Перловка — это шлифованные и очищенные от оболочек зёрна ячменя. Крупа получила название от слова «перл» (жемчуг) из-за внешнего сходства зёрен с жемчужинами. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, что делает её полезным продуктом для включения в рацион.
Польза перловки
Витамины и минералы:
- Витамины группы B необходимы для работы головного мозга, нервной системы, процесса кроветворения и здоровья сердца.
- Витамин E регулирует свёртываемость крови, отвечает за эластичность сосудов.
- Витамин A — мощный антиоксидант, который поддерживает молодость клеток, способствует их обновлению, защищает от повреждений, вызванных воспалительными процессами и неблагоприятной окружающей средой. Также необходим для здоровья глаз.
- Витамин РР регулирует соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, что полезно для сосудов.
- Калий важен для правильного водно-солевого обмена в организме, сердечного ритма и функционирования мышечной ткани.
- Кальций обеспечивает крепость костей, здоровье ногтей и зубов, участвует в работе иммунной, нервной и репродуктивной систем.
- Железо участвует в кроветворении, доставляет кислород к тканям тела и выводит углекислый газ при дыхании.
- Селен и магний важны для нормальной работы нервной системы, щитовидной железы, а также участвуют в производстве ДНК.
- Фосфор и марганец необходимы не только для здоровья костей, но и для правильной работы всего организма.
- Медь участвует в выработке энергии, цинк способствует синтезу ферментов и коллагена, йод необходим для работы щитовидной железы, бром важен для эндокринной системы, хром участвует в липидном обмене и предотвращает развитие атеросклероза.
Другие полезные свойства:
- Клетчатка. Улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику кишечника, служит пищей для полезных бактерий. Помогает снизить риск запоров, диареи, синдрома раздражённого кишечника (СРК), воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) и колоректального рака.
- Бета-глюканы. Водорастворимая клетчатка, которая образует в желудочно-кишечном тракте вязкий раствор, замедляющий усвоение глюкозы. Это полезно для людей с сахарным диабетом.
- Лизин. Аминокислота, которая обладает противовирусными свойствами и подавляет развитие острых респираторных инфекций. Также участвует в образовании коллагена, который замедляет процессы старения, помогает сохранить эластичность и упругость кожи.
- Гордецин. Природное антибактериальное вещество, которое содержится в ячмене — сырье для перловки.
Для беременных перловка может стать хорошим дополнением к рациону благодаря содержанию фолиевой кислоты, железа, кальция и фосфора. Клетчатка помогает справиться с запорами.
Вред и противопоказания
Перловка содержит глютен, поэтому её нельзя включать в рацион при непереносимости этого белка (целиакия).
Из-за высокого содержания клетчатки чрезмерное потребление перловки может вызвать вздутие живота и дискомфорт у людей с чувствительной пищеварительной системой. При заболеваниях ЖКТ (гастрите, язве, повышенной кислотности) стоит употреблять крупу с осторожностью, небольшими порциями и не на ночь.
Перловка — достаточно калорийный продукт (около 350 ккал на 100 г сухой крупы), поэтому при склонности к ожирению нужно учитывать общую калорийность рациона.
Может возникать индивидуальная аллергическая реакция на ячмень.
Детям перловку можно вводить в рацион после 1,5–2 лет, начиная с небольших порций.
Почему стоит включить перловку в рацион
- Для здоровья сердца и сосудов. Клетчатка помогает снизить уровень «плохого» холестерина, а магний уменьшает риск инсульта и сердечной недостаточности.
- Для контроля веса. Сложные углеводы надолго насыщают, а умеренное количество белка делает крупу полезной для тех, кто следит за весом.
- Для красоты кожи. Лизин способствует выработке коллагена, который сохраняет эластичность и упругость кожи.
- Для укрепления иммунитета. Бета-глюканы и лизин поддерживают защитные функции организма.
Способы приготовления
В кастрюле:
- Промойте перловку в холодной воде до прозрачной воды.
- Залейте водой в пропорции 1 часть крупы на 3–5 частей воды.
- Доведите до кипения, посолите.
- Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 45–50 минут (если не замачивали — до часа).
- В конце добавьте сливочное масло, специи по вкусу.
С замачиванием: Замочите перловку в холодной воде на 3–12 часов (лучше на ночь), затем сварите по описанному выше способу. Это сократит время варки и сделает кашу мягче.
В мультиварке: Используйте режимы «Каша», «Гречка» или «Рис». Замоченная крупа варится около часа, незамоченная — около полутора.
В микроволновке: Залейте перловку горячей водой (1,5–2 стакана воды на стакан крупы), готовьте на полной мощности 20–50 минут в зависимости от того, замачивали ли крупу.
Другие варианты:
- На молоке. Можно варить на смеси молока и воды или сначала отварить крупу в воде, а затем добавить молоко.
- С овощами, грибами, мясом. Перловку обжаривают на сухой сковороде, а потом варят в воде — так вкус приобретает ореховый оттенок. Также её добавляют в рассольники, грибные супы, рагу.
- Перлотто. Вариация ризотто, где вместо риса используется перловка.
Советы:
- Чтобы крупа не слипалась, тщательно её промойте.
- Дайте готовой перловке отдохнуть под крышкой 5–10 минут перед подачей.
- Сочетайте крупу с жареными овощами, грибами, мясом, добавляйте масло и специи.
Перед введением перловки в рацион при хронических заболеваниях или беременности проконсультируйтесь с врачом.