Бицепс — это двуглавая мышца, расположенная в верхней части плеча. Длинная головка берет начало от лопатки (в частности, от надлопаточного бугорка), а короткая головка — от отростка лопатки. Обе головки бицепса сходятся и образуют единое мышечное брюшко, которое переходит в дистальное сухожилие и крепится к лучевой кости предплечья в области, называемой бугристостью. Это небольшой выступ на кости рядом с локтевым суставом.
Основная функция бицепса — сгибание предплечья в локтевом суставе. Эта функция необходима для выполнения повседневных бытовых задач. Кроме того, бицепс помогает при супинации (развороте наружу) предплечья, при которой ладонь обращена вперед или вверх. Бицепс играет важную роль в любых вращательных движениях предплечья. Кроме того, бицепс стабилизирует плечевой сустав и помогает при выполнении различных действий, требующих контроля и силы всего плечевого пояса.
Как накачать бицепс
1. Стратегия
- Количество упражнений для тренировки бицепса: рекомендуется добавлять одно-два изолирующих упражнения на бицепс в день тренировки спины.
- Вариация объема нагрузки: объем нагрузки, необходимый для стимуляции роста мышц, зависит от индивидуальных особенностей. Можно ориентироваться на диапазон 6–16 подходов в неделю.
- Рекомендации по повторениям и подходам: в среднем рекомендуется выполнять 8–12 повторений в 2–4 подходах.
- Интервалы отдыха: рекомендуемый интервал отдыха между повторениями составляет 1,5–2 минуты.
- Подбор веса и предотвращение полного отказа: подбирайте вес сопротивления так, чтобы была возможность выполнить весь объем повторений во всех подходах. Не допускайте движений «в отказ».
2. Базовая техника
- Сохраняйте правильную форму во время выполнения каждого упражнения, поддерживая прямую спину и активизируя мышцы кора. Избегайте лишних движений корпусом.
- При выполнении сгибаний на бицепс удерживайте плечи неподвижными, чтобы снизить работу дельтовидных и грудных мышц.
- Убедитесь, что при выполнении упражнения на бицепс вы полностью выпрямляете руки и внимательно контролируете каждый этап движения, как при разгибании, так и при сгибании локтей. Это обеспечит равномерное распределение нагрузки на протяжении всего движения.
- Поддерживайте плавные и управляемые движения без рывков и «падений» рук, чтобы предотвратить возможные травмы.
- Выдыхайте на сокращении и вдыхайте на обратном движении.
3. Подготовка к нагрузке
- Мобилизация суставов: для увеличения амплитуды движений в локтевых и плечевых суставах выполните несколько мягких упражнений по мобилизации суставов. Это могут быть круговые движения руками и вращения запястьем.
- Растяжка у стены: встаньте лицом к стене, прижав ладонь к ней и направив пальцы вниз. Медленно наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение в бицепсах.
- Растяжка в дверном проеме: положите руку на дверную коробку так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов. Плавно наклонитесь вперед, чтобы растянуть бицепсы.
- Динамическая разминка: для дополнительной подготовки бицепсов и окружающих мышц включите в разминку динамические упражнения. Махи, круговые движения и скрещивание рук помогут расслабить мышцы и улучшить кровоток.
- Упражнения с легким сопротивлением: для активизации бицепсов и близлежащих мышечных групп начните с легкого отягощения или вообще без веса. Для разогрева мышц можно выполнять разгибания бицепса с легкими гантелями или лентой на несколько повторений.
Упражнения на бицепс с гантелями
1. Сгибания Зоттмана
Скручивания Зоттмана — это универсальное упражнение для рук, дающее целый ряд преимуществ. Оно прорабатывает как бицепсы, так и предплечья, способствуя сбалансированному развитию рук и укреплению часто игнорируемых мышц предплечья. Фаза разгибания в этом упражнении направлена на плечелучевую мышцу (брахиорадиалис), чтобы улучшить силу хвата и «выталкивать» бицепс наверх, а концентрическая фаза — непосредственно на сам бицепс.
- Возьмите по гантели необходимого веса в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте мышцы кора в тонусе, спину прямой, руки у корпуса.
- Разверните кисти с гантелями внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели по направлению к плечам до максимально доступного угла.
- В верхней точке разверните кисти внутренней стороной вниз. Большие пальцы должны быть повернуты друг к другу.
- Плавно опускайте гантели вниз, полностью разгибая руки в локтях.
- Разверните кисти в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
2. Упражнение «молот» с двумя гантелями стоя
Упражнение «молот» (или «хаммер») для бицепса отличается от других упражнений тем, что оно распределяет нагрузку на бицепс более равномерно и подразумевает дополнительное участие предплечий, что способствует лучшей проработке верхней и внешней части бицепса. Это упражнение также позволяет избежать излишнего напряжения на локтевом суставе, что может быть полезно тем, у кого есть проблемы с суставами.
- Возьмите две гантели подходящего веса. Руки опущены вдоль корпуса. Встаньте вертикально, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, не округляйте грудной отдел и не выгибайте поясничный.
- Разверните кисти с гантелями большими пальцами вверх. Это исходное положение.
- Попеременно сгибайте руки в локтях до максимально доступного угла, направляя гантели к плечам.
- После достижения верхней точки в предыдущем движении начните плавно, сохраняя контроль, опускать гантели в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз.
3. Сгибания на бицепс из положения лежа грудью на наклонной скамье
В этой вариации упражнения плечо выведено вперед, что позволяет сместить акцент на короткую (внутреннюю) головку бицепса. Это позволяет увеличить «ширину» мышцы. В отличие от выполнения сгибаний стоя дается большая нагрузка в верхней части амплитуды.
- Выставьте на скамье угол спинки под 45 градусов. Возьмите по гантели в каждую руку. Лягте грудью на скамейку, упритесь ногами в пол или ножки скамьи и свесьте руки по бокам.
- Разверните кисти с гантелями внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Начните одновременно поднимать обе гантели по направлению к плечам, сгибая руки в локтях до максимально доступного угла. Сохраняйте плечи неподвижными.
- Достигнув верхней точки амплитуды, начните так же плавно и подконтрольно разгибать руки в локтях, опуская гантели в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений.
4. Сгибания из положения сидя на наклонной скамье
Так же, как и в предыдущем упражнении, нагрузка в верхней части амплитуды остается достаточно высокой. Но, в отличие от положения лежа грудью на скамье, тут акцент смещается в сторону длинной (внешней) головки бицепса. Это позволяет работать над «высотой» двуглавой мышцы плеча.
- Установите угол спинки скамьи под 45 градусов. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамейку, обопритесь спиной. Свесьте руки по бокам и разверните кисти внутренней стороной вперед. Это исходное положение.
- Начните поднимать обе гантели одновременно, сгибая руки в локтях, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной. Продолжайте поднимать гантели вверх до достижения максимально доступного угла сгибания.
- Когда достигнете верхней точки движения, начните медленно и контролируемо разгибать руки в локтях, опуская гантели в исходное положение.
- Повторите до достижения необходимого количества.