Как держать холестерин в норме и сохранить крепкие кости после 50 лет
Почему, как отправную точку, мы берем цифру в 50 лет? Потому что после 50 лет организм меняется, cнижается плотность костной ткани, меняется липидный профиль крови. И привычное питание «как раньше» уже не работает. Более подробно, я об этом писал в предыдущих постах, а сегодня мы поговорим о холестерине и костях.
Начнем с анализов.
1. Нормы, на которые стоит ориентироваться
Липидограмма:
- Общий холестерин - до 5.0 ммоль/л
- ЛПНП (условно «плохой») - до 3.0 ммоль/л
- ЛПВП (условно «хороший») - выше 1.0 ммоль/л у мужчин и 1.2 ммоль/л у женщин
- Триглицериды - до 1.7 ммоль/л
Костная система:
- Денситометрия (DXA) - золотой стандарт оценки плотности костей. От +1 до −1 - норма
- Кальций общий в крови - 2,15–2,55 ммоль/л
- Анализ на уровень витамина D - 30–50 нг/мл - оптимальный диапазон
Что такое ЛПНП и ЛПВП?
ЛПНП - это липопротеины низкой плотности. Их называют «условно плохими», потому что:
- они доставляют холестерин из печени в ткани
- при избытке могут откладываться в стенках сосудов
- участвуют в формировании атеросклеротических бляшек
ЛПВП - это липопротеины высокой плотности. Их называют «условно хорошими», потому что:
- они «забирают» холестерин из сосудов
- возвращают его в печень для утилизации
- ассоциированы со снижением риска атеросклероза
Почему «условно»?
Потому что:
1. ЛПНП необходимы организму, без них невозможен синтез гормонов и клеточных мембран.
2. Очень высокие ЛПВП тоже не всегда защитный фактор.
3. Риск оценивается по всему липидному профилю, а не по одному показателю.
Корректнее конечно говорить не «плохой» и «хороший», а атерогенные и антиатерогенные фракции, но я не хочу вас грузить лишней теорией.
2. Что реально влияет на уровень холестерина
Спешу обрадовать, не весь холестерин из еды повышает уровень в крови. Основные факторы риска:
- избыток в рационе трансжиров
- избыток сахара
- низкая физическая активность
- дефицит клетчатки
Что хорошо работает:
- 25–35 г клетчатки в сутки (овощи, ягоды, цельные крупы)
- рыба 2–3 раза в неделю (источник омега-3)
- 20–30 г орехов в день
- ограничение переработанных продуктов, трансжиров и сахара
Сливочное масло 10–15 г в день не является проблемой, если общий рацион сбалансирован.
3. Что реально влияет на кости
Кости - это не только про кальций. Тут важно, чтобы у вас был достаточный белок, витамин D, магний, а также регулярная силовая нагрузка. Если человек не даёт нагрузку мышцам, кости не получают сигнал «быть крепкими». Исходя из этого, ваш минимум это:
- 7000–9000 шагов в день
- 2–3 раза в неделю упражнения с собственным весом
Без движения никакие добавки не спасут.
4. Как совместить всё в одном рационе
Привожу пример структуры дня для человека весом 70 кг:
- Белок — 75–85 г
- Жиры — 60–80 г
- Углеводы — 150–220 г
- Клетчатка — 30 г
В рационе должны быть:
- рыба
- кисломолочные продукты
- зелень
- бобовые
- орехи
- яйца
- цельные крупы
Это питание, которое снижает риск атеросклероза и остеопороза одновременно.
5. А что молодым?
До 40 лет организм многое компенсирует. После 50 — нет. Чем раньше вы:
- нормализуете вес
- уберёте избыток сахара
- добавите силовую нагрузку
тем ниже риск проблем через 10–20 лет.
Напишите в комментариях, а вы знаете свой уровень ЛПНП и витамина D? И когда последний раз сдавали липидограмму? Если нужно — могу разобрать конкретные анализы в отдельном посте. 🫰
#разбор
