать аппетит и улучшают качество рациона, но не сжигают жир сами по себе. Главное правило — умеренность и осознанность», — заключила Одерий.
Ранее врач предупредил, что смузи и боулы с семенами чиа могут отправить вас на операционный стол.