Зимой и летом организм теряет воду по-разному. То, что спасает в жару, вредит в холод. Вот конкретные цифры: сколько пить до, во время и после тренировки при +30 и при -10
Базовая формула: от чего отталкиваться
Прежде чем вносить поправки на погоду, нужно определить свою базовую суточную потребность в жидкости. Самый простой и надежный метод — расчет по массе тела.
норма: 30-40 мл воды на 1 кг веса тела .
- Спортсмен весом 60 кг → от 1.8 до 2.4 л в сутки.
- Спортсмен весом 80 кг → от 2.4 до 3.2 л в сутки.
- Спортсмен весом 100 кг → от 3 до 4 л в сутки .
Важно: Это суточная норма потребления жидкости, включая чай, супы и овощи. В дни тренировок необходимо учитывать и те объёмы, которые вы теряете во время физической активности. Здесь важную роль играют температура и влажность окружающей среды.
Главный инструмент: проверка массы
Как точно определить оптимальную норму на тренировке. — взвеситься до тренировки и после.
Правило: каждый утраченный килограмм — это 1 литр жидкости. В течение двух часов после нагрузки нужно выпить 120–150% от этого объема, чтобы полностью восстановить баланс.
Например, если после бега вы стали легче на 1 кг, выпейте 1,2–1,5 литра в ближайшие два часа. Это универсальный метод, который работает и зимой, и летом.
Питьевой режим в жару (+25°C и выше)
В жару организм тратит огромное количество жидкости на охлаждение. Потери пота могут достигать 0,5–2 литров в час. Но главная опасность даже не в этом.
Риск: С потом организм теряет важные соли, такие как натрий, калий и магний. Если употреблять только чистую воду, уровень солей в крови снижается. Это может привести к состоянию, известному как водная интоксикация или гипонатриемия. Признаки этого состояния включают головную боль, тошноту и судороги. Чтобы избежать подобных проблем, важно не просто пить воду, а делать это правильно.
Стратегия для жары:
- До тренировки: за 2–3 часа выпейте 5–7 мл на кг веса. Для человека 70 кг это 350–500 мл.
- Во время: пейте каждые 15–20 минут по 150–250 мл. Даже если не хочется — жажда приходит с опозданием.
- Что пить: если тренировка длится меньше часа и не самая интенсивная, подойдет обычная вода. Но если вы бегаете дольше или работаете в зале до седьмого пота — переходите на изотоники. Это напитки с электролитами, которые восполняют потерю солей. Можно купить готовые или сделать самим: на литр воды щепотка соли, сок лимона и немного меда.
- Температура: вода должна быть прохладной (12–15°C), но не ледяной.
Питьевой режим в холод (ниже 0°C)
Зимой нужно быть особенно внимательным к своему состоянию. На морозе чувство жажды притупляется, а пот испаряется очень быстро, и вы можете не заметить, как теряете влагу. При этом организм продолжает тратить воду: она уходит на поддержание тепла и увлажнение сухого воздуха.
Риск: незаметное обезвоживание. Вы можете потерять литр-полтора, даже не вспотев и не захотев пить.
Стратегия для холода:
- Пейте по часам, а не по желанию. Раз жажды нет, нужен четкий график. Каждые 30–60 минут делайте несколько глотков, даже если кажется, что не хочется.
- Увеличьте дневную норму. В дни зимних тренировок добавляйте к базовому объему еще 500–600 мл.
- Что пить: лучше всего теплые напитки (40–60°C). Они не только увлажняют, но и помогают согреться. Подойдет вода с лимоном и медом, некрепкий сладкий чай, морс. Для длительных интенсивных нагрузок на морозе тоже нужны изотоники — соли все равно теряются.
- Чего избегать: кофе и крепкий чай — они обладают мочегонным эффектом и усиливают обезвоживание.
Главный вывод: Нет универсального рецепта для всех. Каждый человек уникален, и его вес, интенсивность тренировок и температура окружающей среды создают индивидуальную формулу. Чтобы вода помогала, а не мешала вашим достижениям, взвешивайтесь и следите за цветом мочи. В зависимости от погоды корректируйте состав напитков.