Норму в 100 г белка реально набрать вообще без заморочек — всего четырьмя продуктами из супермаркета: яйцами, куриным филе, греческим йогуртом и тунцом в собственном соку. По КБЖУ это один из самых простых и бюджетных вариантов для повседневного рациона.
В основе — четыре продукта с высоким содержанием белка. В среднем в курином филе около 23 г белка на 100 г сырого продукта, при этом жира минимум, а углеводов практически нет. Консервированный тунец в собственном соку даёт примерно 20–25 г белка на 100 г и также остаётся маложирным вариантом по сравнению с тунцом в масле. Греческий йогурт TEOS 2% содержит около 7–8 г белка на 100 г, за счёт густой структуры он более сытный, чем обычные питьевые йогурты. В одном среднем курином яйце примерно 6–7 г белка, соответственно, три яйца дают около 19–21 г белка. Если сложить: 3 яйца (около 19 г), 170 г куриного филе (примерно 39–40 г), 250 г йогурта (около 20 г) и 120 г тунца (ещё примерно 22–24 г), выходит ориентировочно те же 100 г белка в день, как на картинке.
Дальше — как разложить эти четыре продукта на простые блюда в течение дня. Завтрак — яичница с гренками. Берёшь 3 куриных яйца, немного молока или воды (по желанию), соль, перец и 2–3 кусочка хлеба. Обжариваешь хлеб до золотистой корочки на сухой сковороде или с минимальным количеством масла, отдельно жаришь яичницу (глазунью или болтунью) и подаёшь вместе. Если хочется больше пользы, заменяешь белый хлеб на цельнозерновой. Этот приём пищи закрывает сразу часть суточного белка за счёт яиц и даёт хороший старт по сытости.
Обед — паста с курицей. Вариант из картинки: обычные спагетти обжаренное или запечённое куриное филе. На порцию берёшь примерно 70–80 г сухой пасты и 170 г куриного филе. Филе режешь кубиками, маринуешь в соли, перце, паприке или сушёном чесноке и обжариваешь на антипригарной сковороде с минимумом масла или готовишь в духовке. Пасту отвариваешь до состояния al dente, смешиваешь с курицей, можно добавить немного оливкового масла и тёртого сыра по вкусу (но если цель — держать калории, сыр лучше сильно не увеличивать). По белку основную часть здесь даёт именно курица — около 39–40 г на такую порцию.
Перекус — греческий йогурт в формате «японский чизкейк». Берёшь 250 г йогурта TEOS 2%, сверху добавляешь несколько галет или бисквитного печенья, можно слегка подсластить стевией или маленьким количеством мёда. По сути, это десертная подача богатого белком йогурта: такая порция даст примерно 18–20 г белка, в зависимости от конкретной упаковки. Плюс — хорошая замена сладостям, особенно если нужно контролировать калории.
Ужин — салат с тунцом. Основа: 120 г тунца в собственном соку, листья салата, помидоры черри, кукуруза (консервированная), огурец, немного оливок. Салатную основу произвольно нарезаешь, добавляешь кукурузу, сверху выкладываешь тунца, заправляешь ложкой оливкового масла и соком лимона, солишь и перчишь. За счёт тунца салат выходит очень сытным: одна стандартная банка даёт примерно 20–22 г белка. При этом из-за низкого содержания жира в тунце и лёгкой заправки салат подходит и под цель «сушка», и под просто адекватное ПП-меню.
Важно, что это меню универсальное: его легко адаптировать под калорийность. Нужно больше энергии — добавляешь к пасте немного сыра, к салату — больше оливкового масла, к завтраку — ещё один кусочек хлеба. Нужно уменьшить калорийность — берёшь пасту из твёрдых сортов, режешь порцию макарон, убираешь печенье из десерта, но оставляешь весь белок за счёт тех же продуктов. За счёт того, что все четыре продукта — базовые источники животного белка (мясо птицы, рыба, яйца, кисломолочный продукт), по аминокислотному профилю это вполне рабочий набор на день.
Что еще стоит узнать: