Самое обидное в фитнесе случается не во время занятий, а после. Вы выложились, вспотели, честно отходили свои круги по залу — и вдруг наступает момент, когда тело требует немедленной компенсации.
Но давайте честно: тренировка — это только полдела. Вторая половина — это то, чем вы кормите себя, когда мышцы уже забиты, а силы на нуле. Тут важно сконцентрироваться на питательных рационах: о них ниже.
Лосось с цукини, фасолью и брокколи
После тренировки часто нет сил даже на то, чтобы резать салат. И вот тут идеально срабатывает принцип «одного противня».
Ингредиенты:
Филе лосося — 180 г.
Брокколи — 150 г.
Стручковая фасоль — 100 г.
Кабачок — 1 небольшой (около 120 г).
Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл).
Лимонный сок — 1 ст. л. (15 мл).
Соль, черный перец — по щепотке.
Приготовление:
Рыбу и овощи выложите на противень, сбрызните маслом и лимоном, посолите. Запекайте 20 минут при 180 градусах. Лосось дает белок и омега-3, которые гасят воспаление в мышцах. Овощи восполняют запас витаминов и клетчатки. Горячее блюдо действует как седативное: после него не хочется накидываться на сладкое.
Куриная грудка, которая не надоела
Курица после тренировки — классика, но классика быстро навевает тоску. Этот рецепт спасает, когда пресное мясо уже поперек горла.
Ингредиенты:
Куриное филе — 200 г.
Паприка копченая — 1 ч. л.
Чеснок сушеный — 1\2 ч. л.
Горчица зернистая — 1 ч. л.
Киноа — 50 г (в сухом виде).
Оливковое масло — 1\2 ч. л. (2 мл).
Приготовление:
Натрите филе паприкой, чесноком и горчицей, заверните в фольгу, запекайте 25 минут при 190 градусах. Киноа промойте, варите 15 минут в подсоленной воде (пропорция 1:2). Киноа дает сложные углеводы и полноценный растительный белок, что продлевает чувство сытости без тяжести.
Омлет с секретом: овсянка внутри
Звучит странно, работает отлично. Идеальный вариант для вечерней тренировки, когда хочется чего-то теплого и уютного.
Ингредиенты:
Яйца — 3 шт.
Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) — 20 г.
Шпинат — горсть (30 г).
Помидоры черри — 5 шт. (80 г).
Твердый сыр — 15 г.
Соль, перец — по вкусу.
Приготовление:
Взбейте яйца с овсяными хлопьями, дайте постоять 5 минут — хлопья набухнут и сделают текстуру плотной. Вылейте на разогретую сковороду с антипригарным покрытием, сверху выложите шпинат, половинки черри и тертый сыр. Готовьте под крышкой 7-10 минут на медленном огне.
Теплый салат с индейкой и бататом
После силовой тренировки организму нужны углеводы, чтобы закрыть «углеводное окно». Батат дает сладость без скачков сахара, а индейка — легкоусвояемый белок.
Ингредиенты:
Филе индейки — 150 г.
Батат — 1 средний (200 г).
Руккола — 50 г.
Кедровые орешки — 10 г.
Оливковое масло — 1 ч. л. (5 мл).
Лимонный сок — 1 ст. л.
Сушеный розмарин — щепотка.
Приготовление:
Батат нарежьте кубиками, сбрызните маслом и розмарином, запекайте 25 минут при 200 градусах. Индейку нарежьте полосками, обжарьте на сухой сковороде 5-7 минут до готовности. Смешайте теплый батат, индейку, рукколу, сбрызните лимонным соком и посыпьте орешками.
Протеиновые панкейки без сахара
Иногда после тренировки хочется не курицы, а чего-то праздничного и — самое главное — сладкого. Этот полезный и питательный десерт не разрушает вашу фигуру и результаты, а, наоборот, помогает их достичь!
Ингредиенты:
Яйцо — 1 шт.
Банан спелый — 1 небольшой (100 г).
Овсяная мука (или перемолотые хлопья) — 30 г.
Протеин сывороточный (без вкуса или ванильный) — 30 г.
Разрыхлитель — 1\2 ч. л.
Корица — по вкусу.
Кокосовое масло для смазывания сковороды — 2 г.
Приготовление:
Разомните банан вилкой, смешайте с яйцом, добавьте муку, протеин, разрыхлитель и корицу. Тесто должно быть гуще, чем на обычные блины. Жарьте на антипригарной сковороде, смазанной каплей масла, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте с греческим йогуртом или ягодами.
Еда после тренировки — это не награда за мучения и не повод для чувства вины. Пять этих рецептов объединяет одно: они готовятся быстро, не требуют редких ингредиентов и, главное, честно работают. Выбирайте вариант, который откликается прямо сейчас, и помните: правильное восстановление начинается на кухне, а не в очереди за протеиновым батончиком в автомате!
Автор: Лилия Айнетдинова