Растворимая клетчатка (пищевые волокна) — это компоненты растительной пищи, которые под действием воды преобразуются в гелеобразное вещество и служат пищей для микробиоты кишечника. Это чемпион по эффективности снижения уровня плохого холестерина в крови, рассказала «Газете.Ru» доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета Ольга Тарасова.
«Плохим» холестерином обычно называют ЛПНП (липопротеины низкой плотности), которые переносят холестерин из печени, где он синтезируется, к тканям и клеткам организма. В норме это важный компонент, однако избыток ЛПНП может вызывать жировые отложения в стенках сосудов (как правило, в артериях). Это приводит к образованию атеросклеротических бляшек, из-за которых внутренние стенки сосудов сужаются. Уровень ЛПНП зависит от питания, и некоторые продукты связывают желчные кислоты, мешают всасыванию холестерина в кишечнике или влияют на его синтез.
«Растворимая клетчатка (пектины, бета-глюканы, псиллиум) — чемпион по эффективности. В кишечнике она образует гель, который связывает желчные кислоты. Чтобы синтезировать новые кислоты, печень вынуждена забирать холестерин из крови, снижая уровень ЛПНП. Источники такой клетчатки: овес и ячмень, бобовые, фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые, клубника), овощи (морковь, баклажаны, батат), льняное семя и псиллиум (шелуха подорожника)», — объяснила доктор.
Также на уровень ЛПНП влияют полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), особенно омега-3. Они встраиваются в клеточные мембраны, улучшают липидный обмен, снижают уровень триглицеридов, обладают противовоспалительным действием.
«На третье место я бы поставила фитостеролы и станолы (растительные стерины). Они структурно похожи на холестерин и конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, вытесняя его. В малых количествах они содержатся в растительных маслах, орехах, семенах. Эффективные дозы (1,5–2,5 г/сут) содержатся в специализированным продуктах, обогащенных стеринами (некоторые йогурты, спреды). Также уровень ЛПНП снижает белок с доказанным гиполипидемическим эффектом — это соевый белок», — заключила врач.
Ранее врач рассказал, сколько нужно пройти шагов, чтобы сжечь килограмм жира.