Самоконтроль по-научному.

Иногда мы всё понимаем , но ничего не меняем в своей жизни.

Загораемся идеями, начинаем и бросаем.

Очень хотим, но из раза в раз не получается : бросать курить, худеть, достигать целей.

Всему виной хромая система самоконтроля. Если она вообще есть.

Мой любимый вопрос : А что с этим делать?

Как добыть эту самую самодисциплину и самоконтроль?

В 1989 году два исследователя Уотсон и Тарп, в рамках теории личности Альберта Бандуры предположили, что процесс самоконтроля состоит из 5ти основных шагов:

1. Определение формы поведения.
3. Давайте сразу возьмем примером меня и применим научную теорию к жизни.
4. Сначала определим мою проблемную форму поведения - что я делаю, не делаю или делаю не так как хотелось бы.
5. «Забываю пить даже важные лекарства.»
6. Сбор основных данных.
7. Здесь важно понаблюдать факты которые провоцируют такое поведение, мешают, помогают, частота эпизодов проблемного поведения.
8. Отрезок времени берем любой нас интересующий.
10. Мои некоторые факты о пропуске приема лекарств:
11. - вечером помню о приеме лекарств, но заходя на кухню утром следующего дня я думаю только о кофе и о том , как проснуться.
12. - В понедельник не пропустила ни одного приема лекарств, а со вторника пропустила все обеденные приемы, 6 пропусков на завтрак за неделю и только один пропуск на ужин.
13. - Нет маленькой таблетницы, чтобы легко было брать с собой лекарства, когда я обедаю вне дома.
14. - Игнорирую любые напоминания и т.д.
16. Собираем как можно больше фактов о проблеме, как исследователь.

3. Разработка программы самоконтроля.

Изменить поведение можно при помощи:

самоподкрепления- поощрения за успешную деятельность;

самонаказания- морковка сзади тоже работает;

планирования окружения (и среды я бы сказала) - тому кто хочет похудеть не стоит питаться в ресторанах , лучше не читать кулинарные книги на ночь и подружиться с зожниками:)

Лучше всего, когда это трио работает вместе.

Как поступить в моем случае?

Подкрепление- Выложила перед собой таблетки на завтрак- только тогда получила кофе.

Наказание- Пропустила таблетки- минус 30 минут от просмотра сериального времени.

Как быть с «планированием окружения» в моем случае? - Создать среду, подготовить пространство, чтоб оно помогало- напоминалки на видном месте- лист прямо перед лицом над кофеваркой, договориться с мужем о помощи и поддержке. Написать об этом целый пост :)

Учесть факторы, мешающие и помогающие, найденные в процессе сбора фактов.

4. Выполнение и оценка программы самоконтроля.

Как выполнить свой план? Как понять что новое нужное поведение формируется и я не съезжаю к старой привычке?

Чем подкрепить выполнение намеченных действий?

Действенное средство, по мнению исследователей,- письменный договор с собой.

Он должен быть ясным, последовательным, позитивным.

И чтобы максимально эффективно реализовать программу в нее необходимо включить минимум одного человека. В моём случае это муж. Хотя бы зафиксировать безнадежность эксперимента:)) Но в идеале помочь с контролем. Я попросила его поучаствовать и помочь мне привыкнуть пить таблетки без пропусков.

5. Завершение программы самоконтроля.

Последний шаг- уточнить условия , при которых план/программа будут считаться выполненной.

В моем случае- я пропью курс таблеток без пропусков.

Итого:

1. На первом этапе я определила проблемное поведение и сформулировала цель.

2. На втором- я наблюдала за собой и собирала факты о нежелательном поведении.

3 На третьем этапе- анализировала эти факты и разрабатывала конкретные шаги плана по изменению поведения.

Например, зафиксировала что мне нужна маленькая таблетница (на выгул) и условия(что сделать) чтобы её действительно не забыть дома или поняла каким должно быть напоминание и где( над кофеваркой),чтобы не пропускать прием утром. Продумала систему поощрений и наказаний за пропуски, которые будут приятны или существенно неприятны. Плюс договорилась с мужем о помощи в контроле исполнения плана и как наблюдающее, довлеющее око.

4. Оформила все условия в письменный договор с собой.

5. Определила конечную цель- навык регулярно пить таблетки без пропусков. Ну, хотя бы один курс:)

Теперь вы знаете, как с научной точки зрения выглядит самоконтроль и где его взять, если очень нужно.