От нейроотличного учёного в сфере здоровья, который 30 лет искал то, что действительно работает
Большинство советов по здоровью рассчитаны на нейротипичных людей. А потом нейроотличные (люди с СДВГ, аутизмом, повышенной чувствительностью и т.д.) пробуют эти методы, у них не получается — и они решают, что с ними что-то не так.
Мне понадобилось 30 лет, чтобы понять: я не «недостаточно дисциплинированный». Просто мой мозг работает на другой операционной системе. Пока все вокруг будто пользовались iOS, я сидел на Linux с эмоциональными расширениями.
Будем рады если вы подпишитесь на наш телеграм канал
Я заставлял себя следовать чужим ритуалам: дыхательные практики, жёсткие утренние распорядки, приложения для медитации, которые хотели, чтобы я «вышел за пределы тела» ещё до завтрака. Ничего не приживалось.
В какой-то момент я перестал пытаться «починить» мозг и начал его изучать. И исследования показали простую, хоть и раздражающе очевидную вещь:
Некоторые нервные системы плохо реагируют на контроль «сверху вниз». Им нужна регуляция «снизу вверх».
Когда я начал регулировать нервную систему так, как ей действительно нужно, стало легче всё: тревога, переедание, перегруз, депрессия, даже сон.
Ниже — 13 техник, которые я использую. Вы вряд ли найдёте их в обычных книгах по самопомощи. Многие из них быстрые, требуют минимум усилий и подходят для мозгов, которые чувствуют всё слишком сильно и не хотят «успокаиваться по команде».
Возможно, не все сработают для вас. Но если даже 2–3 попадут в точку, это может изменить ваше базовое состояние.
1. Принимайте душ в темноте
Обычно для расслабления мы добавляем стимулы: дыхание, растяжку, музыку. Моя нервная система успокаивается, когда я убираю стимулы.
Горячий душ в темноте снижает визуальную нагрузку и быстрее прерывает сенсорную перегрузку, чем многие формальные техники. Кроме того, это возвращает внимание к телу (вы начинаете снова его чувствовать).
Если совсем темно некомфортно — оставьте приглушённый свет за пределами душевой.
2. Один приём пищи в день — в полной тишине
Пищеварение конкурирует с вниманием. Если вы во время еды смотрите экран, слушаете подкаст или листаете соцсети, вы делите ресурсы.
Тихий приём пищи даёт пищеварительной системе полный приоритет. Это улучшает переваривание, чувство насыщения и настроение. Многие замечают уменьшение вздутия и эпизодов переедания.
Если сидеть в тишине сначала некомфортно — это информация, а не провал.
3. Сидите, опираясь спиной на стену
«Прямая осанка» выглядит уверенно, но не всегда ощущается безопасно. Для некоторых нервных систем отсутствие опоры создаёт фоновую микротревожность (тело «держится», чтобы не упасть).
Когда вы опираетесь на стену или диван, нервная система передаёт часть задачи окружающей среде. Это снижает фоновую обработку угроз.
Забавно, но в детстве я часто так сидел — и не понимал почему.
4. Идите медленнее, чем кажется «правильным»
Скорость — это сигнал угрозы. Быстро двигаетесь, печатаете, ходите — нервная система считывает срочность.
Намеренно медленная прогулка 5–10 минут снижает возбуждение без «режима полной релаксации», который некоторые мозги отвергают.
Это способ научить нервную систему работать на холостом ходу, не глохнув.
5. Приглушайте свет раньше, чем привыкли
Яркий свет говорит мозгу: «Будь бодр». Тёплый и мягкий — «Можно замедлиться».
Большинство приглушают свет только перед сном. Попробуйте сделать это за 2–3 часа до него. Это создаёт состояние «предуспокоения».
Особенно полезно тем, кто вечером перевозбуждается, а потом резко «падает».
6. Постойте босиком на твёрдой поверхности 60–120 секунд
Если вы «отключаетесь», чувствуете оторванность или туман при стрессе, проприоцептивная стимуляция (ощущение тела в пространстве) работает быстрее, чем дыхание.
Плитка или дерево лучше ковра — сигнал чётче. Это возвращает пространственную опору.
Просто, странно — и очень эффективно.
7. Повернитесь лицом к стене или в угол
Визуальная сложность — это когнитивная нагрузка. Чем больше деталей, тем больше мозг обрабатывает.
Повернуться к стене — значит уменьшить поток стимулов, не закрывая глаза (что многим не нравится).
Теперь я иногда думаю: поэтому ли детей раньше ставили в угол? 😄
8. Носите чуть более тяжёлую одежду дома
Не компрессионную, а просто чуть плотнее: худи, толстый кардиган.
Дополнительная проприоцепция усиливает ощущение «контейнирования» — границ тела. Это помогает заземлиться.
Утяжелённые одеяла стали популярны не случайно — но эффект можно получить и проще.
9. Гудите на длинном выдохе
Дыхательные техники иногда не работают — они превращаются в «надо сделать правильно».
Гудение автоматически удлиняет выдох, стимулирует блуждающий нерв и не даёт задерживать дыхание.
Достаточно 1–2 минут.
10. Пересматривайте знакомые сериалы
Новизна — нагрузка. Предсказуемость — безопасность.
Пересмотр — это стратегия регуляции, а не лень. Он снижает неопределённость и даёт мозгу понятный сценарий.
Так что пересмотреть «Во все тяжкие» в 17-й раз — нормально.
11. Холодная вода на запястья или лицо
Не ледяные ванны. Локальное охлаждение.
15–30 секунд достаточно, чтобы прервать стрессовую петлю, не включая режим «выживания».
Малый стимул — большой эффект.
12. Ложитесь на бок, а не на спину
Положение на спине с открытой грудью для некоторых ощущается слишком уязвимым. Бок добавляет чувство защищённости.
Это как более социально приемлемая версия позы эмбриона.
13. Уберите одну маленькую зону
Нервная система не любит «незавершённые циклы». Уборка всей квартиры перегружает. Один ящик, одна полка — создают ощущение завершённости.
И потом вы проходите мимо три раза в день и чувствуете маленькую победу.
С вами всё в порядке
Дисциплина переоценена.
Большинство людей страдают не потому, что «ленивы», а потому что их нервная система настроена на выживание, а не на оптимизацию.
Если вы узнали себя — вы не сломаны.
Просто у вас другое «железо».
А хорошая новость в том, что у другого железа — другие настройки.