🔬 Рубрика: Нутрициология просто
Если бы мне нужно было назвать один дефицит, который встречается чаще всего и влияет на самочувствие сильнее всего — я бы назвала витамин D. Не потому что это модная тема. А потому что цифры действительно пугающие: по данным российских исследований, дефицит или недостаточность витамина D наблюдается у 70-80% населения нашей страны. Это не редкость — это норма, к сожалению.
И если вы это читаете — очень высокая вероятность, что это касается и вас.
Что такое витамин D и почему он так важен
Витамин D — это не совсем витамин в классическом понимании. Это стероидный гормон, который участвует в регуляции сотен генов и влияет на работу практически каждой системы организма. Его классическая роль — усвоение кальция и здоровье костей. Но на этом список не заканчивается.
Витамин D регулирует иммунный ответ: при его дефиците иммунная система работает менее эффективно, и человек чаще болеет — особенно осенью и зимой. Он участвует в синтезе серотонина, что напрямую связывает его с настроением: сезонная депрессия и осенняя хандра нередко имеют в своей основе именно падение уровня витамина D. Он влияет на работу щитовидной железы, репродуктивную функцию, качество сна и даже на чувствительность к инсулину.
Почему нам его не хватает
Основной источник витамина D — синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B. Проблема в том, что для синтеза нужен прямой солнечный свет на открытую кожу без SPF-защиты в определённые часы дня. В России выше 55-й параллели (а это Москва и севернее) такие условия возможны лишь с мая по август — и то не каждый день.
Осенью и зимой солнце находится слишком низко над горизонтом, угол падения лучей не позволяет ультрафиолету типа B достигать земли в нужном количестве. Добавьте к этому то, что большинство из нас проводит рабочие дни в помещении, носит одежду и пользуется солнцезащитным кремом — и станет понятно, почему синтез витамина D у городского жителя средней полосы практически равен нулю большую часть года.
Симптомы дефицита: на что обратить внимание
Дефицит витамина D коварен тем, что его симптомы неспецифичны и легко объясняются чем-то другим. Частые простуды и долгое восстановление после болезней; хроническая усталость и мышечная слабость; подавленное настроение, особенно в осенне-зимний период; боли в костях и мышцах; снижение концентрации и памяти — все эти симптомы могут указывать на дефицит D, но каждый из них по отдельности легко приписать стрессу, недосыпу или просто «плохому дню».
Как узнать свой уровень и что считается нормой
Единственный способ точно знать свой уровень витамина D — сдать анализ крови на 25(OH)D, он же кальцидиол. Обратите внимание: именно 25(OH)D, не «витамин D» в общем анализе. Это разные вещи.
Что означают цифры: менее 20 нг/мл — выраженный дефицит; 20-30 нг/мл — недостаточность; 30-60 нг/мл — нормальный диапазон; 60-100 нг/мл — оптимальный уровень, к которому многие специалисты рекомендуют стремиться. Выше 150 нг/мл — токсичность, но достичь её через еду или умеренный приём добавок практически невозможно.
Как получить витамин D
Из еды получить достаточно витамина D крайне сложно: даже самые богатые источники — жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь), яичный желток, говяжья печень — дают лишь небольшую долю от суточной нормы. Поэтому людям, живущим в средней полосе и севернее, в большинстве случаев нужна добавка — особенно с октября по апрель.
Дозировка подбирается индивидуально по результатам анализа совместно с врачом. Самостоятельно, без анализов, можно принимать профилактическую дозу 1000-2000 МЕ в день — она считается безопасной для взрослых. Для восстановления дефицита нужны более высокие дозы, которые лучше согласовать со специалистом.
Важный нюанс: витамин D — жирорастворимый, поэтому принимайте его с едой, содержащей жир. И всегда в паре с витамином K2 — он направляет кальций в кости, а не в сосуды. Это особенно важно при приёме высоких доз D.