Когда я начинала бегать, то преследовала только одно желание - быстрее похудеть. Я добилась цели. За 9 месяцев кардиотренировок на свежем воздухе и подсчета калорий мне удалось сбросить 20 кг. Еще в студенческие годы, даже не считая калорий, а ежедневно бегая по вечерам на стадионе, я сбросила за лето 5 кг.
Бег - отличный способ худеть, подтянуть мышцы и стать более выносливым. Но как начать и не забросить это занятие?
1. Найдите место для бега максимально близко к дому
Из моего опыта, чем дольше вы добираетесь до места тренировки, тем больше шансов все бросить. После работы и в выходные хочется отдохнуть, а не нагружать себя непонятно чем, пусть даже полезным. Бежать - это уже подвиг для нетренированного человека, а тут еще надо куда-то долго ехать. В крайнем случае, воспользуйтесь беговой дорожкой в ближайшем спортзале.
2. Не пропускайте тренировки.
Мой совет - бегайте каждый день. Несмотря на кажущуюся трудность задачи, ежедневно заниматься проще, чем мобилизовывать себя в понедельник, среду или пятницу. Если у вас длинный рабочий день, например, по 12 часов, выйдите на легкую пробежку. Не надо долго, пробегите ровно 10 минут и гордитесь собой. Можно бегать интервально, о чем я напишу ниже.
3. Интервальная тренировка
Если вы начинающий спортсмен или давно не бегали используйте интервальные тренировки. Они позволяют получать больше удовольствия от процесса и не сильно перегружаться.
Принцип такой: вы бежите, например, в своем темпе ровно 1 минуту (можете считать про себя до 60), а затем 1.5 минуты "отдыхаете". Вы не останавливаетесь совсем, а идете в быстром ритме (считайте про себя до 90). Время "труда" и "отдыха" можете варьировать так как вам комфортнее.
- Однако, есть несколько условий: распределяйте время так, чтобы вы обязательно ощущали физическую нагрузку. Результат приходит через некий дискомфорт. Если интервальная тренировка стала даваться легко, увеличьте время бега и постепенно сократите время отдыха.
Интервальные тренировки можно строить не только по принципу времени, но и используя расстояния. Например, пробежали 100 метров, а 50 м. идите быстрым шагом. Или пробежали один круг на стадионе, а 1.5 круга прошли пешком. Чем не вариант?
4. Не ставьте рекордов, но растите над собой
Любительский спорт - это про любовь, здоровье и хорошее самочувствие. Поэтому не ставьте рекордов, а растите над собой по мере готовности. Лучше бегать каждый день по 10 минут, чем раз в неделю 2 часа. Иначе в первую же тренировку устанете и возненавидите это дело.
- Приятный бонус: при ежедневной, пусть даже небольшой по времени нагрузке, бежать вам будет легче и за 10 минут вы каждый раз сожжёте около 100 ккал. Причем чем выше ваш вес, тем большее количество калорий вы расходуете
Расход калорий= MET × Вес (кг) × Время бега (часы)
- лёгкий бег (6–7 км/ч) — 6,0 MET;
- бег трусцой (8–9 км/ч) — 8,3 MET;
- средний темп (10–11 км/ч) — 9,8 MET;
- быстрый бег (12–13 км/ч) — 11,0 MET;
- очень быстрый бег (14–15 км/ч) — 11,8 MET;
- спринт (16+ км/ч) — 12,8 MET.
5. Незамедлительная награда
Наш мозг так утроен, что придумает любые оправдания лишь бы вас не напрягать. Для того, чтобы уговорить его, придумайте себе любые ежедневные призы, кроме еды. Получение награды - это незамедлительное удовольствие за преодоление себя.
Со временем, когда вы будете видеть приятные изменения в зеркале, в других бонусах не будет такой необходимости как в начале. Но пока вы новичок, делайте себе приятное каждый раз, когда заканчиваете тренировку.