Дыхание — это базовый и неотъемлемый процесс нашей жизни, хоть мы редко обращаем на него внимание. Оно настолько естественно для нас, как моргание глазами. Но повседневная жизнь и стрессы могут нарушать этот естественный процесс, и неправильное дыхание отражается на работе других органов. Например, недостаток кислорода, вызванный неправильным дыханием, может приводить к головным болям.
В йоге дыхание рассматривается не только как физиологическая функция. За ним стоит осознанное управление жизненной энергией — праной, а также улучшение концентрации, успокоение ума и поддержка физического и ментального здоровья. Для этого применяются специальные техники — пранаямы.
Что такое пранаяма
Пранаяма — четвёртая ступень в восьмиступенчатой системе йоги Патанджали. Считается, что сначала практикующий укрепляется в асанах и лишь затем переходит к практике пранаям.
«Слово “прана” означает энергию, находящуюся в непрерывном движении. Пранаяма — это процесс, с помощью которого увеличиваются её внутренние запасы».
В комментариях к книге «Хатха-йога Прадипика» пранаяма описывается как сознательная работа с дыханием. Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к «Йога-сутрам Патанджали» подчёркивает, что это не просто глубокий вдох или длительная задержка дыхания. Пранаяма — это осознанный контроль дыхательного процесса, включая удержание дыхания.
Если упростить, пранаяма — это осознанная регуляция дыхания, с помощью которой практик получает контроль над универсальной жизненной энергией, праной.
Существует несколько основных классификаций пранаям: очистительные, энергетические, успокаивающие, охлаждающие и согревающие.
Если описывать пранаяму для современного человека, не знакомого с йогой, то основными целями практики можно назвать насыщение лёгких кислородом, очищение организма, снижение уровня стресса и успокоение ума, а также развитие концентрации и осознанности.
Дыхание современного человека
До того как переходить к самим техникам, пранаямам, важно понять, как мы дышим в повседневной жизни. Большинство людей дышат грудью. Такой тип дыхания поверхностный и быстрый, чаще всего проявляется, когда человек торопится или испытывает стресс. Нижние отделы лёгких либо совсем не задействованы, либо работают слабо. Из-за этого мозг и всё тело получают меньше кислорода, а мышцы остаются напряжёнными.
В йоге выделяют три основных типа дыхания.
Диафрагмальное (брюшное) дыхание.
Задействует нижнюю часть лёгких. При вдохе живот расширяется, при выдохе сжимается внутрь, к позвоночнику. Дыхание глубокое и спокойное, помогает расслабиться и насытить организм кислородом.
Грудное дыхание.
Задействует межрёберные мышцы. Грудная клетка расширяется, плечи могут слегка подниматься. Этот тип дыхания активнее диафрагмального и чаще проявляется в стрессовых ситуациях.
Ключичное дыхание.
Задействует верхнюю часть грудной клетки. Обычно используется при полном вдохе или в ситуациях, когда нужен быстрый и короткий вдох.
Понимание типов дыхания напрямую влияет на практику дыхательных техник и пранаям. Перед переходом к пранаямам рекомендуется освоить диафрагмальное (брюшное), дыхание. Это одна из важных ступеней на этапе подготовки к дыхательным практикам.
Подготовка к пранаямам
Дыхание
Как уже говорилось ранее, перед практикой пранаям важно научиться дышать животом. На вдохе живот расширяется вперёд, наружу. На выдохе втягивается внутрь. Для тренировки можно лечь на спину и положить небольшой предмет на живот, стараясь поднимать его за счёт дыхания.
Яма и Нияма
Как ранее упоминалось, пранаямы являются четвёртой ступенью из восьми, описанных в «Йога-сутрах» Патанджали. Перед их практикой рекомендуется разобраться в этических принципах Ямы и Ниямы. В данной статье я не буду подробно на этом останавливаться, лишь отмечу, что это первые ступени для любого начинающего практика. Яма связана с взаимодействием с внешним миром, а Нияма направлена на внутреннюю работу с собой.
Очистительные техники (шаткармы)
Немногие задумываются о том, что накопленные годами загрязнения внутри тела, в том числе в носовых пазухах, также влияют на дыхание. Очистительные техники или шаткармы, направлены на очищение не только физических, но и энергетических каналов. Подробнее об этих практиках мы поговорим в отдельной статье.
Асаны
Если Яма и Нияма — это первые ступени йоги, то после их освоения следуют асаны. Это физические статические или динамические позы, хорошо известные тем, кто интересуется фитнесом. Люди, посещающие занятия йогой в фитнес-центрах, знают их как практику растяжки, работы с суставами и гибкостью. Кто-то приходит к асанам ради здоровья или похудения, и это действительно работает. Однако если копнуть глубже, асаны в йоге необходимы для того, чтобы тело могло долго и неподвижно находиться в медитативных позах.
Пранаяма также является формой медитации и становится поворотным шагом, когда внимание из внешнего, из работы с телом постепенно направляется внутрь.
Фазы дыхания
Всего выделяют четыре базовые фазы в пранаяме:
- Пурака — вдох
- Речака — выдох
- Кумбхака — задержка дыхания, которая подразделяется на несколько типов:
- Антар-кумбхака — задержка на вдохе
- Бахир-кумбхака — задержка на выдохе
- Кейвала-кумбхака — отдельный тип задержки дыхания, не привязанная ни ко вдоху, ни к выдоху Пранаямы в основном состоят из этих фаз, но могут по-разному комбинироваться и практиковаться в различных пропорциях. У каждого человека свой уровень подготовки, поэтому некоторые техники, включающие задержку дыхания, начинающим практикам рекомендуется выполнять без задержек.
Техники пранаям
В классических текстах не все дыхательные техники, о которых рассказывается в этой статье, относятся к пранаямам в строгом смысле. Некоторые из них считаются подготовительными упражнениями или очистительными практиками. Но для современного человека они могут использоваться и как подготовительный этап, и как регулярная практика.
Полное йоговское дыхание
Не является классическим примером пранаямы, относится к успокаивающим техникам. Это базовая практика, благодаря освоению которой проще перейти к другим видам пранаям. Полное йоговское дыхание задействует все типы дыхания: диафрагмальное, грудное и ключичное.
Есть два варианта выполнения этой техники.
Первый вариант: вдох начинается с живота, плавно переходит к грудному отделу, а затем к ключичному. Выдох выполняется в такой же последовательности.
Во втором варианте выдох выполняется в обратной последовательности по схеме: ключичный отдел, грудной отдел, живот.
Выполняться может в шавасане или в любой медитативной позе, асане.
Положительные свойства:
Полное йоговское дыхание успокаивает ум и нервную систему, увеличивает объём лёгких, улучшает пищеварение и способствует нормализации кровяного давления.
При этом у полного йоговского дыхания практически нет противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, связанных с дыхательной или сердечно-сосудистой системой.
Дыхание Уджайи (Уджайи пранаяма)
Уджайи в переводе с санскрита означает «победоносный», сама техника относится к успокаивающему типу. Она выполняется за счёт лёгкого сужения голосовой щели, похожего на её положение при шёпоте. Во время выполнения дыхания может появляться характерный мягкий шипящий звук.
Одна из техник выполнения заключается в том, чтобы при вдохе шёпотом проговаривать про себя «Со», а на выдохе произносить «Хам». Слова необходимо растягивать на всю фазу дыхания. После освоения описанной техники и для полной практики пранаямы «Со» и «Хам» необходимо будет произносить про себя, но при этом характерный шипящий звук останется.
В классическом варианте техника выполняется в пропорции 1:2, то есть если вдох длится две секунды, то выдох четыре секунды. Для начинающих практиков можно использовать пропорцию 1:1.
Чаще всего дыхание Уджайи применяют во время выполнения асан в практике хатха-йоги.
Положительные свойства:
Во время Уджайи задействуются все дыхательные мышцы, что способствует их укреплению. Благодаря этой технике легче переносить интенсивную нагрузку. Практика увеличивает глубину и длительность дыхания, улучшает пищеварение, помогает снять ментальное напряжение и облегчает некоторые виды заболеваний, в том числе неврологического характера.
Противопоказания:
Не следует выполнять Уджайи при воспалении гортани или лёгких, пониженном кровяном давлении и в послеоперационный период.
Нади Шодхана и Анулома Вилома
Эти пранаямы направлены на очищение каналов нади, энергетических каналов, что отражено в переводе названия «Нади Шодхана». Анулома Вилома переводится как «по направлению роста волос и против него» или «туда и обратно».
Техники рассматриваются совместно, потому что обе основаны на поочерёдном дыхании через правую и левую ноздрю. Различие заключается в том, что в Нади Шодхане по мере углубления практики добавляются различные задержки дыхания.
Классическая пропорций выглядит так: 1:4:2:2 (вдох, задержка после вдоха, выдох, задержка после выдоха). Например, вдох две секунды, затем задержка восемь секунд, выдох четыре секунды и ещё четыре секунды задержки после выдоха.
Для начинающих используются более простые пропорции: 1:1 или 1:2 без задержек, либо 1:3:2 и 1:4:2 без задержки после выдоха.
Практика выполняется на пустой желудок не ранее чем через два часа после приёма пищи. Необходимо принять медитативную позу или любую удобную позу со скрещёнными ногами. Спину следует держать прямо. Перед началом постарайтесь расслабиться и настроиться на практику. Закройте глаза, отпустите мысли, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Проверьте поочерёдно ноздри и убедитесь, что нет выраженной заложенности.
Для начинающих практиков используется насикагра мудра, специальное положение пальцев. Указательный и средний пальцы правой руки располагаются в области межбровья. Большой палец находится возле правой ноздри, безымянный палец и мизинец возле левой. Во время практики ноздри поочерёдно перекрываются большим и безымянным пальцами. Рука должна быть расслаблена. Левую руку можно расположить на левом колене в Джняна мудре, когда большой и указательный пальцы соединены, а остальные выпрямлены.
Техника выполнения
Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выполните плавный выдох через правую ноздрю.
Сделайте вдох через правую ноздрю, после этого закройте её большим пальцем, откройте левую и выполните плавный выдох через левую ноздрю.
Это считается одним циклом. Для начала можно выполнять по пять циклов.
Существует и другое положение пальцев: насика или Вишну мудра. В этом варианте указательный и средний пальцы сгибаются внутрь ладони. Безымянный палец используется для закрытия левой ноздри, большой палец для закрытия правой.
Важные моменты
Цикл всегда начинается с левой ноздри. На этапе освоения этих пранаям лучше не использовать задержки дыхания.
Положительные свойства:
Нади Шодхана и Анулома Вилома успокаивают ум и нервную систему, снижают уровень стресса, гармонизируют работу полушарий мозга, улучшают концентрацию и способствуют очищению энергетических каналов.
Противопоказания:
Сердечно-сосудистые заболевания, ЛОР-заболевания, повышенное артериальное давление.
Рекомендуемые пропорции дыхательного цикла в Нади Шодхана
Важно выбрать одну пропорцию и практиковать её. И только после полного освоения переходить к более сложным вариантам. Например, можно выбрать пропорцию 1:1:2:0. Если комфортная длительность вдоха составляет 4 секунды, то схема будет такой: 4 секунды вдох, 4 секунды задержка после вдоха, 8 секунд выдох и без задержки после выдоха. Во время практики следует придерживаться одной выбранной пропорции как для левой, так и для правой стороны.
Подробная таблица с пропорциями в полной статье: https://omunra.ru/articles/pranayama-dyhatelnye-tehniki-yogi
Тренажёр для дыхательных практик и пранаям: https://omunra.ru/prana/